Zugegeben, der erste Teil der Überschrift hat etwas mit Suchmaschineneoptimierung zu tun und ist etwas reißerisch gewählt „5 Tipps das Immunsystem zu stärken gegen Viren und Corona“. Aber ich wollte dir im folgenden Artikel meine Top 5 (und noch viel mehr) mitgeben, um einfach und für unbestimmte Zeit gesund zu bleiben. Sicherlich wirst du feststellen, dass es hier keine Wundermittel gibt. Muss es auch gar nicht. Ich möchte dir mit dieser Liste nur eine Orientierung bieten, damit du gesund und leistungsstark bleibst.

WICHTIG: Ich bin kein Immunologe. Die folgenden Tipps können NIEMANDEN gegen eine tatsächliche Infektion schützen. Die Chance durch ein starkes Immunsystem allerdings nur leichten Symptomen ausgesetzt zu sein und extreme Krankheitsverläufe zu vermeiden steigt, wenn du diese 5 Handlunganweisungen verfolgst.

In diesem Artikel gebe ich meine Tipps weiter, die den Menschen in der aktuellen Coronakrise oder einer stinknormalen Grippe, sowie präventiv als Grundlage in Sachen Gesundheit wichtig sind und helfen können, leistungsfähig zu bleiben.

Wir schreiben März 2020. Häufig beginnen zur Zeit die Gespräche wie folgt:

  • Was soll ich….?
  • Wann kann ich wieder…?
  • Wie oft muss ich….?
  • Warum darf ich nicht….?

So oder so ähnlich beginnen viele Gespräche mit meinen Kunden/innen. Die Unsicherheit ist groß und dann sind die Geschäftemacher oft nicht weit. Ob Nahrungsergänzungsmittel, alkoholische Lösungen zum gurgeln oder sonstige Absurditäten werden mit dem Namen Corona zu Gold gemacht.

Um allerdings widerstandsfähig zu werden und zu bleiben bedarf es nicht besonders viel.

 

Die folgende 5 Tipps helfen dir dabei, trotz Corona und der Krise gesund zu bleiben:

Vitalstoffreiche Lebensmittel

Achte möglichst darauf Nahrungsmittel zu dir zu nehmen, die als Lebensmittel gelten. Also nur aus „sich selbst bestehen“ und keine Zutatenliste auf der Rückseite zu finden ist. Erst dann gelten sie nämlich als „Lebensmittel“. (Übrigens gefällt mir die Idee, dass Dinge nichts anderes als ihren Eigengeschmack benötigen, um gesund und lecker zu sein).

Hier ein Foto aus unserem STRONG KITCHEN Kochbuch, welches sie hier gleich vorbestellen können. Bitte hier klicken

Ballaststoffe

Zudem enthält gerade Gemüse eine Menge Ballaststoffe. Dies sind unverdauliche Faserstoffe, die der Körper und insbesondere der Darm als „Reinigungsmaterial“ nutzt sowie den Verdauungsprozess ein wenig in die Länge zieht, was dem Körper die Chance gibt mehr Makro- und Mikronnährstoffe aus den Nahrungsmitteln zu lösen.

5 Faustgroße Portionen Gemüse und Obst am Tag und du bist ganz weit vorne. 1 Apfel, 1 Portionen Beeren, Kartoffeln und Brokkoli und ne Paprika zum Frühstück. There you go.

Man unterscheidet übrigens in löslichen und unlöslichen Ballaststoffen.

1. Lösliche Ballaststoffe

Sie binden Flüssigkeit im Darm und quellen auf. Deshalb wird ballaststoffreiche Kost auch gerne genutzt, um Gewichtsreduzierern mit einem länger anhaltenden Sättigungsgefühl zu unterstützen. Lösliche Ballaststoffe kommen vor allem in Hülsenfrüchten und verschiedenem Getreide vor.

2. Unlösliche Ballaststoffe

Die unlöslichen Ballaststoffe finden wir vor allem in Gemüse und Obst. Auch wenn sie keinen direkten Effekt haben und eben unverdauliche Faserstoffe sind, helfen sie dabei den Darm zu füllen und die Darmtätigkeit anzuregen. Sehr wertvoll.

Einfachzucker

Du solltest grundsätzlich Einfachzucker von der Nahrungsmitteliste streichen und auch auf diesem Wege deine gesunde Darmflora unterstützen. Unser Darm und seine gesunde Funktion beeinflusst zu 80% unser Immunsystem maßgeblich und Einfachzucker nährt dabei einen der Hauptübeltäter – den Darm Pilz (Candida Albican)

 

Eiweiss (Protein)

Also Gesundes aus der Gemüsetheke in Kombination mit einer ordentlicher Portion Eiweiss. Egal ob hochwertiges tierisches Eiweiß oder veganer Herkunft. Mindestens 1,5-2,0 g Eiweiß pro Kg Körpergewicht schützt dich und dein Immunsystem und erhält so deine Muskulatur und ihre Funktion in Bezug auf dein Immunsystem.

 

Fette

Gute Fette schützen dein Immunsystem. Hier solltest du Omega 3 täglich supplementieren (s.u.) um Entzündungen zu reduzieren.

Krafttraining

Deine Muskulatur besteht aus Eiweiß, dein Stoffwechsel wird durch einen höheren Muskelanteil stärker angeregt. In der Muskulatur werden Hormone gebildet, vor allem wenn du Krafttraining machst, die deine Zellen erneuern und elastisch halten. Hier werden deine Killerzellen (Immunzellen) gebildet und in Kombination mit den Myokinen identifiziert, um die „Eindringlinge“ (Viren, geschädigte Zellen, Tumore z.B.) zu zerstören. Wow.

Mehr Muskulatur bedeutet aber auch einen höheren Grundumsatz deines Körpers, ebenso sorgt sie für eine höhere Insulinsensibilität deiner Zellen und schützt so vor Diabetes.

 

Ein Nebeneffekt ist, dass du mit Poweressen und 2 x pro Woche Krafttraining (Download hier: Bewegungsempfehlung WHO 2020) gleichzeitig nackt besser aussiehst und mit mehr Muskulatur neben deinen Killerzellen auch „killermäßig“ aussiehst und im Falle eines Sturzes dein Körper durch deine Muskulatur besser geschützt wird. Du hast sicher schon mal von Oberschenkelhalsbrüchen gehört, oder?! Diese widerfahren in den meisten Fällen älteren Menschen aufgrund von Muskelschwund, sogenannter Sarkopenie.

1) Wenn weniger Muskulatur den Knochen umgibt, kann dieser bei einem Sturz schneller brechen.

2) Wenn der Knochen aufgrund von geringerer Muskelspannung/Muskulatur weniger Zug über die Sehnen erfährt, verliert er an Dichte und läuft neben Punkt 1 auch deshalb Gefahr zu brechen. (Deshalb ist intensives Krafttraining auch bei Osteoporose das Therapiemittel der Wahl).

 

SARKOPENIE

Was das ist und warum unsere Generation so viel dagegen tun kann, nicht bereits im Alter von 25 Jahren daran zu erkranken lesen sie in diesem Artikel  klicken sie hier

Photo by Krista Mangulsone

Schlaf

Um einen „gesunden“ Schlaf wurde ich schon immer beneidet. Egal wo und wann ich die Chance habe, ich nutze sie für eine aufladende Auszeit. Im besten Fall nur in der Nacht und in meinem Fall 7,5h mindestens. Dann funktioniere ich in den folgenden 16,5h perfekt. Sollte es weniger sein, versuche ich mit einem Powernap, also mit einer „teilweisen Schnellladung“ wieder etwas Saft in den Tank zu laden, um leistungsfähig zu sein. In den 7,5h schaffe ich 5 REM Schlafphasen. Woher ich das weiß? Meine Smartwatch ist in der Lage mir einen Schlafreport zu geben und ich erhalte somit Aufschluß über meine Leistungsfähigkeit am folgenden Tag. (Wozu das wichtig ist, lest ihr in diesem Artikel)

 

Wie schafft man einen Powernap?

Am besten mit einer schnellen Meditation. Bei mir funktioniert es perfekt mit dem Crocodile Breath. (Was das ist lest ihr hier).

So schaffe ich es in wenigen Sekunden aus Anspannung in die Entspannung. Stress im Alltag zu reduzieren ist eine der wesentlichen Faktoren, die vor einem schwachen Immunsystem schützen. Die Stresshormone Adrenalin und Noradrenaline sind nämlich für die Flucht gemacht und nicht für einen Dauerzustand im Alltag, der uns sämtliche Notsignale des Körpers ignorieren läßt. (Aber zum Thema Stress und Stressreduktion findet ihr hier noch mehr…klick hier)

 „Da war irgendwas im Essen nicht gut. Ich hab nicht gut geschlafen“

Aber zurück zum eigentlichen Schlaf. In der Nacht (7-9h) andauernden Schlaf finden diverse Prozesse der Regeneration im Körper statt. Das ist auch der Grund, warum zu spätes Essen den Körper von regenerativem Schlaf abhält. Er ist schlichtweg mit der Verdauung beschäftigt und schafft dann nur einen Teil der Regeneration. Das spürt man meistens am nächsten Morgen sehr deutlich und kommentiert das mit: „Da war irgendwas im Essen nicht gut. Ich hab nicht gut geschlafen“. Meistens stimmt es nicht, es war nur einfach zu spät und zu viel Essen.

 

WICHTIG: Während eures „Abschaltens“ werden im Körper also Zellen erneuert, das Hirn verarbeitet eure Erlebnisse, die Muskulatur wird aufgebaut und das Immunsystem kann sich wieder mit aller Kraft aufstellen und deinen Körper verteidigen.  

 

Deshalb hier meine 5 Top Tipps für die Schlafhygiene:

  • Frische Luft im Schlafzimmer
  • Überhaupt keine Elektronik
  • Absolute Dunkelheit
  • Tageslichtwecker
  • Das perfekte Bettzeug

In meinem Resilienz Workshops erfahrt ihr mehr über das Thema Entspannung und psychische Widerstandskraft und warum es wichtiger denn je ist, den Stress nicht zu ignorieren. Zum Artikel

Gute Nacht.

Bewegung an der frischen Luft

Laut WHO sind 10.000 Schritte das Mindestmaß an Bewegung, welche wir einhalten sollten. Das wird in der Wohnung schwierig. Also raus vor die Tür und einen Spaziergang machen.

Zudem trocknet gerade im Winter die Heizungsluft die Schleimhäute stark aus. Trinkt bitte ausreichend bzw. sogar mehr Wasser als üblich, optimalerweise geht ihr aber mehrmals täglich vor die Tür, um eure Lungen regelmäßig mit frischer Luft zu fluten.

Dabei bildet ihr dann auch gleich noch „kostenlos“ Vitamin D, von dem die meisten Menschen in der Winterzeit auf der Nordhalbkugel viel zu wenig besitzen. Die positiven Auswirkungen auf die Stimmung ist bewiesen und somit sollte sich jeder davon etwas gönnen. Es hilft dem Immunsystem gestärkt zu bleiben und bietet auch so einen guten Schutz gegen Corona und/oder andere Viren.

Bewegung und intensiver Sport

Um das Immunsystem zu schützen wird empfohlen, die Intensität zu reduzieren. An der absoluten, maximalen Leistungsfähigkeit zu agieren schädigt das Immunsystem und öffnet die Pforten für Krankheiten.

 

 Supplements

Ich bin kein großer Fan von Pillen und Fitnessfood. Ich mag echtes Essen. Trotzdem gibt es ein paar Dinge, die auch ich, insbesondere in der kalten Jahreszeit, zu mir nehme:

Wer noch mehr machen möchte, weil er intensiver Sportler ist kann zusätzlich noch:

  • Zink
  • Eisen
  • Selen
  • Calzium
  • Folsäure
  • Vitamin K 2 zuführen

Diese Nahrungsergänzungsmittel helfen deinem Immunsystem widerstandsfähig zu bleiben. Vitamin D sollte nur nach vorherigem Test zugeführt werden. Diese kann man online bestellen oder auch direkt über diesen LINK kaufen.

Wer sich über die Wirkungsweise und die Funktion von den Nahrungsergänzungsmitteln ein Bild machen möchte, schaut in diesen Artikel. (einfach hier klicken).

Ich hoffe, dass du mit diesen Tipps und Weiterleitungen zu meinen weiteren Artikeln ein wenig Orientierung im Dickicht des Internets und der unzähligen Anbietern von käuflich zu erwerbenden Lösungen bieten kann.

Ich freue mich sehr auf Fragen und Nachrichten von euch und würde mich freuen, wenn ich dir ein wenig weiterhelfen konnte.

Marc