Muss ich Krafttraining machen, um gesund zu bleiben?

Muss ich Krafttraining machen, um gesund zu bleiben? Eine Frage, die sich viele Menschen stellen. Eine klare Antwort würde man bei einer so unkonkreten Fragestellung vermeiden wollen. Ich zumindest. Denn es gibt nicht die eine, richtige Antwort! Aber…

• Was bedeutet „gesund“ eigentlich?
• Und auf wen bezieht sich das?

Ich möchte meiner Definition nach behaupten, dass jemand „gesund“ ist, wenn er/sie „leistungsfähig in Alltag/Sport ist, schmerzfrei ist, einen aktivem Hormon und Energiestoffwechsel hat, gut regeneriert und Skelett und Organe keine Auffälligkeiten aufweisen, sowie das emotionale und soziale Umfeld ausgeglichen ist“.

Aber lesen sie selbst, wie ich zu dieser wenig überraschenden These durch diverse Studien gekommen bin. Stellt sich also die Frage: Muss ich Krafttraining machen, um gesund zu bleiben?

Ausgangssituation Alltag

Krafttraining ist dafür bekannt, dass es in allen Bevölkerungsgruppen zahlreiche Vorteile hat.

Es erhöht die Kraft und Muskelmasse, was wiederum unsere Stoffwechselrate erhöht und hilft, Fettleibigkeit, Diabetes und andere Zivilisationskrankheiten zu bekämpfen. Es stärkt unsere Knochen, und hilft Menschen bei der Überwindung von Osteopenie (Knochenschwund) und Osteoporose (Verlust der Knochendichte).

Somit reduziert Krafttraining das Risiko von Knochenbrüchen bei Stürzen und verringert so die Hospitalisierung der älteren Bevölkerungsschichten.

Krafttraining spielt aber auch eine entscheidende Rolle bei der Verringerung des Risikos von Bluthochdruck, Krebs, Depressionen oder Demenz. Die Liste ist natürlich unvollständig und beinhaltet weitere Krankheitsbilder, die einen positiveren Verlauf nehmen könnten, wenn Krafttraining im Pre-, Akut- oder Postzustand/Krankheit Bestandteil des Alltages gewesen wäre.

Nur ca. 25% aller Erwachsenen erfüllen das Maß an Training

Trotz all dieser erstaunlichen Vorteile erreichen schätzungsweise nur etwa 25 % der Erwachsenen die empfohlene Menge an (Kraft)training pro Woche. Noch bedenklicher ist, dass fast 60 % überhaupt kein Krafttraining trainieren. Es wird weiter geschätzt, dass die Zahlen bei Jugendlichen noch niedriger sind. Dies ist eigentlich etwas entmutigend, da dies in Sachen Selbstveranwortung einer Verweigerung gleich kommt.

WHO empfiehlt: Krafttraining machen

Die folgenden Informationen stammen aus den Richtlinien der Weltgesundheitsorganisation (WHO) für körperliche Aktivität:

Bewegungsempfehlung für Kinder

Kinder und Jugendliche im Alter von 5 bis 17 Jahren sollten an mindestens drei Tagen pro Woche für durchschnittlich 60 Minuten muskelkräftigende Übungen durchführen, wozu laut den WHO-Richtlinien 2020 „jede Art von Springen, Laufen und das Heben von Gewichten“ gehören kann. Dies gilt auch für Kinder mit Behinderungen.

Bewegungsempfehlung für Erwachsene

Erwachsene im Alter von 18-64 Jahren sollten an mindestens 2 Tagen pro Woche für mindestens 15-30 Minuten Übungen mit mittlerer bis hoher Intensität zur Muskelstärkung durchführen, die alle Hauptmuskelgruppen einbeziehen. Es wird weiterhin empfohlen, dass Erwachsene mehr als die empfohlenen Mengen an mäßiger bis starker körperlicher Aktivität durchführen sollten. Dies gilt auch für Erwachsene, die eine chronische Erkrankung und/oder Behinderung haben.

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Bewegungsempfehlung für Menschen ab 65. Lebensjahr

Erwachsene ab 65 Jahren sollten an 3 oder mehr Tagen in der Woche abwechslungsreiche, mehrteilige körperliche Aktivitäten mit Schwerpunkt auf funktionellem Gleichgewichts- und Krafttraining bei mittlerer oder höherer Intensität durchführen, um die funktionelle Kapazität zu verbessern und Stürzen vorzubeugen.

Bewegungsempfehlung für Pre- und Post Schwangere

Schwangere und Frauen nach der Geburt sollten versuchen, 150 Minuten pro Woche kombinierte aerobe und muskelstärkende Übungen zu absolvieren.

Ernüchterung

Meiner Ansicht nach, ist dies mittlerweile eher ein gesellschaftliches Problem. Warum kümmern sich Menschen nicht umfangreicher um ihre Gesundheit? Warum gibt es in Sachen Fitness nicht schon frühzeitige Schulung und Prägung, in der die Menschen Verantwortung für Ernährung und Bewegung übernehmen müssen?

Verpflichtende Gesunderhaltung

Es gibt die Punkte im Verkehrsregister, wenn man etwas falsch macht. Drogen sind verboten. Selbst der Freitod wird reglementiert. Nur zum Thema verpflichtender Gesunderhaltung gibt es keine Idee von Seiten des Staates. Dies ist m.M. nach mindestens mal beachtenswert, wie die Verantwortung im Umgang mit dem Wohl des Volkes von der Regierung wahrgenommen wird.

An alle Eltern ( wenn das welche lesen sollten):

Seid bitte ein Vorbild in Sachen Bewegung und Ernährung. Setzt euch selber Ziele, die ihr mit den Kindern gemeinsam erreicht. Erlebt mit den kleinen Menschen Ernährung und Bewegung. Motiviert sie zum ausprobieren und neugierig sein.

Wie gestaltest du deine Zukunft?

Es ist einfach – wie alles Gutes! Mehr Bewegung und Bewusstsein. Von Babyfüßen bis zur Urne. Von jung bis alt. Es gilt: Nährstoffreiches, frisches Essen, Bewegung an der frischen Luft und Krafttraining, ausreichend Schlaf und das Bewusstsein, dass der Körper in Anspannung und Entspannung am besten funktioniert und lange leistungsfähig bleibt.

Die Fähigkeiten, die du besitzt und die du weiterhin ausbilden solltest nennt man die 5 motorischen Grundfähigkeiten:

• Ausdauer
• Kraft
• Schnelligkeit
• Koordination
• Beweglichkeit

Wenn man jetzt weiss, dass durch Krafttraining neben der Kraft, eben auch zu einem Teil die Koordination, Beweglichkeit und Schnelligkeit mitttrainiert wird, dann würde ich jedem dazu raten, dies in seinen Alltag einzubinden.

Auch wenn das Fazit fast vorauszuahnen war, so ist es doch einfach logisch und wichtig, immer wieder den Menschen mitzuteilen, dass Bewegung, wie oben bereits geschrieben, eben immer Anspannung und Entspannung bedeutet.

Wenn du mehr Infos über ein gesundes , kraftvolles Leben haben möchtest, melde dich gerne bei mir. Coach Marc

Referenzen

Bull, F. C., Al-Ansari, S. S., Biddle, S., Borodulin, K., Buman, M. P., Cardon, G., Carty, C., Chaput, J.-P., Chastin, S., Chou, R., Dempsey, P. C., DiPietro, L., Ekelund, U., Firth, J., Friedenreich, C. M., Garcia, L., Gichu, M., Jago, R., Katzmarzyk, P. T., … Willumsen, J. F. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour.?British Journal of Sports Medicine,?54(24), 1451-1462. https://doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955

Weltgesundheitsorganisation. (2018, February 23).?Physical activity. Who.Int; World Health Organization: WHO.
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity