YOU CAN'T TRAIN OUT A BAD DIET

Ernährung bei Functional Training, Crossfit, HIIT oder Intervalltraining

4 Tipps um Körperfett zu verlieren und Muskulatur zu behalten:

Tipp 1: Iss´ zu jeder Mahlzeit Proteine um deine Muskulatur optimal zu versorgen:

Diese Eiweiße sollten aus:

  • Eiern
  • Hülsenfrüchten
  • Seefisch
  • Hanf- oder Erbsenprotein
  • (magerem) Fleisch kommen.

Warum?

Eine proteinreiche Ernährung macht länger satt und hilft Dir außerdem, die Muskulatur nach einem intensiven Training optimal zu versorgen.

Proteine (Eiweiße, seltener: Eiweißstoffe) sind aus Aminosäuren aufgebaute biologische Makromoleküle. Proteine finden sich in allen Zellen und verleihen ihnen nicht nur Struktur, sondern sind auch „molekulare Maschinen“, die Metaboliten transportieren, Ionen pumpen, chemische Reaktionen katalysieren und Signalstoffe erkennen.

Tipp 2: Plane dein Frühstück

Es ist tatsächlich die wichtigste Mahlzeit des Tages. Laut einer amerikanischen Studie der „National Weight Control Registry“ wurden 10.000 Probanden befragt, die mehr als 30 Pfund abgenommen und dies länger als ein Jahr gehalten haben – laut deren Aussagen war das gesunde Frühstück der Schlüssel zum Erfolg.

Optimal ist die Mischung aus Makro- und Mikronährstoffen. Zu den Makronährstoffen gehören:

  • Proteine
  • Fette
  • Kohlenhydrate

Der richtige Mix hieraus versorgt dich mit allem, was dein Körper braucht, um leistungsfähig zu sein. Du wirst eine Menge Power haben und Dich sehr lange gesättigt fühlen. Das ist einfach der längeren Verstoffwechslung der Proteine geschuldet. Diesen Effekt nutzen wir aus:

  1. Proteine haben in der Regel weniger Kalorien als vergleichsweise Mengen an Kohlenhydraten
  2. Sie sättigen eher und länger und so wird die verzehrte Menge automatisch reduziert
  3. Proteine sind die Bausteine der Muskulatur und versorgen dich nach dem Sport optimal, um deinen Muskelapparat aufzubauen und so den Grund- und Arbeitsumsatz zu erhöhen.

Mein Lieblingsfrühstück: Rührei mit Gemüse oder ein Quark/ Joghurt und ein paar Beeren und vielerlei Samen und ein paar Nüssen. So kann die  perfekte Ernährung bei Functional Training, Crossfit, HIIT oder Intervalltraining aussehen.

Tipp 3: Mikronährstoffe / Vitalstoffe

Neben den Makros sollten aber auch vor allem deine Mikronährstoffe eine hohe Aufmerksamkeit erhalten. Diese – zwar in geringen Mengen – für den Körper benötigten Votalstoffe sind für essentielle Vorgänge im Körper und im Stoffwechsel wichtig. Jeder einzelne Mikronährstoff ist ein absoluter Fachmann in dem, was er für deinen Körper tut. Fehlen hier Mikronährstoffe, so hat dies mitunter negative Folgen für deinen Gesamtorganismus.

Mehr zu Mikro- und Makronährstoffen findest du in diesem Artikel

 

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Tipp 4: Genieße dein Essen von kleineren Tellern!

Auch wenn es awie ein Tipp aus der Gala klingt, so ist es doch messbar. Wissenschaftler der Cornell University haben herausgefunden, dass Menschen, die von größeren Tellern essen im Schnitt 16 % mehr Nahrung mit dem Frühstück einnehmen, als Personen die von kleineren Tellern gegessen haben!
Denn am Ende des Tages holt dein Körper die Energiebilanz der letzten 24 Stunden raus und „wiegt“ die aufgenommenen Kalorien gegen die verbrauchten auf. Hast du einen Energieüberschuss erwirtschaftet, wirst du zunehmen, befindest du dich im Kaloriendefizit, wirst du abnehmen. Also – hol den kleinen Teller raus und iss dich schlank.

 

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Tipp 5: Schlaf 7 Stunden pro Nacht

Wenn Du Gewicht reduzieren möchtest, gehört eine ordentliche Mütze Schlaf dazu. Sieben Stunden pro Nacht sind im Schnitt optimal! Warum?

Wenn Du Schlafmangel hast, produziert dein Körper z.B. mehr Ghrelin, ein Hormon, welches Appetitanregend wirkt und die Einlagerung von Fett begünstigt. Eine Studie der American Heart Association besagt des weiteren, dass Leute mit Schlafmangel ca. 500 Kalorien pro Tag mehr verzehren.  Bei 7-8 Std Schlaf hingegen produziert dein Körper das Sättigungshormon Leptin – also genau das Hormon, welches das Ghrelin torpediert und dir somit deinen Erfolg sicherstellt. Im übrigen wird im Schlaf immer noch am besten der Stress abgebaut, was wiederum einen positiven Effekt auf deine Psyche hat. Also gute Nacht & sleep well.

Die besten Tipps für einen guten und erholsamen Schlaf findest du hier in diesem Artikel

Guter Schlaf und die optimale Ernährung bei Functional Training, Crossfit, HIIT oder Intervalltraining machen Dich zur Maschine.

Tipp 6: Intelligente Ernährung für maximale Power beim Training

Hier findest Du eine Liste mit niedrigem, glykämischen Index. Der Vorteil hier ist die geringe Produktion von Insulin in den Beta Zellen deiner Bauchspeicheldrüse. Ein niedriger Wert sichert dir also einen geringe Insulinausschüttung, was wiederum deinen Heisshunger eindämmt.

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Tipp 7: Kenne deinen Feind – so wirkt Insulin im Körper

Über die Nahrung gelangen Kohlenhydrate über den Magen in den Dünndarm. Hier werden sie u.a. in Traubenzucker aufgespalten und kommen so über die Darmwand ins Blut.

Der Insulin-Schlüssel

Der Körper benötigt Insulin, um die Zellen für die Zuckermoleküle zu öffnen. Hier dockt das Insulin dann an den Insulinrezeptoren der Zellen an.

Der Zucker aus der Nahrung wird vom Insulin in die Zellen der Muskeln, der Leber, der Nieren und des Fettgewebes transportiert. AUSNAHME: Die Hirnzellen. Glukose wird von Ihnen unabhängig vom Insulin aufgenommen.  Ebenso wie von den roten Blutkörperchen. Traubenzucker den der Körper nicht benötigt wird in Form von Glykogen in Leber der Muskulatur gespeichert.

Weitere Funktionen des Insulin im Körper

  • Es beeinflusst das Appetitempfinden im Gehirn.
  • Es verhindert den Abbau von Fettgewebe, die sogenannte Lipolyse.
  • Ungenügende Insulinwirkung kann zu hohen Triglyzeridwerten im Blut führen.
  • Bei vollständigem Insulinmangel wird Fettgewebe aus den Depots geschwemmt und freie Fettsäuren belasten den Organismus, was zu schweren Stoffwechselentgleisungen (Ketoazidose) führen kann.

 weitere Informationen zu Diabetes findest du unter diesem Link. Bitte hier klicken

Hinweis: Alle Empfehlungen/Texte/Trainings sind sorgfältig ausgewählt und geprüft und für gesunde Erwachsene gedacht, die älter als 18 Jahre sind. Kein Artikel kann ein Ersatz für kompetente medizinische Berätung bieten. Konsultiere bitte einen Arzt, bevor Du mit einem Trainings-, Ernährungs- oder Nahrungsergänzungsprogramm anfängst, vor allem, wenn du körperliche Einschränkungen hast. Handel verantwortungsbewusst und höre immer auf die Signale deines Körpers. Viel Erfolg