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AllgemeinBlog

Der Crocodile Breath

By 3. Juli 2020September 2nd, 2021No Comments

Diese einfache wie effektive Atemtechnik verbindet zwei wesentliche Vorteile:

  1. verbessert die Beweglichkeit der Schulter/Wirbelsäule
  2. aktiviert das parasympathische Nervensystem

Die Namensgeber dieser Atemtechnik sind natürlich die gleichnamigen Tiere. Denn hier können wir besonders gut sehen, wie diese atmen – nämlich vollkommen ruhig und entspannt bis in ihre Flanken hinein. Wer hat es nicht schon mal gesehen, wie die stattlichen Tiere ihre Flanken aufblähen. Auf geht’s – lasst uns zum Krokodil werden.

 Überblick – Movement Preparation und Entspannung. Was die Krokodilatmung alles für uns tun kann!

  • 2-4 Sekunden Ausatmung halten
  • Mit dieser veränderten Atmung kannst du dich nun auf den Weg machen und in vielen Situationen deines Lebens dein parasympathisches System stimulieren und es zur Entspannung oder zum einschlafen nutzen.

    Denk immer daran – unser ausgeschüttetes Stresshormone namens Kortisol beeinflussen unser Leben mit negativsten Folgen. Es gilt das Level an Stress regelmässig zu senken und bewusst damit umzugehen. Viel Entspannung in der Entspannung wünsche ich dir.

    Buche hier dein Coaching für ein stärkeres und powervolles Leben.

     

    1. 4 langsame Atemzüge über mindestens 4 Sekunden durch die Nase in das Zwerchfell und IN den Boden einatmen (Zwerchfell: Atemmuskel am unteren Ende des Brustkorbs)
    2. 2 Sekunden Atempause einhalten
    3. 6 Sekunden langsam durch die Nase ausatmen.
    4. 4 Sekunden Atempause einhalten

    Wiederhole den Vorgang 5-7 x

    360 Grad Ausdehnung

    Nachdem du deine Atemzüge direkt über dein Zwergfell in deinen Bauchraum gelenkt hast, fokussierst du dich nach 5 Atemzügen nun darauf, deinen unteren Rücken mit Luft zu fluten. Wiederhole Schritt 1-4 mit dem Fokus „unterer Rücken“ und danach mit dem Fokus „Flanken“

    Unser Ziel ist eine 360-Grad-Ausdehnung. Das bedeutet, dass du nicht nur in den (1.) Bauch und gegen den Boden atmest, sondern deinen Atem in den (2.) unteren Rücken und in die (3.) Flanken des Rumpfes ausdehnst.

    Um ein Gefühl dafür zu bekommen und deine Aufmerksamkeit auf dieses Körperteil zu leiten, hilft es wenn ein Partner seine Hände auf den oberen und unteren Rücken sowie die Flanken auflegt, gegen die du bei jedem Atemzug einatmen solltest.

    TIPP: Sollte kein Partner für die taktilen Hinweise vor Ort sein, kannst du auch eine mit Sand gefüllte Tüte oder einen Medizinball nehmen und diesen auf deinem unteren Rücken platzieren. So erhältst du auch den Gegendruck und das fokussieren fällt dir leichter.

    Glückwunsch. Sobald du das Ausdehnungsmuster umgesetzt hast, solltest du nun 100% Fokus auf dein Atemtempo legen:

     

    • 4-6 Sekunden einatmen

    • 2-4 Sekunden Atem halten

    • 4-6 Sekunden ausatmen

    • 2-4 Sekunden Ausatmung halten

    Mit dieser veränderten Atmung kannst du dich nun auf den Weg machen und in vielen Situationen deines Lebens dein parasympathisches System stimulieren und es zur Entspannung oder zum einschlafen nutzen.

    Denk immer daran – unser ausgeschüttetes Stresshormone namens Kortisol beeinflussen unser Leben mit negativsten Folgen. Es gilt das Level an Stress regelmässig zu senken und bewusst damit umzugehen. Viel Entspannung in der Entspannung wünsche ich dir.

    Buche hier dein Coaching für ein stärkeres und powervolles Leben.

     

    [/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]

    • Bauchlage
    • Gesicht nach unten
    • Stirn auf die Hände gestützt
    • Brust und Hüften in den Boden sinken lassen
    • Füße gestreckt
    • entspannen deinen Körper

    Führe nun die 4 bewussten Atemzüge in folgendem Tempo durch:

    1. 4 langsame Atemzüge über mindestens 4 Sekunden durch die Nase in das Zwerchfell und IN den Boden einatmen (Zwerchfell: Atemmuskel am unteren Ende des Brustkorbs)
    2. 2 Sekunden Atempause einhalten
    3. 6 Sekunden langsam durch die Nase ausatmen.
    4. 4 Sekunden Atempause einhalten

    Wiederhole den Vorgang 5-7 x

    360 Grad Ausdehnung

    Nachdem du deine Atemzüge direkt über dein Zwergfell in deinen Bauchraum gelenkt hast, fokussierst du dich nach 5 Atemzügen nun darauf, deinen unteren Rücken mit Luft zu fluten. Wiederhole Schritt 1-4 mit dem Fokus „unterer Rücken“ und danach mit dem Fokus „Flanken“

    Unser Ziel ist eine 360-Grad-Ausdehnung. Das bedeutet, dass du nicht nur in den (1.) Bauch und gegen den Boden atmest, sondern deinen Atem in den (2.) unteren Rücken und in die (3.) Flanken des Rumpfes ausdehnst.

    Um ein Gefühl dafür zu bekommen und deine Aufmerksamkeit auf dieses Körperteil zu leiten, hilft es wenn ein Partner seine Hände auf den oberen und unteren Rücken sowie die Flanken auflegt, gegen die du bei jedem Atemzug einatmen solltest.

    TIPP: Sollte kein Partner für die taktilen Hinweise vor Ort sein, kannst du auch eine mit Sand gefüllte Tüte oder einen Medizinball nehmen und diesen auf deinem unteren Rücken platzieren. So erhältst du auch den Gegendruck und das fokussieren fällt dir leichter.

    Glückwunsch. Sobald du das Ausdehnungsmuster umgesetzt hast, solltest du nun 100% Fokus auf dein Atemtempo legen:

     

    • 4-6 Sekunden einatmen

    • 2-4 Sekunden Atem halten

    • 4-6 Sekunden ausatmen

    • 2-4 Sekunden Ausatmung halten

    Mit dieser veränderten Atmung kannst du dich nun auf den Weg machen und in vielen Situationen deines Lebens dein parasympathisches System stimulieren und es zur Entspannung oder zum einschlafen nutzen.

    Denk immer daran – unser ausgeschüttetes Stresshormone namens Kortisol beeinflussen unser Leben mit negativsten Folgen. Es gilt das Level an Stress regelmässig zu senken und bewusst damit umzugehen. Viel Entspannung in der Entspannung wünsche ich dir.

    Buche hier dein Coaching für ein stärkeres und powervolles Leben.

     

    [/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]

    Ausgangsposition:

    • Bauchlage
    • Gesicht nach unten
    • Stirn auf die Hände gestützt
    • Brust und Hüften in den Boden sinken lassen
    • Füße gestreckt
    • entspannen deinen Körper

    Führe nun die 4 bewussten Atemzüge in folgendem Tempo durch:

    1. 4 langsame Atemzüge über mindestens 4 Sekunden durch die Nase in das Zwerchfell und IN den Boden einatmen (Zwerchfell: Atemmuskel am unteren Ende des Brustkorbs)
    2. 2 Sekunden Atempause einhalten
    3. 6 Sekunden langsam durch die Nase ausatmen.
    4. 4 Sekunden Atempause einhalten

    Wiederhole den Vorgang 5-7 x

    360 Grad Ausdehnung

    Nachdem du deine Atemzüge direkt über dein Zwergfell in deinen Bauchraum gelenkt hast, fokussierst du dich nach 5 Atemzügen nun darauf, deinen unteren Rücken mit Luft zu fluten. Wiederhole Schritt 1-4 mit dem Fokus „unterer Rücken“ und danach mit dem Fokus „Flanken“

    Unser Ziel ist eine 360-Grad-Ausdehnung. Das bedeutet, dass du nicht nur in den (1.) Bauch und gegen den Boden atmest, sondern deinen Atem in den (2.) unteren Rücken und in die (3.) Flanken des Rumpfes ausdehnst.

    Um ein Gefühl dafür zu bekommen und deine Aufmerksamkeit auf dieses Körperteil zu leiten, hilft es wenn ein Partner seine Hände auf den oberen und unteren Rücken sowie die Flanken auflegt, gegen die du bei jedem Atemzug einatmen solltest.

    TIPP: Sollte kein Partner für die taktilen Hinweise vor Ort sein, kannst du auch eine mit Sand gefüllte Tüte oder einen Medizinball nehmen und diesen auf deinem unteren Rücken platzieren. So erhältst du auch den Gegendruck und das fokussieren fällt dir leichter.

    Glückwunsch. Sobald du das Ausdehnungsmuster umgesetzt hast, solltest du nun 100% Fokus auf dein Atemtempo legen:

     

    • 4-6 Sekunden einatmen

    • 2-4 Sekunden Atem halten

    • 4-6 Sekunden ausatmen

    • 2-4 Sekunden Ausatmung halten

    Mit dieser veränderten Atmung kannst du dich nun auf den Weg machen und in vielen Situationen deines Lebens dein parasympathisches System stimulieren und es zur Entspannung oder zum einschlafen nutzen.

    Denk immer daran – unser ausgeschüttetes Stresshormone namens Kortisol beeinflussen unser Leben mit negativsten Folgen. Es gilt das Level an Stress regelmässig zu senken und bewusst damit umzugehen. Viel Entspannung in der Entspannung wünsche ich dir.

    Buche hier dein Coaching für ein stärkeres und powervolles Leben.

     

    [/vc_column_text][/vc_column][/vc_row] 

    1. Dir fallen Über-Kopf-Bewegungen grundsätzlich leichter (weniger Schmerzen)
    2. deine Schultern bleiben eher gesund, da du leichter mit optimaler Technik arbeiten kannst (bessere Gelenkpositionen)
    3. du bekommst eine höhere Kontrolle und kannst deine Coreaktivierung besser ansteuern (höhere Muskelspannung im Rumpf)

    Entspannung

    • Der Parasymphatikus wird auch als Ruhenerv oder Erholungsnerv bezeichnet, da er dem Stoffwechsel, der Erholung und dem Aufbau körpereigener Reserven dient
    • Wenn du z.B. abends nicht einschlafen kannst oder einer stressigen Situation ausgesetzt bist, nutze den Crocodile Breath als aktive Entspannung um deinen Parasympathikus zu stimulieren und die Entspannung einzuläuten.

    Ausgangsposition:

    • Bauchlage
    • Gesicht nach unten
    • Stirn auf die Hände gestützt
    • Brust und Hüften in den Boden sinken lassen
    • Füße gestreckt
    • entspannen deinen Körper

    Führe nun die 4 bewussten Atemzüge in folgendem Tempo durch:

    1. 4 langsame Atemzüge über mindestens 4 Sekunden durch die Nase in das Zwerchfell und IN den Boden einatmen (Zwerchfell: Atemmuskel am unteren Ende des Brustkorbs)
    2. 2 Sekunden Atempause einhalten
    3. 6 Sekunden langsam durch die Nase ausatmen.
    4. 4 Sekunden Atempause einhalten

    Wiederhole den Vorgang 5-7 x

    360 Grad Ausdehnung

    Nachdem du deine Atemzüge direkt über dein Zwergfell in deinen Bauchraum gelenkt hast, fokussierst du dich nach 5 Atemzügen nun darauf, deinen unteren Rücken mit Luft zu fluten. Wiederhole Schritt 1-4 mit dem Fokus „unterer Rücken“ und danach mit dem Fokus „Flanken“

    Unser Ziel ist eine 360-Grad-Ausdehnung. Das bedeutet, dass du nicht nur in den (1.) Bauch und gegen den Boden atmest, sondern deinen Atem in den (2.) unteren Rücken und in die (3.) Flanken des Rumpfes ausdehnst.

    Um ein Gefühl dafür zu bekommen und deine Aufmerksamkeit auf dieses Körperteil zu leiten, hilft es wenn ein Partner seine Hände auf den oberen und unteren Rücken sowie die Flanken auflegt, gegen die du bei jedem Atemzug einatmen solltest.

    TIPP: Sollte kein Partner für die taktilen Hinweise vor Ort sein, kannst du auch eine mit Sand gefüllte Tüte oder einen Medizinball nehmen und diesen auf deinem unteren Rücken platzieren. So erhältst du auch den Gegendruck und das fokussieren fällt dir leichter.

    Glückwunsch. Sobald du das Ausdehnungsmuster umgesetzt hast, solltest du nun 100% Fokus auf dein Atemtempo legen:

     

    • 4-6 Sekunden einatmen

    • 2-4 Sekunden Atem halten

    • 4-6 Sekunden ausatmen

    • 2-4 Sekunden Ausatmung halten

    Mit dieser veränderten Atmung kannst du dich nun auf den Weg machen und in vielen Situationen deines Lebens dein parasympathisches System stimulieren und es zur Entspannung oder zum einschlafen nutzen.

    Denk immer daran – unser ausgeschüttetes Stresshormone namens Kortisol beeinflussen unser Leben mit negativsten Folgen. Es gilt das Level an Stress regelmässig zu senken und bewusst damit umzugehen. Viel Entspannung in der Entspannung wünsche ich dir.

    Buche hier dein Coaching für ein stärkeres und powervolles Leben.

     

    [/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]

    Bewegungsvorbereitung/Preparation

    Nutze den Crocodile Breath als Movement Preparation für die unterstützende Mobilisierung der Schultern, bevor du mit Handstand, Klimmzügen oder anderen „Über-Kopf-Übungen“ durchstartest.

    Vorteile von einem größeren Bewegungsradius in den Schultern sind: 

    1. Dir fallen Über-Kopf-Bewegungen grundsätzlich leichter (weniger Schmerzen)
    2. deine Schultern bleiben eher gesund, da du leichter mit optimaler Technik arbeiten kannst (bessere Gelenkpositionen)
    3. du bekommst eine höhere Kontrolle und kannst deine Coreaktivierung besser ansteuern (höhere Muskelspannung im Rumpf)

    Entspannung

    • Der Parasymphatikus wird auch als Ruhenerv oder Erholungsnerv bezeichnet, da er dem Stoffwechsel, der Erholung und dem Aufbau körpereigener Reserven dient
    • Wenn du z.B. abends nicht einschlafen kannst oder einer stressigen Situation ausgesetzt bist, nutze den Crocodile Breath als aktive Entspannung um deinen Parasympathikus zu stimulieren und die Entspannung einzuläuten.

    Ausgangsposition:

    • Bauchlage
    • Gesicht nach unten
    • Stirn auf die Hände gestützt
    • Brust und Hüften in den Boden sinken lassen
    • Füße gestreckt
    • entspannen deinen Körper

    Führe nun die 4 bewussten Atemzüge in folgendem Tempo durch:

    1. 4 langsame Atemzüge über mindestens 4 Sekunden durch die Nase in das Zwerchfell und IN den Boden einatmen (Zwerchfell: Atemmuskel am unteren Ende des Brustkorbs)
    2. 2 Sekunden Atempause einhalten
    3. 6 Sekunden langsam durch die Nase ausatmen.
    4. 4 Sekunden Atempause einhalten

    Wiederhole den Vorgang 5-7 x

    360 Grad Ausdehnung

    Nachdem du deine Atemzüge direkt über dein Zwergfell in deinen Bauchraum gelenkt hast, fokussierst du dich nach 5 Atemzügen nun darauf, deinen unteren Rücken mit Luft zu fluten. Wiederhole Schritt 1-4 mit dem Fokus „unterer Rücken“ und danach mit dem Fokus „Flanken“

    Unser Ziel ist eine 360-Grad-Ausdehnung. Das bedeutet, dass du nicht nur in den (1.) Bauch und gegen den Boden atmest, sondern deinen Atem in den (2.) unteren Rücken und in die (3.) Flanken des Rumpfes ausdehnst.

    Um ein Gefühl dafür zu bekommen und deine Aufmerksamkeit auf dieses Körperteil zu leiten, hilft es wenn ein Partner seine Hände auf den oberen und unteren Rücken sowie die Flanken auflegt, gegen die du bei jedem Atemzug einatmen solltest.

    TIPP: Sollte kein Partner für die taktilen Hinweise vor Ort sein, kannst du auch eine mit Sand gefüllte Tüte oder einen Medizinball nehmen und diesen auf deinem unteren Rücken platzieren. So erhältst du auch den Gegendruck und das fokussieren fällt dir leichter.

    Glückwunsch. Sobald du das Ausdehnungsmuster umgesetzt hast, solltest du nun 100% Fokus auf dein Atemtempo legen:

     

    • 4-6 Sekunden einatmen

    • 2-4 Sekunden Atem halten

    • 4-6 Sekunden ausatmen

    • 2-4 Sekunden Ausatmung halten

    Mit dieser veränderten Atmung kannst du dich nun auf den Weg machen und in vielen Situationen deines Lebens dein parasympathisches System stimulieren und es zur Entspannung oder zum einschlafen nutzen.

    Denk immer daran – unser ausgeschüttetes Stresshormone namens Kortisol beeinflussen unser Leben mit negativsten Folgen. Es gilt das Level an Stress regelmässig zu senken und bewusst damit umzugehen. Viel Entspannung in der Entspannung wünsche ich dir.

    Buche hier dein Coaching für ein stärkeres und powervolles Leben.

     

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    Lerne die Unterscheide zwischen Brust – und Zwerchfellatmung. Dieser Artikel soll dir zudem erläutern, warum es gut sein kann, sich dieser Unterschiede bewusst zu sein?!

    Bei der Krokodilatmung wird die wichtige Zwerchfellatmung in Bauchlage mit dem Gesicht auf den Händen durchgeführt. Durch diese Atemtechnik kann die Beweglichkeit der Schulter lokal verbessert, sowie Verspannungen aufgelöst werden.

     Unterschiede der Brust- und Zwerchfellatmung

    Brustatmung: Bei dieser Atmung dehnen sich deine Lungen maximal aus, so dass diese gegen die umgebenden Muskeln und Skelettknochen gedrückt werden. Dies schränkt natürlich die Beweglichkeit im Schultergürtel im Gegensatz zur Bauchatmung etwas ein. (Ein häufiges auftretendes Symptom im Alltag und bei auftretendem Stress). Für deine Entspannung gilt es die flache Atmung in den Brustkorb zukünftig zu vermeiden.

    Das Problem mit der Brustatmung

    Das größte Problem ist der entstehende Druck im oberen Brustkorb. Das füllen der Lungenflügel und das anheben des Brustkorbs sorgt dafür, dass die gesamte Struktur bei jedem Atemzug gefühlt „nach hinten kippt“, was die Beweglichkeit der Schulterblätter und der Brustwirbelsäule einschränkt. Das subjektive Gefühl wird häufig mit einem Gefühl der Beklemmung beschrieben.

    Zwerchfellatmung

     Atmest du hingegen tiefer und aktivierst dabei dein Zwerchfell, üben deine Lungen Druck auf das Becken und die untere Wirbelsäule aus. So wird dein Brustkorb sowie dein Becken in einer neutralen Position gehalten, wodurch deinen Schultern der vollständige Bewegungsumfang zur Verfügung steht.

    Um die Zwergfellatmung zu lernen, solltest du die Bauchlage am Boden einnehmen. Hier bekommst du sofort ein spürbares Feedback durch den Gegenkontakt am Boden. Der Gegendruck deines Unterbauchs am Boden ist sofort wahrnehmbar und so auch für Anfänger sehr einfach zu kontrollieren. Jeder tiefe Atemzug sorgt neben dem perfekten Gasaustausch von Sauerstoff und Kohlendioxid in der Lunge für die Mobilisierung der Schultern.

    Ist der Crocodile Breath das richtige für mich?

    Diese Technik wird vor sowohl bei Athleten, als auch bei Alltagsathleten wie du und ich es sind, genutzt. Das Verständnis zwischen kompensatorischer Brustatmung und tiefer Bauchatmung ist häufig der Knackpunkt in der Athletenentwicklung. Aber auch Alltagsathleten tun gut daran, ihr Diaphragma und ihre Atmung als wesentlich anzusehen und sie regelmäßig zu praktizieren. Da die Zwerchfellatmung eine motorische Fertigkeit ist, musst du diese immer wieder üben, um diese Fertigkeit nicht zu verlieren.

    Beginnen Sie mit 1-3 Minuten Krokodilatmung pro Tag. Setzen sie dies als erste Übung einer dynamischen Aufwärmübung ein.

    Movement Preparation oder Entspannung? Wie nutze ich die neue Atemtechnik perfekt?

    Bewegungsvorbereitung/Preparation

    Nutze den Crocodile Breath als Movement Preparation für die unterstützende Mobilisierung der Schultern, bevor du mit Handstand, Klimmzügen oder anderen „Über-Kopf-Übungen“ durchstartest.

    Vorteile von einem größeren Bewegungsradius in den Schultern sind: 

    1. Dir fallen Über-Kopf-Bewegungen grundsätzlich leichter (weniger Schmerzen)
    2. deine Schultern bleiben eher gesund, da du leichter mit optimaler Technik arbeiten kannst (bessere Gelenkpositionen)
    3. du bekommst eine höhere Kontrolle und kannst deine Coreaktivierung besser ansteuern (höhere Muskelspannung im Rumpf)

    Entspannung

    • Der Parasymphatikus wird auch als Ruhenerv oder Erholungsnerv bezeichnet, da er dem Stoffwechsel, der Erholung und dem Aufbau körpereigener Reserven dient
    • Wenn du z.B. abends nicht einschlafen kannst oder einer stressigen Situation ausgesetzt bist, nutze den Crocodile Breath als aktive Entspannung um deinen Parasympathikus zu stimulieren und die Entspannung einzuläuten.

    Ausgangsposition:

    • Bauchlage
    • Gesicht nach unten
    • Stirn auf die Hände gestützt
    • Brust und Hüften in den Boden sinken lassen
    • Füße gestreckt
    • entspannen deinen Körper

    Führe nun die 4 bewussten Atemzüge in folgendem Tempo durch:

    1. 4 langsame Atemzüge über mindestens 4 Sekunden durch die Nase in das Zwerchfell und IN den Boden einatmen (Zwerchfell: Atemmuskel am unteren Ende des Brustkorbs)
    2. 2 Sekunden Atempause einhalten
    3. 6 Sekunden langsam durch die Nase ausatmen.
    4. 4 Sekunden Atempause einhalten

    Wiederhole den Vorgang 5-7 x

    360 Grad Ausdehnung

    Nachdem du deine Atemzüge direkt über dein Zwergfell in deinen Bauchraum gelenkt hast, fokussierst du dich nach 5 Atemzügen nun darauf, deinen unteren Rücken mit Luft zu fluten. Wiederhole Schritt 1-4 mit dem Fokus „unterer Rücken“ und danach mit dem Fokus „Flanken“

    Unser Ziel ist eine 360-Grad-Ausdehnung. Das bedeutet, dass du nicht nur in den (1.) Bauch und gegen den Boden atmest, sondern deinen Atem in den (2.) unteren Rücken und in die (3.) Flanken des Rumpfes ausdehnst.

    Um ein Gefühl dafür zu bekommen und deine Aufmerksamkeit auf dieses Körperteil zu leiten, hilft es wenn ein Partner seine Hände auf den oberen und unteren Rücken sowie die Flanken auflegt, gegen die du bei jedem Atemzug einatmen solltest.

    TIPP: Sollte kein Partner für die taktilen Hinweise vor Ort sein, kannst du auch eine mit Sand gefüllte Tüte oder einen Medizinball nehmen und diesen auf deinem unteren Rücken platzieren. So erhältst du auch den Gegendruck und das fokussieren fällt dir leichter.

    Glückwunsch. Sobald du das Ausdehnungsmuster umgesetzt hast, solltest du nun 100% Fokus auf dein Atemtempo legen:

     

    • 4-6 Sekunden einatmen

    • 2-4 Sekunden Atem halten

    • 4-6 Sekunden ausatmen

    • 2-4 Sekunden Ausatmung halten

    Mit dieser veränderten Atmung kannst du dich nun auf den Weg machen und in vielen Situationen deines Lebens dein parasympathisches System stimulieren und es zur Entspannung oder zum einschlafen nutzen.

    Denk immer daran – unser ausgeschüttetes Stresshormone namens Kortisol beeinflussen unser Leben mit negativsten Folgen. Es gilt das Level an Stress regelmässig zu senken und bewusst damit umzugehen. Viel Entspannung in der Entspannung wünsche ich dir.

    Buche hier dein Coaching für ein stärkeres und powervolles Leben.

     

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