Zugegeben, der erste Teil der Überschrift hat etwas mit Suchmaschinenoptimierung zu tun und ist etwas reißerisch gewählt „5 Tipps das Immunsystem zu stärken gegen Viren und Corona“. Aber ich wollte dir im folgenden Artikel meine Top 5 (und noch viel mehr) mitgeben, um einfach und für unbestimmte Zeit gesund zu bleiben. Sicherlich wirst du feststellen, dass es hier keine Wundermittel gibt. Muss es auch gar nicht. Ich möchte dir mit dieser Liste nur eine Orientierung bieten, damit du gesund und leistungsstark bleibst.
WICHTIG: Ich bin kein Immunologe. Die folgenden Tipps können NIEMANDEN gegen eine tatsächliche Infektion schützen. Die Chance durch ein starkes Immunsystem allerdings nur leichten Symptomen ausgesetzt zu sein und extreme Krankheitsverläufe zu vermeiden steigt, wenn du diese 5 Handlunganweisungen verfolgst.
In diesem Artikel gebe ich meine Tipps weiter, die den Menschen in der aktuellen Coronakrise oder einer stinknormalen Grippe, sowie präventiv als Grundlage in Sachen Gesundheit wichtig sind und helfen können, leistungsfähig zu bleiben.
Wir schreiben März 2020. Häufig beginnen zur Zeit die Gespräche wie folgt:
- Was soll ich….?
- Wann kann ich wieder…?
- Wie oft muss ich….?
- Warum darf ich nicht….?
So oder so ähnlich beginnen viele Gespräche mit meinen Kunden/innen. Die Unsicherheit ist groß und dann sind die Geschäftemacher oft nicht weit. Ob Nahrungsergänzungsmittel, alkoholische Lösungen zum gurgeln oder sonstige Absurditäten werden mit dem Namen Corona zu Gold gemacht.
Um allerdings widerstandsfähig zu werden und zu bleiben bedarf es nicht besonders viel.
Die folgende 5 Tipps helfen dir dabei, trotz Corona und der Krise gesund zu bleiben:
Vitalstoffreiche Lebensmittel
Achte darauf Nahrungsmittel zu dir zu nehmen, die als Lebensmittel gelten. Also nur aus „sich selbst bestehen“ und keine Zutatenliste auf der Rückseite zu finden ist. Erst dann gelten sie nämlich als „Lebensmittel“. (Übrigens gefällt mir die Idee, dass Dinge nichts anderes als ihren Eigengeschmack benötigen, um gesund und lecker zu sein).
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Ballaststoffe
Zudem enthält gerade Gemüse eine Menge Ballaststoffe. Dies sind unverdauliche Faserstoffe, die der Körper und insbesondere der Darm als Reinigungsmaterial nutzt, sowie den Verdauungsprozess verlängert, was dem Körper die Möglichkeit bietet, mehr Mikronnährstoffe aus dem Nahrungsmittel zu lösen.
4 Faustgroße Portionen Gemüse, 1 x Obst pro Tag und du bist ganz weit vorne. Eine Portionen Beeren, Kartoffeln und Brokkoli sowie eine Paprika zum Frühstück. There you go.
Man unterscheidet übrigens lösliche und unlösliche Ballaststoffe.
1. Lösliche Ballaststoffe
Sie binden Flüssigkeit im Darm und quellen auf. Deshalb wird ballaststoffreiche Kost auch gerne genutzt, um Gewichtsreduzierern mit einem länger anhaltenden Sättigungsgefühl zu unterstützen. Lösliche Ballaststoffe kommen vor allem in Hülsenfrüchten und verschiedenem Getreide vor.
2. Unlösliche Ballaststoffe
Die unlöslichen Ballaststoffe finden wir vor allem in Gemüse und Obst. Auch wenn sie keinen direkten Effekt haben und eben unverdauliche Faserstoffe sind, helfen sie dabei den Darm zu füllen und die Darmtätigkeit anzuregen. Sehr wertvoll.
Einfachzucker
Du solltest grundsätzlich Einfachzucker von der Nahrungsmitteliste streichen und auch auf diesem Wege deine gesunde Darmflora unterstützen. Unser Darm und seine gesunde Funktion beeinflusst zu 80% unser Immunsystem maßgeblich und Einfachzucker nährt dabei einen der Hauptübeltäter – den Darm Pilz (Candida Albican).
Eiweiss (Protein)
Gesundes aus der Gemüsetheke in Kombination mit einer ordentlicher Portion Eiweiss. Egal ob hochwertiges, tierisches Eiweiß oder vegan. Mindestens 1,5-2,0 g Eiweiß pro Kg Körpergewicht schützen dich und dein Immunsystem. So erhältst du deine Muskulatur und ihre Funktion in Bezug auf dein Immunsystem.
Fette
Gute Fette schützen dein Immunsystem. Hier solltest du Omega 3 täglich supplementieren (s.u.) um Entzündungen zu reduzieren.
Krafttraining
Deine Muskulatur besteht aus Eiweiß. Dein Stoffwechsel steigt mit einem höheren Muskelanteil an. In der Muskulatur werden zudem Hormone gebildet, welche vor allem durch Krafttraining Zellen im Aufbau bilden und alte Zellen identifzieren und so den Abbau ermöglichen. Durch diese Zellerneuerung bleiben deine Zellen gesund und die Zellwände elastisch. Außerdem werden hier deine Killerzellen (Immunzellen) gebildet und in Kombination mit den Myokinen werden „Eindringlinge“ (Viren, geschädigte Zellen, Tumore z.B.) identifiziert und bekämpft.
Mehr Muskulatur bedeutet aber auch einen höheren Grundumsatz des Körpers, ebenso sorgt die Muskulatur laut Studien wahrscheinlich für eine höhere Insulinsensibilität deiner Zellen.
Ein Nebeneffekt ist, dass du mit Poweressen und 2 x pro Woche Krafttraining (Download hier: Bewegungsempfehlung WHO 2020) gleichzeitig nackt besser aussiehst und mit mehr Muskulatur auch „killermäßig“ aussiehst. Zusätlzich schützt dich im Falle eines Sturzes dein Körper durch seine Muskulatur.
1) Wenn weniger Muskulatur den Knochen umgibt, kann dieser bei einem Sturz schneller brechen.
2) Wenn der Knochen aufgrund von geringerer Muskelspannung/Muskulatur weniger Zug über die Sehnen erfährt, verliert er an Dichte und läuft neben Punkt 1 auch deshalb Gefahr zu brechen. (Deshalb ist intensives Krafttraining auch bei Osteoporose das Therapiemittel der Wahl).
SARKOPENIE
Was das ist und warum unsere Generation so viel dagegen tun kann, nicht bereits im Alter von 25 Jahren daran zu erkranken lesen sie in diesem Artikel klicken sie hier
Schlaf
Egal wo und wann ich die Chance habe, ich nutze diese für eine aufladende Auszeit. Im besten Fall nur nachts und in meinem Fall 7,5h lang. Dann bin ich für den Resttag extrem leistungsfähig. Sollte es weniger Schlafzeit sein, versuche ich mit einem Powernap, also mit einer „teilweisen Schnellladung“ Energie aufzutanken, um leistungsfähig zu bleiben und Stresshormone abzusenken. In den 7,5h schafft mein Hirn 5 REM Tiefschlafphasen.
Tipp: Einige aktuelle Smartwatches sind in der Lage einen Schlafreport zu geben. So erhältst du sofort Aufschluß über deine Leistungsfähigkeit, die du in Bezug auf deinen Schlaf erwarten kannst.
Wie schafft man einen Powernap?
Am besten mit einer schnellen Meditation. Bei mir funktioniert es perfekt mit dem Crocodile Breath. (Was das ist lest ihr hier).
„Da war irgendwas im Essen nicht gut. Ich hab nicht gut geschlafen“
Zurück zum Schlaf!
Deshalb hier meine 5 Top Tipps für die Schlafhygiene:
- Frische Luft im Schlafzimmer
- Keine Elektronik
- Absolute Dunkelheit
- Tageslichtwecker
- Das perfekte Bettzeug
Bewegung an der frischen Luft
Laut WHO sind 10.000 Schritte das Mindestmaß an Bewegung, welche wir einhalten sollten. Das wird in der Wohnung schwierig. Also raus vor die Tür und einen Spaziergang machen. Aber Achtung: Man sollte sich nicht von 12.000 Schritten blenden lassen. Sind diese ohne Anstrengung gemacht worden, bleibt der erwünschte gesundheitsfördernde Effekt aus. Schweiß und Anstrengung sollte schon Teil der Bewegung sein.
Und wenn es unbedingt drinnen sein soll, gilt es folgendes zu beachten: Gerade im Winter trocknet die Heizungsluft die Schleimhäute stark aus. Trinkt bitte ausreichend bzw. sogar mehr Wasser als üblich.
Und es gibt noch einen Grund für die Outdooreinheit: Denn hier bildet ihr das „kostenlos“ Vitamin D, von dem die meisten Menschen in der Winterzeit auf der Nordhalbkugel viel zu wenig besitzen. Die positiven Auswirkungen auf die Stimmung ist bewiesen und somit sollte sich jeder davon etwas gönnen. Es hilft dem Immunsystem stark zu bleiben und bietet euch so einen guten Schutz gegen Viren.
Bewegung und intensiver Sport
Um das Immunsystem zu schützen wird empfohlen, die Intensität zu reduzieren. An der absoluten, maximalen Leistungsfähigkeit zu agieren schädigt das Immunsystem und öffnet die Pforten für Krankheiten.
Supplements
Ich bin kein großer Fan von Pillen und Fitnessfood. Ich mag echtes Essen. Trotzdem gibt es ein paar Dinge, die auch ich, insbesondere in der kalten Jahreszeit, zu mir nehme:
- Magnesium (immer)
- Zink
- Vitamin D
- Omega 3 (Ein ausführlicher Artikel über Omega 3 und Omega 6 findet ihr hier. BItte klicken).
Wer noch mehr machen möchte, weil er intensiver Sportler ist kann zusätzlich noch:
- Zink
- Eisen
- Selen
- Calzium
- Folsäure
- Vitamin K2 zuführen
Diese Nahrungsergänzungsmittel helfen deinem Immunsystem widerstandsfähig zu bleiben. Vitamin D sollte nur nach vorherigem Test zugeführt werden. Diese kann man online bestellen oder auch direkt über diesen LINK kaufen.
Ich hoffe, dass die Weiterleitungen zu meinen verlinkten Artikeln ein wenig Orientierung im Dickicht des Internets bieten.