Das Training mit Gewichten war vielleicht nicht das Erste, was dir in den Sinn kam, als du über gesunde Aktivitäten im Alter nachgedacht hast. Aber warum ist Krafttraining im Alter so wichtig und wie kannst du es am besten in deinen Alltag integrieren?
Warum Krafttraining im Alter essentiell ist
Prof. Dr. Gallhofer von der Albert-Ludwigs-Universität Freiburg betont die essenzielle Bedeutung von Krafttraining im Alter. Aktuelle Tendenzen in der Trainingswissenschaft verlagern ihren Fokus zurück auf strukturiertes Krafttraining. Beeindruckenderweise können gut trainierte Senioren ihre Belastung bis zu 90% der Maximalkraft steigern, was mögliche Kraftzuwächse von bis zu 100% zur Folge hat.
Ohne aktives Training beginnt ab dem 60. Lebensjahr ein signifikanter Muskelverlust. Bis zu 10% pro Jahrzehnt können verloren gehen. Besonders die schnellen, weißen Muskelfasern, die für schnelle Reaktionen im Alltag essenziell sind, leiden.
Trotz eines muskulären Höhepunkts, der meist im Alter von 25 Jahren erreicht wird, sind auch im 60. Lebensjahr noch beeindruckende Kraftreserven vorhanden – vorausgesetzt, du bleibst aktiv.
Dein Hauptziel sollte die Erhaltung der Selbstständigkeit und Mobilität sein. Krafttraining schützt dich nicht nur vor Stürzen, sondern kann auch deine Lebensqualität steigern. Ein besonderer Fokus sollte auf dem Risiko von Oberschenkelhalsbrüchen liegen, die deine Lebenserwartung drastisch reduzieren können.
Für ältere Damen ist Krafttraining auch eine exzellente Prophylaxe gegen Osteoporose. Aktive Knochen bleiben länger stabil und degenerieren langsamer.
Wie du mit Krafttraining startest
Der Schlüssel liegt in der Regelmäßigkeit. Ein Training von 2-3 mal pro Woche, mit einer Intensität von bis zu 100% und maximal 60 Minuten pro Session, ist optimal. Betreuung in einem auf Rücken- und Krafttraining spezialisierten Fitnessstudio kann hilfreich sein. Ein Tipp für dein Gleichgewicht: Ein tägliches Training mit einem Wackelbrett, z.B. 3 x 45 Sekunden oder 4 x 30 Sekunden mit geschlossenen Augen, kann das Sturzrisiko senken.
Eine Studie aus Schweden hat gezeigt, dass sportliche Menschen im Durchschnitt 3,5 Jahre länger leben. Es geht jedoch nicht nur um die Länge, sondern auch um die Qualität deines Lebens. Mit Krafttraining kannst du diese Jahre aktiv, stark und unabhängig verbringen. Die Entscheidung liegt bei dir!