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Allgemein

Functional Training

By 22. März 2021No Comments

Was ist Functional Training?

Functional Training hat seinen Ursprung in der Physiotherapie.
Es ist eine bedarfsorientierte und sportartübergreifende Trainingsform. Beim Functional Training steht im Gegensatz zum isolierten Training der Bewegungsablauf, der mehrere Gelenke und Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht, im Fokus. Grundlage der Definition ist, dass mehr als ein Gelenk in der Bewegung involviert sein muss. Sowie die Tatsache, dass es sich um einen Bewegungsablauf handelt, der ohne stabilisierende Polster, Stützen oder geführte Maschinen auskommt.

In Deutschland war es 1996 Jürgen Klinsmann, der den Amerikaner Marc Verstegen (Exos) – Begründer des „Core Training“ Konzeptes – nach Deutschland einlud, um die deutsche Nationalelf nach dem Functional Training Konzept von Verstegen trainieren zu lassen. Heute gilt Funktionelles Training als Standard und ergänzt das Training vom Wettkampfathleten über den Bodybuilder bis zum Personal Training. Seit 2019 gibt fast kein Gym oder Fitnesstudio mehr, welches keine Fläche für das freie Training eingerichtet hat oder Kurse im Kleingruppentraining durchführt.

Für wen ist Functional oder funktionelles Training geeignet?

Sportler aller Altersklassen und Leistungsniveaus sowie unterschiedlichster Trainingsziele profitieren vom Functional Training.
Im Alltag hilft uns das Training dabei, die an uns gestellte Aufgaben leichter zu bewältigen (Kisten heben, Regale befüllen, Treppen laufen). Ebenso dient es der Verbesserung der Athletik im Leistungssport.

Wichtig ist die qualifizierte Durchführung und individuelle Anpassung des Trainings auf die jeweilige Person und das Trainingsziel. Dies geschieht durch Maßnahmen, die der Erhebung des Status Quo dienen und das Vorher und Nachher einer Trainingsintervention berücksichtigen.

Welches Equipment braucht man für Functional Training?

Die Antwort: Gar keins.
Und gleichzeitig kannst du diverse Tools dafür nutzen. Es gibt unterschiedliche Kleingeräte zur Unterstützung des Funktionalen Trainings. Egal ob Personal Training, Kleingruppentraining (sog. Small Group Training < 5 Personen) oder auch für Group Fitness (> 5 Personen) durchgeführt wird. Ich habe unten auf dieser Seite meine persönlichen Lieblingstools für das Functional Training aufgelistet.

Was sind die häufigsten Übungen beim Funktionellen Training?

Die häufigsten Übungen beim funktionellen Training bestehen augenscheinlich erstmal aus Bewegungen, bei denen der Sportler mit seinem eigenen Körpergewicht als Widerstand arbeitet. Durch die Übung selbst, durch instabile Unterlagen oder durch einen äußeren Reiz (z.B. Trainer) wird eine zu kompensierende Trainingssituation hervorgerufen, in welcher sich der Athlet stabilisieren / ausbalancieren muss.
Die Übungen werden dabei nach und nach progressiver – denn auch erfolgreiches Functional Training unterliegt dem Gesetz der Progression. Funktionelles Training hat jedoch nicht ausschließlich den Anspruch der Leistungssteigerung, sondern auch der Ganzheitlichkeit. Die Übungsauswahl sollte also Kraft, Schnellkraft, Balance, Stabilität, Flexibilität und Ausdauer verbessern.

Was kann man mit Functional Training erreichen?

Die Ziele beim Training beginnen bei der Leistungserhaltung und gehen bis in die Leistungssteigerung.
Wiedererlangung motorischer und muskulärer Fähigkeiten nach Verletzungen, Koordination, Steigerung der Rumpfstabilität, Verbesserung von Gleichgewicht und Mobilität im Allgemeinen, sowie die Gesunderhaltung von Gelenken und die Ökonomisierung von Bewegungen.

Worin liegt der Unterschied zwischen dem Functional Training und einem Zirkeltraining?

Zirkeltraining und funktionelles Training lassen sich nicht vergleichen. Das Zirkeltraining beschreibt das Trainingssystem, in der das Training durchgeführt werden kann. (Zirkel, kreis- oder linienförmig) mit einer Abfolge von Übungen (diese können kardiologisch, kräftigend, Muskelwachstum. Das Funktionelle Training fokussiert Bewegungsabläufe und unterscheidet sich so z.B. vom Hypertrophie Training, welches die Muskelquerschnittsvergrößung als Hauptziel hat.
Zusammenfassend kann man sagen, dass das eine mit dem anderen nichts zu tun hat und somit auch nicht vergleichbar ist.

Was ist der Vorteil von Functional Training im Vergleich zu anderen Sportarten?

Damit eine Bewegung als „funktionelle“ Übung gilt, muss sie über mehr als ein Gelenk ausgeführt werden (also in Muskelketten arbeiten).
Das bedeutet, dass nicht nur ein Muskel isoliert trainiert wird. Beim Functional Training müssen zudem beim Trainingsstart die Bewegungen analysiert (FMS Test) werden, um Dysbalancen oder Bewegungseinschränkungen zu identifizieren und diese mit sogenannten Corrective Exercises (Korrigierende Bewegungen) zu optimieren und so messbar zu verbessern.
Functional Training legt häufig den Grundstein für andere Sportarten. Es verbessert die Fähigkeiten auf dem Court, im Schwimmbad oder einfach nur im Alltag.

Functional Training Equipment

In diesem Absatz findest du Equipment, welches du für dein Training einsetzen kannst. Die wichtigste Frage zuerst: Muss ich erst teures Equipment kaufen, bevor ich funktionell trainieren kann?

Die Antwort ist NEIN!

Um nach dem Functional Training Prinzip zu trainieren, benötigt man zu Anfang noch nicht mal Equipment. Freeletics hat zum Beispiel das Eigenkörpergewichtstraining populär gemacht. Um ab einem bestimmten Fitnesslevel die Trainingsreize auf die Systeme zu erhöhen, eignet es sich nicht immer, ausschließlich die Wiederholungszahlen zu erhöhen, sondern schlicht und einfach das Gewicht, den Hebelarm oder die Art der Beschleunigung oder des Abbremsen des Gewichtes zu verändern.

1) Langhantel (Olympia Bar)

Die Königsdisziplin. Allerdings für jedes Level und jede Altersstufe geeignet. Das Training mit der Langhantel ist absolut „in“. Vor Jahren standen die Kniebeugeständer vereinsamt in der Ecke. Heute weiß fast jeder, dass zuerst die Basics des Krafttrainings beherrscht werden sollten:

  • Kniebeugen (Squats),
  • Kreuzheben (Deadlifts),
  • Bankdrücken (Benchpress),
  • Rudern (Row)
  • Schulterdrücken (PushPress)

Das trägt dazu bei, dass immer mehr klassische Gymflächen verschwinden und die Bereiche für das freiere Training umstrukturiert werden. Viele Trainer sind mittlerweile in Fortbildungen zu dem Thema und können fundiert ihr Wissen an die Kunden weitergeben. Wer Erfolg haben möchte beim Training, kommt um die Grundübungen an der Langhantel nicht herum. Es gibt sie übrigens in 2 Maßen:

1. 20kg, 2200mm lang und 28mm Durchmesser (Olympiastandard für die Herren)
2. 15kg, 2000mm lang und 24 mm Durchmesser (Olympiastandard für die Damen).

Besorgt euch hier gleich den König unter den Trainingsgeräten. Nichts ist effektiver und fordert die Aufmerksamkeit des Sportlers mehr als diese Eisenstange!

2) Rundkugelgewichte (Kettlebell)

Eines der besten Tools zum fit werden und mittlerweile sehr beliebt: die Kettlebell. Es gibt praktisch keine Trainingseinheit, bei der ich sie nicht einsetze. Welche Vorteile bietet die Kettlebell?

  • ballistisches Training (Schnellkraft)
  • Core-Stabilisierung
  • Koordination
  • unilaterales Training
  • Cardio-Training /HIIT
  • Hoher Kalorienverbrauch in kurzer Zeit

Das Tool ist perfekt für Personal Training, Small Group Training und ist auch für das Group Fitness Konzept geeignet einzusetzen. Klassische Gewichtsabstufungen verlaufen in 4 Kilogramm-Schritten. So gibt es zum Beispiel 16kg, 24kg und 32kg.

Bitte direkt bei mir anfragen. Meine Zulieferer geben weiterhin zu einem normalen Marktpreis alle Gewichtsklassen ab. Vorsicht bei Preisen jenseits von € 180-€ 200. (180-200€)

Widerstandsbänder (Tubes)

Tubes Homeoffice Equipment
Eignen sich hervorragend für den Start. Sie haben den großen Vorteil, dass der Anfangswiderstand sehr gering ist, sich dieser mit zunehmender Muskelspannung aber linear steigert, ohne die Gelenke zu belasten. Außerdem ermöglichen die Gummibänder schnellkräftige Bewegungen – auch Explosivkraftübungen genannt.

Übungsempfehlung: Unilaterale Oberkörperrotationen und stabilisierende Antirotationsübungen.
Hier gibt es sie in Tubeform – also als runde Powerbänder – mit oder ohne Griffen.

Matte (Mat)

Yogamatte, Workout Matte, Homeoffice
Häufig werden labile Unterlagen mit dem Functional Training (FT) gleichgesetzt. Viele Trainer glauben, dass „alles, was wackelt“ automatisch FT bedeutet. Fest steht, dass beim funktionalen Training Bewegungsabläufe in reproduzierender Umgebung geübt werden können. Dies schützt vor Verletzungen und ermöglicht uns, organisch und progressiv die Ansprüche an den Trainierenden zu steigern. Dazu kann gerne mal eine Matte gehören, die das propriorezeptive Verhalten des Körpers schult.
Übungsempfehlung: Kniebeugen, einbeinige Deadlifts, Push Ups

Damit du es dir in Zukunft für deine Meditation gemütlich machen kannst.

Schlingentrainer (Slingtrainer)

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Zu Anfang seines Siegeszuges in den Fitnesstudios dieser Welt eher belächelt, hat der Slingtrainer mittlerweile einen festen Platz in fast jedem Gym. Unterschiedlichste Anbieter haben das Gerät in verschiedenen Varianten gebaut. Der Marktführer TRX ist der Rolls Royce. Andererseits gibt es auch deutsche Anbieter wie Bodycross, welche ihre Produkte in Deutschland produzieren und diese in Behindertenwerkstätten fertigen lassen. Das Gerät funktioniert wunderbar und ist für jeden Trainierenden erschwinglich (ca 70€). Leicht im Transport. Also auch etwas, um unterwegs beim Joggen eine kleine HIT Einheit für die Kraft einzulegen. Gerade der Körpermittelpunkt steht dabei pausenlos unter Spannung und arbeitet stabilisierend. Ich nutze es häufig, um im fast aufrechten Stand die Core-Aktivierung und die Ansteuerung der einzelnen Körpersegmente zu schulen.

Zur Bestellung und somit zum derbsten Krafttraining für deinen Core und deine Core-Muskulatur, klicke bitte hier.

Sandsäcke (Bulgarian Bag)

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Welch unglaubliche Wohltat, dieses Bag auf den Schultern zu wiegen. Schlimm wird es erst, wenn ihr hochspringt oder andere explosive Bewegungen ausführt. Im Gegensatz zur Langhantel ist dies aber immer noch äußerst angenehm. Die Bags kommen aus dem Ringersport und haben den Weg zum Ultimate Fighting gefunden. Sie stärken extrem die Griffkraft, wenn man den äußeren Ledergriffen anfasst – und sind rein optisch sehr martialisch. Für die passende Zielgruppe sind sie also eine 1a Ergänzung. Extrem gut sind sie auch für für ältere Teilnehmer, um Kniebeugen mit Zusatzgewicht zu erlernen. Es gibt sie in 2 Varianten: Vollleder und Synthetik. Ich stehe auf die Kunstledervariante, weil ich damit draußen trainiere. Widerstandsfähiger ist die Vollledervariante.
Sie ist allerdings deutlich teurer und nicht für das Outdoor Training geeignet.

Übungsempfehlung: Overhead Rotation, Bulgarian Bag Split Squat

Wer schon immer mal wie die großen Jungs und die MMA Maschinen trainieren wollte, findet hier den wahr gewordenen Männer-Trainings-Traum in Leder!

Rip Trainer

Kaum ein Tool erlaubt es auch ungeübten Sportlern und Einsteigern ein solch einfaches wie effektives Training. Man hält quasi einen Baseballschläger in der Hand, der an seinem Kopf ein Gummiband hat, das an einem Baum, einer Eisenstange oder am Rack hinter einem befestigt wird.

Übungsempfehlung: Front Walk, Slap Shot, Canou Row

Wer seine Coremuskulatur ordentlich auf Vordermann bringen möchte, bekommt hier im wahrsten Sinne „sein Fett weg“.

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