STRENGTH - POWER - ENDURANCE

FLEXIBILITY - BALANCE - CONFIDENCE

Was ist Functional Training?

Functional Training hat seinen Ursprung in der Physiotherapie. Es ist eine bedarfsorientierte und sportartübergreifende Trainingsform. Sie beinhaltet komplexe Bewegungsabläufe, die mehrere Gelenke und Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen. Es hat ihren Einzug in unterschiedlichste Handlungsfelder gehalten. Functional Training wird in Amerika schon lange im Spitzensport angewandt. In Deutschland war es 1996 Jürgen Klinsmann, der den Amerikaner Marc Verstegen (Exos) – Begründer des „Core Training“ Konzeptes – nach Deutschland einlud, um die deutsche Nationalelf nach dem Functional Training Konzept von Verstegen trainieren zu lassen.

Für wen ist es geeignet?

Sportler aller Altersklassen und Leistungsniveaus sowie unterschiedlichster Trainingsziele profitieren vom Functional Training. Im Alltag hilft uns das Training dabei, die an uns gestellte Aufgaben leichter zu bewältigen (Kisten heben, Regale befüllen, Treppen laufen) ebenso wie bei der Verbesserung unserer Athletik im Leistungssport. Wichtig ist die qualifizierte Durchführung und individuelle Anpassung des Trainings auf die jeweilige Person und das Trainingsziel.

Welches Equipment braucht man für Functional Training?

Die Antwort darauf: Keins. Und alles, was du möchtest. Es gibt diverse Kleingeräte zur Unterstützung des Funktionalen Trainings. Egal ob Personal Training, Kleingruppentraining (sog. Small Group Training < 5 P.) oder auch für Groupfitness  (> 5 Personen) durchgeführt wird. Ich habe hier im nächsten Absatz weiter unten mal meine Lieblingstools für das Functional Training aufgelistet.

Was kann man mit Functional Training erreichen?

Die Ziele beim Training beginnen bei der Leistungserhaltung und gehen bis in die Leistungssteigerung. Wiedererlangung alter motorischer und muskulärer Fähigkeiten nach Verletzungen, Koordination, Steigerung der Rumpfstabilität, Verbesserung von Gleichgewicht und Mobilität im Allgemeinen, sowie die Gesunderhaltung von Gelenken und die Ökonomisierung von Bewegungen.

Worin liegt der Unterschied zwischen dem Functional Training und einem Zirkeltraining?

Im Vergleich zum klassischen Zirkeltraining ist Funktionelles Training in Bezug auf die Qualität weit überlegen. Mehrere Muskeln werden in einer Kette nach ihrer Funktion trainiert. Mehr Kalorien, mehr Koordination und deutlich abwechslungsreichere Übungen als bei Kniebeuge, Liegestütz und Crunch im klassischen Zirkeltraining sind hier die Basis.

Was sind die häufigsten Übungen beim Funktionellen Training?

Die häufigsten Übungen beim funktionellem Training bestehen augenscheinlich aus Bewegungen, bei denen der Sportler mit seinem eigenen Körpergewicht als Widerstand arbeitet. Durch die Übung selbst, durch instabile Unterlagen oder durch einen äußeren Reiz (z.B. Trainer) wird eine zu kompensierende Trainingssituation hervorgerufen, in welcher sich der Athlet stabilisieren / ausbalancieren muss. Die Übungen werden dabei nach und nach progressiver – denn auch erfolgreiches Functional Training unterliegt dem Gesetz der Progression. Funktionelles Training hat jedoch nicht ausschließlich den Anspruch der Leistungssteigerung, sondern auch der Ganzheitlichkeit. Die Übungsauswahl sollte also Kraft, Schnellkraft, Balance, Stabilität, Flexibilität und Ausdauer verbessern.

Was ist der Vorteil von Functional Training im Vergleich zu anderen Sportarten?

Damit eine Bewegung als „funktionelle“ Übung gilt, muss sie über mehr als ein Gelenk ausgeführt werden (also in Muskelketten arbeiten). Das bedeutet, dass nicht nur ein Muskel isoliert trainiert wird. Beim Functional Training werden zudem die eigenen Bewegungen im Vorfeld analysiert (FMS Test), um Dysbalancen oder Bewegungseinschränkungen zu identifizieren und diese mit sogenannten Corrective Exercise (Korrigierende Bewegungen) zu optimieren und so zu verbessern. Functional Training legt den Grundstein für andere Sportarten, es macht einen zum Athleten, auf dem Court, im Schwimmbad oder einfach nur im Alltag.

 

Hier sehen Sie ein Beispieltraining mit einem Kunden auf der Insel Sylt in seinem Sporturlaub mit mir.

Wochenplan: 7 Tage, 6 Tage Training, 2 Einheiten pro Tag, Krafttraining, Functional Training, Cardiotraining, Faszientraining, Dead Dog – No Yoga Flexibility Concept, Mental Health.

Wenn Du effektiver und mit mehr Spaß trainieren möchtest, mehr Zeit fürs Leben, mehr Kraft und Power entwickeln willst, dann vereinbare jetzt einen Termin.

12 + 9 =

Functional Training Equipment

In diesem Absatz findest du einige Empfehlungen von mir, wenn du auf der Suche nach Equipment bist, welches du für dein Training und im besonderen für dein funktionelles Trainings (Functional Trainng) einsetzen kannst. Die wichtigste Frage zuerst: Muss ich erst teures Equipment kaufen, bevor ich funktionell trainieren kann?

Die Antwort ist NEIN!

Um nach dem Prinzip zu trainieren, benötigt man zu Anfang noch nicht mal Equipment. Freeletics hat z.b. das Eigenkörpergewichtstraining populär gemacht. Allerdings muss man ab einem bestimmten Level, die Trainingsreize auf die Systeme erhöhen und dort eignet es sich nicht immer, auuschließlich die WIederholungszahlen zu erhöhen sondern schlicht und einfach das Gewicht, den Hebelarm oder die Art der Beschleunigung oder des Abbremsen des Gewichtes zu verändern.

Hier ein paar Tools, die ihr in eurer Training einfliessen lassen könnt. Unter jedem Tool findet ihr ein Bestelllink, wenn Ihr die Sachen gleich odern wollt, weil ich morgen damit Gas geben möchtet.

 

1) Langhantel (Olympia Bar)

Fitness behalten mit kontinuierlichem Training

DIe Königsdisziplin. Allerdings für jedes Level und jede Altersstufe geeignet. Das Training mit der Langhantel ist absolut „in“. Vor Jahren standen die Kniebeugeständer vereinsamt in der Ecke. Heute weiß fast jeder, dass zuerst die Basics des Krafttrainings beherrscht werden sollten:

  1. Kniebeugen (Squats),
  2. Kreuzheben (Deadlifts),
  3. Bankdrücken (Benchpress),
  4. Rudern (Row)
  5. Schulterdrücken (PushPress)

Das trägt dazu bei, dass immer mehr klassische Gymflächen verschwinden und die Bereiche für das freiere Training umstrukturiert werden. Viele Trainer sind mittlerweile in Fortbildungen zu dem Thema und können fundiert ihr Wissen an die Kunden weitergeben. Wer Erfolg haben möchte beim Training kommt um die Grundübungen an der Langhantel nicht herum. Es gibt sie übrigens in 2 Maßen: 20kg, 2200mm lang 28mm Durchmesser, Olympiastandard für die Herren, 15kg, 2000mm lang, 24 mm, Olympiastandard für die Damen.

 Besorgt euch hier gleich den König unter den Trainingsgeräten. Nichts ist effektiver und fordert die Aufmerksamkeit des Sportlers mehr, als diese Eisenstange!

2) Rundkugelgewichte (Kettlebell)

Kettlebell Training Spezialist

Sicherlich eines der besten Tools zum Fit werden und mittlerweile in aller Munde. Die Kettlebell. Keine Trainingseinheit, wo ich sie nicht mit einsetze. Die Ansprüche, die das Mitglied dabei körperlich erfüllen muss, sind meisten so anders geartet als das bisherige Training, das man alleine dafür dieses Gerät schon lieben muss. Andere Bewegungsmuster werden geschult, das ballistische Training erfordert eine gute Corestabilisierung. Die Koordination wird trainiert ebenso wie die unilaterale Belastung, was wiederum ein alltäglicher Anspruch ist. Das Tool ist perfekt für PT, Small Group Training oder auch als Group Fitness Konzept einzusetzen. Klassische Gewichtsabstufungen wären 16kg, 24kg und 32kg.

Gleich hier bestellen und sich mit voller Wucht die Kugel geben

 

Widerstandsbänder (Tubes)

Eignen sich hervorragend für den Start. Sie haben den großen Vorteil, dass der Anfangswiderstand sehr gering ist, sich dieser mit zunehmender Muskelspannung aber linear steigert, ohne die Gelenke zu belasten. Außerdem ermöglichen die Gummibänder schnellkräftige Bewegungen – auch Explosivkraftübungen genannt.
Meine Lieblingsübungen mit den Tubes: Unilaterale Oberkörperrotationen und stabilisierende, Antirotationsübungen

Hier gibt es sie in Tubeform – also als runde Powerbänder – mit oder ohne Griffe

 

Matte (Mat)

Häufig werden labile Unterlagen mit dem Functional Training (FT) gleich gesetzt. Viele Trainer glauben, dass „alles was wackelt“ automatisch FT bedeutet. Fest steht, dass beim funktionalen Training Bewegungsabläufe in reproduzierender Umgebung geübt werden können. Dies schützt vor Verletzungen und ermöglicht uns organisch und progressiv die Ansprüche an den Trainierenden zu steigern. Dazu kann gerne mal eine Matte gehören, die das propriorezeptive Verhalten des Körpers schult.

Meine Lieblingsübungen mit der Matte: Kniebeugen, Einbeinige Deadlifts, Push Ups

Damit du es dir in Zukunft für dein Mobilitytraining oder auch für deine Meditation gemütlich machen kannst

Schlingentrainer (Slingtrainer)

Zu Anfang seiner Siegeszuges in die Fitnesstudios dieser Welt eher belächelt, hat es mittlerweile einen festen Platz in fast jedem Gym. Unterschiedlichste Anbieter haben das Gerät in unterschiedlichen Varianten gebaut. Der Marktführer TRX ist der Rolls Royce, andererseits gibt es auch dt. Anbieter wie Bodycross, welches ihre Produkte in Deutschland produzieren und diese in Behindertenwerkstätten fertigen lassen. Das Gerät funktioniert wunderbar und ist für jeden Trainierenden erschwinglich (ca 70€). Leicht im Transport also auch etwas um unterwegs beim joggen eine kleine HIT Einheit für die Kraft einzulegen. Gerade der Körpermittelpunkt steht pausenlos unter Spannung und arbeitet stabilisierend. Ich nutze es häufig, um im fast aufrechten Stand die Coreaktivierung und die Ansteuerung der einzelnen Körpersegmente zu schulen.

 Zur Bestellung und somit zum derbsten Krafttraining für deinen Core und deine Coremuskulatur, klicke bitte hier

 

Sandsäcke (Bulgarien Bag)

Welch unglaubliche Wohltat, dieses Bag auf den Schultern zu wiegen. Schlimm wird es erst, wenn ihr hoch springt oder andere explosive Bewegungen ausführt. Trotzdem -im Gegensatz zur Langhantel äußerst angenehm. Diese Bags kommen aus dem Ringersport und haben den Weg zum Ultimate Fighting gefunden. Sie stärken extrem die Griffkraft, wenn man den äußeren Ledergriffen anfasst und sind im ganzen Optisch sehr martialisch. Für die passenden Zielgruppe eine top Ergänzung. Für ältere Teilnehmer extrem gut um Kniebeugen mit Zusatzgewicht zu erlernen. Es gibt sie in 2 Varianten: Volleder und Synthetik. Ich stehe auf die Kundstledervariante, weil ich damit draussen trainiere – sie sind Widerstandsfähiger und saugen nicht so sehr das Wasser auf.

Übungsempfehlung: Overhead Rotation, Bulgarian Bag Split Squat

Wer schon immer mal wie die großen Jungs und die MMA Maschinen trainieren wollte, findet hier den wahrgeordenen Männer-Trainings-Traum in Leder!

 

Einzelequipment oder ein ganzes Studio ordern

Wer sich für eine komplette Ausstattung seines Gyms oder Boutique Studios interessiert, ist bei unserem langjährigen Partner Elbesport hervorragend aufgehoben. Ob klein oder große Bestellung – hier wird jeder gleich behandelt und das Team freut sich über jeden Bestellung. Meine Studioausstattung ist auch zum größten Teil von Elbesport und ich habe bis heute noch kein Teil wieder zurück gesendet. Wenn wir euren Trainingsplan bauen und ihr ggf. ein wenig Equipment einkaufen wollt, schreibt mich gerne an. Ich mache euch gerne ein individuelles Angebot.