Fit bleiben im Homeoffice – die besten Übungen gegen Schmerzen

Die Zeit von März bis Juni 2020 haben wir alle unter besonderen Umständen erlebt. Gewünscht hat sich das niemand, leisten mussten wir es fast alle – Arbeit im Homeoffice. Damit haben sich neben den Zwischenmenschlichen Begebenheiten im heimischen Wohnzimmer, konzentriert und ungestört arbeiten zu wollen, ergonomisch ganz andere Probleme aufgetan.

Weder ein Sofa noch ein Esstisch mit Laptop eignen sich dafür, daheim Schmerzfrei im Homeoffice zu arbeiten. Fit bleiben ist da noch ein ganz anderes Thema.

Übersicht

„Fit bleiben im Homeoffice“ – dieser Titel umschreibt und umfasst alles, worum es in diesem Artikel gehen soll. Von der richtigen Ergonomie am Arbeitsplatz, um Schmerz gar keine Chance zu geben bis hin zu Übungen die ihr SOFORT nutzen könnt, um Schmerzen zu lindern oder um stark zu werden und zu bleiben.

Hier ein paar Fragen auf die ich im folgenden zum Thema Ergonomie am Arbeitsplatz/ Gesundheit im Homeoffice eingehen werde:

• Was sind die absurdesten Sitzpositionen am Schreibtisch?
• Was ist die optimale Sitzposition im Homeoffice?
• Wie baue ich mir einen semiprofessionellen Arbeitsbereich an dem ich 8 Stunden arbeiten kann?
• Wie stehe ich optimal?
• Mit welchen Tricks kann ich länger stehen?
• Was kann ich tun, um Rückenschmerzen zu vermeiden?

Fit bleiben im Homeoffice

Ergonomie am Arbeitsplatz

Wie der Name schon sagt. Alles steht und fällt mit eurer Arbeitsposition. Worauf ihr achten solltet, ob es wirklich teuren Schnick Schnack für daheim benötigt und wie ihr euch mit einfachen Mitteln und Tricks behelft, lest ihr in diesem Artikel. Lesezeit: 10 Minuten

Muss man im Gym trainieren, um im Homeoffice fit zu bleiben?

Ein klares NEIN. Fitnessstudios sind allerdings nicht nur ein Ort, an dem Gesundheit geschaffen wird, sondern an dem man Freunde trifft und seinem Hobby nachgeht. Sicherlich können wir Cardiogeräte durch Joggen, Hampelmänner und Seilspringen ersetzen, aber die Kraftgeräte in einem Fitnessstudio sind biomechanisch top und eignen sich perfekt auch für nicht fitnessaffine Menschen, um sicher und effektiv einem Muskeltraining nachzugehen ohne das man viel Know How besitzen muss oder einen eigenen Personal Trainer braucht.

Freaks, Kenner, Sportbegeisterte, die sich viele Jahre mit dem freien Training beschäftigt haben, können nahezu dieselben Ergebnisse zu Hause sicherstellen und benötigen ganz sicher kein Gym. Nur erfordert dies mehr als Grundkenntnisse in Sachen Sport. Um einen langfristigen Erfolg sicherzustellen und sicher und gesund zu trainieren, ist hohe Eigenmotivation und Leistungsbereitschaft erforderlich – gepaart mit Trainingslehre und Anatomie. Das ist nicht für jeden was. In diesem Falle bietet dir das Gym neben der Community, den Muskeln und dem gesünderen Körper auch viele positive Ergebnisse für dein Immunsystem.

Wer trotzdem zuhause, individuell und unabhängig trainieren möchte, für den habe ich 3 unterschiedliche Betreuungspläne:

1. Plan: Das 30 TAGE ONLINE YOUTUBE VIDEOTRAINING. Eine Trainingsbibliothek mit mir und 30 Trainingseinheiten. 30 – 60 Minuten Einheiten, Orts- und zeitunabhängig abrufbar, 24/7.
2. Plan: ONLINE LIVE COACHING über eine Videoplattform (FaceTime, Zoom, etc). Höchst individuell und perfekt auf dich abgestimmt.
3. Plan: DEINE WORKOUT- UND TRAININGS APP. Ich programmiere dir dein Workout für deinen Erfolg und checke deine Trainingseinheiten. Perfekt für motivierte Alleintrainierende, die sich fachlich kompetentes Programming wünschen.

Ergonomie am Arbeitsplatz

Fitness im Home Office beginnt allerdings an ganz anderer Stelle. Denn bevor die Menschen an Leistungsfähigkeit, Kraft und Ausdauer denken, ist es wichtig, dass sie schmerzfrei sind und das auch bleiben.

In diesem Fall ist es interessant zu wissen, dass Menschen eigentlich nur aus 2 Motivationsgründen Entscheidungen treffen:

Auf des Homeoffice trifft beides zu. Allerdings kann ich mich selber nicht entscheiden, ob es durch Lustgewinn oder Schmerzvermeidung motiviert ist. Das kommt in dem Fall auf die Person ganz individuell an.

Entscheidet selbst: In Sinne des Lustgewinns bedeutet es: Mehr aktive Zeit für die Familie, Freunde und Hobbys, weil man effektiv arbeiten kann.

Im Sinne der Schmerzvermeidung bedeutet es wohl: Keinen Arzt für die Schmerztherapie zu benötigen, weil man ergonomisch gesessen und gearbeitet hat.

Schmerzfreiheit ist eine Grundvoraussetzung für einen leistungsfähigen Tag.

Worauf ich bei einem ergonomischen Arbeitsplatz achten sollte?

Meine 5 Top Tipps:

1. Finde mindestens 3 verschiedene Sitz- und Stehposition für dich. (Es gibt nicht eine perfekte Haltung. Change ist das Zauberwort)
2. Teile deinen Tag in Cluster. (Cluster= Zeiteinheiten). Meine sind 20 Minuten lang. Wie lang sind deine Einheiten optimalerweise?
3. Verändere deine Position alle 20 Minuten aktiv
4. Erstelle morgens eine Liste (2 Minuten), welche Arbeit wie viel Zeit pro Tag benötigt. Beispiel: Angebot schreiben 40min (2 Cluster a 20 Minuten).
5. Starte einen Timer, der nach 20 Minuten klingelt und dich daran erinnert deine Position zu verändern

3 allgemeine Tipps zur Produktivität

1. Alle 20 Minuten solltest du einen Schluck Wasser trinken!
2. Steh 3 x am Tag auf, öffne ein Fenster und atme tief für 60 Sekunden. (Crocodile Breath)
3. Schalte Handy, Emailabrufe und andere Hinweistöne gänzlich ab und lege dir 3 Uhrzeiten pro Tag fest, an denen du die Nachrichten checkst

Tipp: Ich verbringe niemals mehr als 3 x 20 Minuten pro Aufgabe am Stück. Wenn dies nötig ist, beende ich die aktuelle Tätigkeit und schiebe eine andere für 20 Minuten dazwischen. Dann wieder zurück zur Priorität und erneut durchstarten. Warum?

Plane deinen Tag für eine höhere Aufmerksamkeit in Teilstücke ein.

Denn wenn du gezielt am Tag deine Inhalte variierst, bleibt dein Gehirn „on Fire“. Zu lange die selbe Tätigkeit in der selben Position durchzuführen, macht dich inaktiv und unkreativ.

Mobilität am Arbeitsplatz/Homeoffice

Diese Anleitung sollte keine Aneinanderreihung von Bildern und Übungen sein. Wir setzen darauf, dass du verstehst, warum dein Körper dir Schmerzen bereitet!

Die Antwort ist relativ einfach: Er möchte dich schützen! Das stimmt natürlich nur bedingt und ist sehr pauschal, aber die Signale die er sendet zeigen dir, dass an der aktuellen Situation etwas zu ändern ist!

Nehmen wir das sehr passende Beispiel „sitzen“. Was passiert eigentlich beim sitzen und warum bekomme ich Rückenschmerzen? Dein Körper möchte dadurch eigentlich verhindern, dass du noch länger oder in noch extremere Positionen sitzt, die ggf. zu schwereren Schädigungen führen könnte.

Was passiert eigentlich beim langen sitzen?

Nach ca. 15 Minuten erschlafft deine Bauchmuskulatur, deine Gesäßmuskulatur folgt unmittelbar. Damit du weiterhin aufrecht sitzen kannst, korrigiert dein vegetatives Nervensystem deine Position unwillentlich. Das bedeutet, dass ein Teil deines ZNS Signale an z.B. die stützende Muskulatur sendet und so einen Dauertonus in bestimmten Regionen deines Rückens zu spüren ist.
Vorrangig im Hals- und Lendenwirbelbereich bis runter in die Gesäßregion mit einem ziehenden Schmerz.

Ist der Muskel nicht in der Lage ausreichend zu kontrahieren und mit Nährstoffen versorgt zu werden wird dieser von deinem Nervensystem „eingefroren“ um an dieser Stelle Stabilität herzustellen. Natürlich zu Lasten der Beweglichkeit. Das Signal was darauf hinweist, ist der Nacken- oder Rückenschmerz.

Zudem lässt deine Verdauungstätigkeit nach, die Sauerstoffaufnahme reduziert sich aufgrund der sitzenden Position und deine Stoffwechselrate fährt runter.

Fit bleiben im Homeoffice

Auch kreative Prozesse in sitzender Position gilt es weitestgehend zu vermeiden. Gut, das ist nichts Neues! Mittlerweile gibt es eine Vielzahl von Activity- und Creativityräume in Büros, wo man durch Bewegungen Stress abbaut und gleichzeitig Ressourcen für kreative Denkprozesse schafft und anregt.

Wer mehr zu dem Thema Tools für kreative Prozesse lesen möchte, kann dies auf der Seite von Inmovement tun.

Wer gleich die ultimative Lösung sucht, findet diese hier: Unglaublich tolle Lösung, die es am Markt auch super gebraucht zu kaufen gibt. Sogar über Amazon. https://amzn.to/2Bo7Osi . (Die billigste Variante würde ich nicht wählen. Eher die teure, dafür aber gebraucht).

DISCLAIMER: Natürlich gibt es unendliche Gründe, warum das komplexe System der Wirbelsäule Schmerzen verursachen kann. Es soll dir dabei helfen zu verstehen, wo die Schmerzen durch „zu langes sitzen in einer Position“ herkommen. Dieser Text ersetzt keinen Arzt und sollte nicht Grundlage einer Diagnose sein.

Die absurdesten Sitzpositionen

Die Degeneration in unserer heutigen Gesellschaft – und da erzähle ich nichts Neues – ist auf Bewegungsmangel im Allgemeinen zurückzuführen. Ein weitere Grund ist aber sicherlich die Position und die Dauer in der wir das tun.
2 x 90 Grad Winkel in Hüfte und Knie sorgen im sitzen für eine sehr unnatürliche Position und die Probleme, die wir alle kennen.

Hier ein paar negative Beispiele, die wir im Alltag häufiger sehen. Da ich ja selber auch im Homeoffice arbeite, zeige ich euch hier meine Negativfavoriten. Vielleicht kommen diese ja jemandem seltsam bekannt vor:

Lange solltest du in den oben gezeigten Positionen allerdings nicht verharren. Denn die meisten dieser Positionen entlasten zwar für einen kurzen Moment, die Belastung der anderen Körperpartien steigt jedoch um ein vielfaches an. Gerade bei den stark gebeugten Haltungen wird die

• Blutzirkulation gehemmt
• vordere Muskelkette verkürzt
• der Kopf vorgeschoben, was die Nackenmuskeln verspannt
• die Schultern hängengelassen, was einen Dauertonus in der Rückenmuskulatur auslöst
• der Hüftbeuger „verkürzt“

Gibt es verkürzte Muskeln?

Bei Ärzten und Trainern wird immer wieder dieses Wort benutzt. Das bringt viele meiner Kunden zu dem Schluss, dass der Muskel irgendeine Art Verletzung oder massives Problem hat. Ein Muskel kann physisch nicht wirklich verkürzen. Er ist immer gleich lang. Morgens, mittags, abends. Denn er ist mit der Sehne an fixen Punkten an den Knochen angewachsen und somit steht seine anatomische Länge fest.

Was verkürzt sich denn dann?

„Die strukturelle Länge eines Muskels per se ist immer gleich, denn eine Veränderung der Anzahl und Länge der Sarkomere in Serienschaltung konnte in vivo beim Menschen bisher nicht nachgewiesen werden“, so der Sportmediziner Dr. Kurt A. Moosburger in diesem Artikel „Was ist dran am Dehnen (Stretching) – Fakten und Mythen.“

Arzt und Sportwissenschaftler Dr. Dr. Homayun Gharavi, bestätigt dies: „Ein gesunder Muskel ist nicht verkürzt, sondern die neuronale Ansteuerung hält ihn in einer Position, die ihn verkürzt aussehen lässt. Sobald man die Nerven in der Anästhesie „schlafen gelegt“ hat, ist die vermeintliche Verkürzung nicht mehr gegeben. Man kann dann beispielsweise das gestreckte Bein bis ans Ohr legen“.

Faszien und Muskeln im Zusammenspiel liefern hier die Lösung: „Wie die Muskeln selbst, verfügen auch die Faszien über zahlreiche Rezeptoren, unter anderem Schmerz- und Dehnungsrezeptoren. Je nachdem welcher Reiz nun gesetzt wird, sendet die Faszie über das Rückenmark Signale an den Muskel und kann damit seine An- und Entspannung direkt beeinflussen.“, so Gharavi. Sind Faszien nicht geschmeidig oder weisen kleine Verletzungen/Verfilzungen auf, könnten diese falsche Signale an die Muskulatur gesendet werden. In der Folge verspannt sich die Muskulatur.

(Dieses Interview hat Dr. Dr. Homayun Gharavi mit den Netzathleten gegeben).

Schmerzfrei arbeiten, aber wie?

Was du beachten kannst, um in der Zukunft schmerzfreier zu arbeiten und kreativer und schneller, sowie ungestörter zum Arbeitsziel zu kommen, liest du jetzt in diesem Abschnitt. Zuerst die ergonomisch perfekte Sitzhaltungen in 3 Varianten. Bild 1 benötigt dringend einen Unterstützung unter den Beinen, damit das Blut an der Oberschenkelrückseite gut zirkulieren kann.

Bild 2 und 3 zeigen die optimalen Positionen.

Warum haben wir nicht einen niedrigeren Stuhl und Tisch für die Aufnahmen benutzt? Weil es so in fast 90% aller Büros aussieht. Entweder ist der Stuhl oder der Tisch zu hoch. Wir wollten zeigen, wie man sich selber in dieser Situation mit wenigen Hilfsmitteln (Bücher, Kiste, Koffer, Unterlage) helfen kann. Vor allem, weil man Zuhause selten einen perfekt ausgestatteten Arbeitsplatz vorfindet. Also, los gehts.

5 Tipps – Der bessere Sitz

Auch wenn diese Tipps immer mal wieder in der Apothekenrundschau oder anderen Blättern zu lesen sind, hier findest du die ultimativen 5 Tipps, damit du optimal sitzt und maximal lange konzentrierst deinen Videokonferenzen, der Kreativarbeit oder deinem Projekt folgen kannst. Teile gerne den Beitrag, damit deine Kollegen auch darüber informiert sind. Denn gute Dinge müssen nicht immer kompliziert oder teuer sein.

Alle 5 Tipps nochmal in der Übersicht

1. Die Hüfte sollte sich leicht oberhalb von dem Kniegelenk befinden
2. Beide Füße vollflächig auf dem Boden (Keil) aufgestellt
3. Schultern entspannt und Unterarme auf der Arbeitsfläche aufgelegt
4. Monitormitte leicht unter Augenhöhe platziert
5. Sehkraft checken lassen und ggf. eine Arbeitsbrille nutzen.

Nachdem du nun weißt, wie du den perfekten Sitz findest, möchten wir dir ebenfalls den selben Service für deine Standposition zeigen. Denn wie du ja bereits weiter oben gelesen hast, macht es die Vielfalt deiner Positionen aus, ob du lange kreativ und produktiv bist. (Oder von mir aus auch in kürzerer Zeit mehr Arbeit schaffst, damit du dich dann an den Strand legen kannst 😉

Der perfekte Steharbeitsplatz

Standvariationen auf der Handtuchrolle und ergonomische Einrichtung des Arbeitsplatz

Wenn du einen Steharbeitsplatz hast, bist du schon ganz weit vorne. Die Positionen variieren zu können und aus der gebeugten Haltung herauszukommen, wird deinem Rücken und deiner Tiefenmuskulatur spürbar gut tun. Das I-Tüpfelchen wäreder Stand auf einer Handtuch/Stoffrolle. Wie man sie rollt hab ich zwar fotografiert, aber das hätte wohl auch jeder so geschafft. Der Vollständigkeit halber hier die Bilder 😉

Warum eine Handtuchrolle?

Das ständige Balancieren aktiviert deine Tiefenmuskulatur und hält dich in „Bewegung“, auch wenn du quasi auf der Stelle stehst. Die Muskeln arbeiten und vermeiden so die schmerzauslösenden Verhärtungen. In der folgenden Bilderreihe siehst du diverse Möglichkeiten deinen Stand zu variieren. Und ja, am besten tust du dies Barfuss (natürlich nur, wenn niemand guckt 😉

PS: Es spricht natürlich nichts dagegen kleine Kniebeugen auf dem Tuch durchzuführen, um die Muskel-Venenpumpe zu aktivieren. Auch durch den Einbeinstand kannst du zusätzlich Variabilität in deine Positionen bringen. Probier es einfach raus und spiel ein wenig herum mit deinen Positionen. Du wirst 4-5 Stellungen finden, die dir gut tun und mitunter auch Spaß machen.

5 Tipps – Der bessere Stand

Alle 5 Tipps nochmal in der Übersicht

1. Hüftbreiter Stand
2. Tastatur und Laptop sollten getrennt sein. (Externe Tastatur nutzen)
3. Schultern entspannt, Unterarme aufgelegt
4. Monitormitte leicht unter Augenhöhe
5. Stell dich auf eine Handtuchrolle und spiele mit deinem Gleichgewicht. (Siehe Bilder – übrigens mit jedem Stück Stoff der Welt möglich und zugleich die günstigste aller Arten einen Keil für das Ungleichgewicht zu basteln).

Braucht es teures Equipment?

Ganz sicher nicht. Ich habe dir hier absichtlich mit 2 Apfelkisten gezeigt, wie man auch im Homeoffice gut klar kommt. Für je 10€ im Internet bestellt, schaut stylish aus und lässt sich schnell wieder entfernen, wenn doch mal Besuch kommt.

Einen Holzkeil für die Füße findet man fast in jedem Wald. Seid kreativ.

Mit diesen Tipps sollte es dir ein leichtes sein, Schmerzfrei durch die Homeofficezeit zu kommen.
Wenn es bereits zu spät ist und du bereits Schmerzen spürst, helfen dir diese Dehnungen und Mobilisierungen weiter:

Homeoffice – Mobilität statt Dehnung

Die hier vorgestellten Mobilisierungsübungen sollten mit hoher Muskelaktivität / Anspannung durchgeführt werden. Warum das so ist, könnt ihr hier in einem vertiefenden Beitrag lesen. Für den Moment könnt ihr euch folgendes Leitsatz merken:

Mobilitätstraining: aktive Vergrößerung der Gelenksbeweglichkeit zur Vorbereitung auf eine folgende Belastung, häufig vor dem Training verwendet

Dehnungen: passives Halten von Positionen um den Muskel nach einer Belastung in seine „ursprüngliche Länge“ zurück zu bringen, häufig zur Entspannung nach dem Training eingesetzt.

DISCLAIMER: Mir ist bewusst, dass die Bezeichnung von Mobilität und Dehnung hier nicht ansatzweise der präzisen Definition der Trainingswissenschaften entspricht. Für den Moment und die hier angesprochene Zielgruppe der Menschen, die unter Schmerzen leiden, reicht es mir jedoch aus, um einen Unterschied zwischen den Methoden zu definieren.

Handgelenks Mobilität

• Schulter nach unten / hinten ziehen und fixiert halten
• Arme bzw Ellbogen voll durchstrecken
• Unter hoher Spannung mit maximalem Muskeleinsatz das Handgelenk in alle Richtungen (siehe Bilder) bewegen
• Bewegungstempo gleicht einer Zeitlupenaufnahme im Sport – superlangsam und maximal kontrolliert im äußeren Bewegungsradius
• Der Rest deines Körpers sollte sich in einer Co-Kontraktion befinden – also eine komplette Anspannung und dadurch „versteift“ ausschließlich das Handgelenk bewegen

Wand/Latissimus Strecker

Der breite Rückenmuskel (der, der die V- Form im Rücken macht) ist mitunter für eine Innenrotation der Arme verantwortlich. Sitzt man lange und trainiert nicht die Gegenbewegung zu diesem Muskel, so hat er großen Anteil daran, dass die Schultern nach vorne fallen. Diese Mobilitätstechnik trainiert nicht den Muskel, der für eine Aufrichtung verantwortlich ist, aber er entspannt die verkürzte Struktur in dem

1. Kreuz-Schrittstellung
2. „Wandbein“ steht vorn
3. „Wandhand“ mit Ellbogen und Handrückseite anlegen
4. Hüfte fixieren
5. Über die Seite die Hände zusammen führen und mit der äußeren Hand aktiv Richtung Decke schieben. (Das muss ein wenig anstrengend sein, sonst ist die Bewegung zu passiv)
6. Wiederholungen: 3-5 x pro Seite
7. auf beiden Seiten wiederholen

Riesenrad

Unsere Wirbelsäule ist für 3D Bewegungen konstruiert und vor allem geeignet. Kurze, vielgespaltene Muskeln (Mulitfidi), über drei Wirbelsäulensegmente verlaufende, strangförmige Skelettmuskeln

Hier in der Ansicht von einer Seite des Körpers aus. Die Muskelstränge befinden sich natürlich auf beiden Seiten der Wirbelsäule. Die Funktionsweise ist alles andere als einfach zu erklären. Allerdings kann man vereinfacht erklärt sagen, wenn eine Seite kontrahiert wird eine Rotation der Wirbelsäule ausgeführt. kontrahieren beide Seiten, wird eine Extension – eine Streckung – der Wirbelsäule eingeleitet.

Um diese vielgespaltenen Muskeln nach einer längeren Sitzphase wieder mit Nährstoffen zu versorgen, sollten die Muskeln bewegt werden. Dafür dient diese sehr simple Bewegung, der ich den Namen Riesenrad gegeben habe. Die Hände bewegen sich wie eine Gondel am äußeren Radius des Riesenrades um 360°. Ich habe hier nur eine Bewegungsrichtung abgebildet, denn ich bin mir sicher, dass sich jeder das ganze in die andere Richtung gut vorstellen kann.

• Hüftbreiter Stand, Knie gebeugt
• Oberkörper möglichst lange über die Seite beugen und absenken
• So lange wie möglich unter der Achsel nach vorn durchschauen
• Finger berühren die Fußspitzen. Jetzt wird die Aufwärtsbewegung eingeleitet
• Sofort (sobald möglich) wieder unter der Achsel nach vorn schauen
• 360° Bewegung 3-5 x in eine Richtung wiederholen, Seite wechseln

Unterarm und Brustöffner

Unsere heutige Arbeitsposition unterscheidet sich stark von unserem Bewegungsprofil vor 100 Jahren. Körperliche Arbeit war die Basis unseres Grundeinkommens. Das Handwerk ist reine Aktivität und die schwere körperlich Arbeit auf dem Bau ist zwar nicht gesund für den Rücken, aber der Muskelanteil bleibt bis ins Alter erhalten. Tragen, heben, stützen und viele weitere Bewegungsmuster haben die Menschen aktiv gehalten.

Die heutige, eingedrehte Position bei der Arbeit mit dem Laptop, Handy oder beim Autofahren und fernsehen bringt uns für 10-12 Stunden pro Tag in diese ungünstige Position. Die sogenannten Flexoren – die Muskeln die die Armbeugung ausführen, Handgelenke beugen und Finger krümmen – sind im Gegensatz zu den Muskeln die eine Armstreckung ausführen – den Extensoren – übertrainiert bzw. einfach zu viel genutzt.

Diese Tatsache macht es uns so schwer wieder in die Aufrichtung zu kommen. Handgelenksprobleme, Tennisarm und eingefrorene Schultern sind nur einige der Ursachen, die es dann zu beheben gilt.

Nutze die folgenden Mobilitätstechniken um aktiv gegen diese Probleme und Schmerzen anzugehen, damit du in deiner Freizeit deine Hobbys ausführen kannst ohne vorher einen Arzt zu konsultieren. (der in deisem Fall meistens eh nichts bringt)

• LEVEL 1
• Handwurzel immer an der Wand, Knie gebeugt
• Finger „greifen“ in die Wand
• Ellbogen gestreckt, Schulter zieht tief
• Füße / Hüfte dreht von der Wand weg bis ein leichtes Ziehen in Unterarm, Bizeps, Brust– oder Bauchmuskulatur zu spüren ist
• 3 tiefe Atemzüge, dann lösen
• Wiederholungen: 3 x pro Seite

• LEVEL 2
• mit dem freien Arm Oberkörper weiter öffnen
• in der Endposition 3 tiefe Atemzüge
• Wiederholungen: 3 x pro Seite

• LEVEL 3
• Knie mehr beugen
• Hüfte nach vorne schieben
• in geöffneter Position den Arm über den Kopf Richtung Rückwand führen

Hüftbeuger Öffnung (Half Bridge)

• Beginne wie bei dem Unterarmöffner
• Kinn bleibt auf dem Brustbein
• Knie stärker beugen
• Hüfte nach vorn schieben (Limbo)
• Brustbein anheben
• 3 tiefe Atemzüge
• Wiederholungen: 3 x pro Seite mit je 3 tiefen Atemzügen

Oberschenkel Strecker

Nachdem wir weiter oben die Arme und Brust bis zum Hüftbeuger (Downstream) geöffnet haben, ist nun der untere Teil dran. Auch die Oberschenkelvorderseite bis zum Hüftbeuger (im Upstream) hat ihren Anteil an der gebeugten Position.

Vollkommen egal, ob an einer Stuhlkante, einer Bank im Park oder einer Sofalehne. Diese Übung solltest du einfach immer dann mitnehmen und anwenden, wenn du länger gesessen hast. Ü

Hier benötigst du einen Tisch oder stabile Stuhlkante oder etwas anderes in Hüfthöhe, wo du deinen Fussspann ablegen kannst.

• Standbein leicht beugen
• Anderes Bein anwinkeln (Ferse an Gesäß)
• Kinn auf das Brustbein
• Lege den Fuß an die Wand/Stuhl/Kante an
• Lehne den Körper nach hinten
• wenn die Spannung ausreicht im Oberschenkel 3-5 tiefe Atemzüge
• Aktiviere den Pomuskel in Intervallen (Anspannung/Entspannung)
• Gefühlvoll die Übung lösen und Position verlassen
• Wiederholungen: 2 x pro Bein mit je 3-5 tiefen Atemzügen

Mit den hier genannten Übungen erhaltet ihr kein Sixpack. Ihr werdet nicht unglaublich fit, aber dafür unglaublich schmerzfrei! Dafür bedarf es nicht viel mehr als unsere Übungen. Natürlich solltet ihr bei amhaltenden Schmerzen einen Arzt konsultieren. Diese Übungen sind keine Therapie oder ersetzen eine Konsultation des Arztes.

Macht einen Durchgang mit den angegebenen Wiederholungszahlen und schaut wie ihr euch fühlt!

An alle Sportler und Fitnessfreaks: klar, mit 3 x 90 Minuten Training pro Woche geht es auch. Nur haben eben nicht alle Menschen Lust, ihre Zeit mit soviel Sport zu verbringen. Aber Lust und das Recht auf Schmerzfreiheit hat jeder. Auch mit einem niederschwelligen Angebot, welches im Homeoffice oder sogar im Büro durchgeführt werden kann.

Holt euch jetzt den Mobilityguide nach Hause und spürt nach kurzer Zeit eine Verbesserung eurer Beweglichkeit. Wenn ihr unabhängig von Raum und Zeit fitter werden wollt, empfehle ich euch das 30 Tage Online Bodyweight Programm. Wer bereits Fortgeschrittener Sportler ist loggt sich gleich bei meinem 30 Tage Kettlebell Training ein und bringt seine Skills auf ein nächstes Level.

Für Unternehmen und BGM Beauftragte interessant:

Wenn ihr in eurem Unternehmen Bedarf an eine Lunchtimesession mit mir habt, schreibt mir eine Mail. Durch mein eigenes Premium Health Magazin und das eigene Kochbuch kann ich euch perfekt in der Gesunderhaltung der Mitarbeiter unterstützen. Die Lunchtimesessions verbinden die Mittagspause + 30 Minuten zu einer informativen Einheit, die den Kollegen und Mitarbeitern Wissen und Spaß an Gesundheit, Bewegung und Ernährung vermitteln.

Contentproduktion internal & external

Ebenfalls agieren wir als Contentproduzent für eure Newsletter und Emailverteiler zu diesen Themen. Wenn ihr als Mitarbeiter eines Unternehmens dies bei euch vermisst, leitet gerne diesen Beitrag an euren Gesundheitsmanager oder Human Ressource Kollegen weiter.

Erfahrungsbereicht eines Kunden

Die Mitarbeiter der Wingmen Online Marketing GmbH haben unsere Lunchtimesessions im Office veranstaltet und wir haben mit Johan von Hülsen, dem CEO gesprochen und ihn nach seiner Meinung dazu befragt:

Marcs Session war in 2 Teilen geplant. Zuerst ein interessantes Gespräch über das „Warum“ zum Thema „Leistungsstärke“ und „Ernährung“. Im zweiten Teil war der Fokus auf dem Vermeiden und Auflösen von typischen Schmerzpunkten im Arbeitsalltag. Neue Mobilitätstechniken, die ohne Probleme im Büro/Homeoffice durchgeführt werden können mit Augenmerk auf Wirbelsäule und der Entlastung der Handgelenke.

Marc schafft es auch in einer größeren Gruppe jedem Aufmerksamkeit zu schenken und findet die passenden Trigger, die Mitarbeiter individuell zu motivieren und sich zu entwickeln.

Meine persönlichen 2 Top Übungen: Der „Schwimmer“ und das „Das kreisende Handgelenk“ begleiten mich durch den Alltag. Wir freuen uns bereits auf eine Auffrischung und Bestätigung, wenn wir alle wieder im Büro sind.

Johan von Hülsen, CEO Wingmen Online Marketing GmbH

Bucht jetzt ein unverbindliches Erstgespräch zu den Themen Gesundheit, Ernährung und Bewegung im Büro. Nur durch ein offenes Gespräch können wir gemeinsam den Bedarf feststellen und mit unseren Lösungen individuell und tailor made echten Mehrwert für euer Unternehmen generieren.