Hier findest Du den 3 Tage Low Carb High Fat Ernährungsplan. Dein Einstiegsplan für ein Wochenende von Freitag – Sonntag.
Inhalt
In diesem Low Carb High Fat Ketose Ernährungsplan-Artikel findest du alle Rezepte für deine 3-tägige Ernährungsumstellung. Inklusive Tipps, die dir helfen werden, deinen Erfolg bei der Ernährungsumstellung zu maximieren. Zusätzlich erkläre ich dir, was sich hinter dem Konzept der Ketose verbirgt, damit du auch weißt, was und vor allem warum du mit dieser Ernährungsform gute Erfolge erzielen kannst.
Ziel
Das Ziel ist, wie so häufig im sportlichen Kontext einer Restriktionsdiät*, maximal viel Fett zu verlieren und maximal viel Muskulatur zu erhalten.
Ketose
Es hilft zu wissen, dass dein Körper zu einem Großteil aus Proteinen besteht und diese zugeführt werden müssen. Proteine sind ein Makronährstoff und Hauptnährstofflieferant. Hierauf beruht die Bezeichnung High Fat der Überschrift.
Merke: Viele tierische Produkte enthalten eben im Gegensatz zu z.B. Gemüse viel tierische Fettsäuren.
Als Low Carb wird eine Diätform bezeichnet, wenn sie weniger als 50g Kohlenhydrate in 24 Stunden zu dir nimmst. (300g Apfel oder 250g Banane).
Mythos Killer: Übrigens ist es den Kohlenhydraten völlig egal, zu welcher Uhrzeit du diese zu dir nimmst. Du hast 24 Stunden Zeit.
Das ist das besagte Ziel dieser 3-tägigen Ernährungsumstellung. ACHTUNG: Dies soll dir nur helfen in einem kurzen Zeitraum, z.b. am Wochenende in ungestresster Atmosphäre einmal zu testen, ob diese Art der Ernährung für dich geeignet ist.
Ein paar kurze, knackige Tipps für die Low Carb, High Fat Ernährung:
Innerhalb von 30 min nach dem Aufstehen frühstücken. Ist das nicht möglich, solltest du immer ungesalzene Mandeln als Notfallplan dabei haben. 10 Stück davon helfen Dir über das kleine Frühstückstief. PS: Harzer Roller tut es auch – ist aber meiner Meinung nach das härteste, was man so zu sich nehmen kann. Wer den Geruch aushält, immer rein mit dem guten Zeug. So ein ½ Harzer wirkt Wunder.
Noch ein paar Ernährungsregeln:
- mind. 2 Liter Wasser/Tee sind Pflicht. Wer trinkt, kann nicht gleichzeitig essen!
- Leider keine Milchprodukte – aber das wird Dir gut tun. (Milch, Käse und Joghurt weglassen)
- Lass niemals mehr als 5 Stunden ohne eine Mahlzeit vergehen, sonst wartet der Heisshunger.
- Meal Prep & Tupperdosen sind dein Freund. Das bedeutet: Mahlzeiten vorgekochen und mitnehmen. So ist dein Körper immer optimal mit allen Nährstoffen versorgt
- Wenn du es nicht schaffst frische Produkte zu verwenden, dann nur Gemüsekonserven eingelegt in eigenem Saft oder Wasser.
- Frisch gekocht ist besser als Konserve
- Gemüsekonserve ist besser als Obst
- Konserve ist besser als Fastfood/Döner/Pommes/Brötchen
- Wenn Dönermann, dann nur das Fleisch mit Salat ohne Brot, dafür aber mit Yoghurtsoße.
- Wenn Dönermann, dann nur als absolute Ausnahme in einer Situation, wo kein Supermarkt verfügbar ist.
Denn vor allem gilt: Du bist, was du isst.
*Restriktionsdiät: Der geplante Verzicht auf Nahrungsmittelgruppen oder Lebensmittel. Häufig mit dem Ziel einer unterkalorischen Ernährung zum Zweck der Gewichtsreduktion.
Rezepte für deinen 3 Tage Low Carb – High Fat Keto Ernährungsplan
FREITAG
Low Carb High Fat Frühstück (an 2 Tagen)
- 3 Eier
- Gemüse: Champignon, Paprika oder Tomate. Soviel du magst
- 1 TL Leinöl oder echte Butter
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Low Carb High Fat – Mittagessen 1
- 125g Dose Linsen
- 150 gebratene Hühnerbrust (Tipp: gibt es schon gebraten zu kaufen, Nur als Notlösung, aber besser als das Brötchen vom Bäcker nebenan)
- 1 TL Essig
- Kräuter, Salz und Pfeffer zum abschmecken
Low Carb High Fat – Abendessen 1
- 250g King Prawns oder Forellenfilets
- Salat bestehend aus
- 1 große Hand Spinat
- 1 Paprika
- Zucchini
- Cherrytomaten
- 1/2 Avocado
- 1-2 EL Olivenöl
- Essig
- Pfeffer, Salz
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SAMSTAG
Frühstück wie Freitag
Low Carb High Fat Mittagessen 2
- 1 große Hähnchenbrust
- 250g Broccoli
- 125g Kidneybohnen
- gebr. Fenchel mit Olivenöl oder anstatt Fenchel Champignons und Zucchini
- Pralinengroße Menge Senf
- Pfeffer, Salz
Low Carb High Fat Abendessen 2
- 250g Rindersteak
- gemischter Blattsalat
- Paprika
- 1/2 Dose Thunfisch (in eigenem Saft)
- 1 Ei
- 1 Hand gewürfelte Gurke
- 2 Tomaten
- gebratene Zucchini oder als Alternative 6-8 Rosenkohl, halbieren und mit Muskat-nuss in Butter angebraten
- Pfeffer, Salz
SONNTAG
Low Carb High Fat Frühstücksvariante
- 3 Eier
- 125g Kidneybohnen anbraten und Rühreier damit vermengen
- 1 EL Walnussöl
Low Carb High Fat Mittagessen 3
- 125g Stück Lachs (Alaska oder Stremellachs vom Aldi – geht auch)
- Spinat + 1 Zwiebel zum anbraten (soviel du magst)
- Tomatensalat aus 3 großen Tomaten, auch gern mit Zwiebeln oder frischem Basilikum
- 1 Hand Mandelsplitter natur
- Pfeffer, Salz
Low Carb High Fat Abendessen 3
Pizza mit Blumenkohl-Boden
-
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ca. 1/2 Kopf Blumenkohl, gehackt
- 125 gr Joghurt
- 1 Ei
- 1 Prise Salz
- 1 TL meditarrane Gewürze (z.B. Oregano, Basilikum, Thymian)
- Alle Gemüsesorten als Belag erlaubt!
- Leider kein Käse
- Pfeffer, Oregano, Salz
Hier findet Ihr weitere Rezepte, z.b. für kohlenhydratarmes Brot
Low Carb High Fat Joker Snack (jederzeit 1 x pro Tag einsetzbar, wenn der kleine Hunger kommt oder du dich energielos fühlst)
- 1 grüner Smoothie
- 1 Apfel
- 1/3 Avocado
- Spinat – ne kleine Hand voll
- 1 EL Zitronensaft
- 1 TL Chiasamen
- MS Guaranapulver
- Ingwer – Daumenbreit
Legende
- MS – Messerspitze
- EL – Esslöffel
- TL – Teelöffel
Guten Appetit