Warum Krafttraining sein muss, Myokine jedem bekannt sein sollten und Sarkopenie uns alle betrifft!
Die WHO gibt erstmals in ihrer Geschichte 2 x pro Woche ein Krafttraining in ihrer Bewegungsempfehlung heraus (Bewegungsempfehlung WHO 2020). Was man dazu wissen sollte und warum die WHO erstmals diesen Schritt geht, lesen sie in diesem Artikel!
Gleichzeitig erkläre ich hier den Zusammenhang zwischen Krafttraining und einem gesunden Immunsystem und was die Ursachen von Sarkopenie sind (alterungsbedingter Muskelabbau) und wie man mit dem anregen der Myokinproduktion diese gut ausbremsen kann. Spätestens nach diesen Infos müsste JEDER Mensch freiwillig mit Krafttraining beginnen:
Sie finden den Artikel in 3 Teile aufgegliedert:
- Teil: Krafttraining und sein Einfluss auf das Immunsystem.
- Teil: Sarkopenie und warum wir endlich zum Eisen greifen sollten
- Teil: Muskulatur und wofür sie noch wichtig ist
»Muskeln sind nicht nur zum Laufen oder Stehen da, sie unterhalten sich mit anderen Organen.«
(Bente Klarlund Pedersen, Direktorin des Centre of Inflammation and Metabolism, Rigshospitalet, Universität Kopenhagen).
1. Teil: Krafttraining und sein Einfluss auf das Immunsystem
Die dänische Forscherin Bente Klarlund Pedersen von der Universität in Kopenhagen untersuchte 2007 welchen Einfluss Sport auf das Immunsystem hat. Bei den Probanden der Studie wurde nach dem Krafttraining ein Anstieg der Substanz Interleukin 6 (IL-6) nachgewiesen.
Diese Substanz spielt bei der Regulation von Entzündungsreaktionen im Körper eine zentrale Rolle. Fest stand, dass das IL-6 nicht von den Immunzellen produziert wurde. Pedersen und ihr Team konnten nachweisen, dass der Herstellung des Interleukins in den Muskelzellen geschieht. Interleukin gehört zu den Myokinen und ist ein hormonähnliche Botenstoffe, die von der Muskulatur der Säugetiere bei Bewegung und Kontraktion ausgeschüttet werden. Pedersen gab ihnen abgeleitet von den griechischen Wörtern „Mys“ für Muskel und „kinema“ für Bewegung diesen Namen: Myokine.
Was bedeutet das genau?
IL-6 ist bei Weitem nicht die einzige Heilsubstanz, die unsere Muskulatur freisetzen. Experten schätzen, dass zwischen 200 und 600 Stoffe dieser Art existieren.
Interleukin-6 stimuliert u.a. die Bildung neuer Abwehrzellen und wirkt entzündungshemmend auf viele chronische Erkrankungen, darunter auch Krebs. Zudem steigt der Fettstoffwechsel mit jedem Gramm an Muskulatur an und macht die Zellen empfänglicher für Insulin, womit also auch nachgewiesen ist, das IL-6 das Risiko für Übergewicht und Diabetes senkt.
Die Forscher stellten zu dem fest, dass Adrenalin, das nicht im Muskel, sondern im Nebennierenmark (und anderen Nervenzellen) gebildet wird, die Produktion der Immunzellen anregt. Was ja erstmal gut ist, denn Immunzellen sind eigens vom Körper produzierte Killerzellen die einen Tumor bekämpfen können. Allerdings braucht es erst das Myokin Interleukin-6 um die Killerzellen zum Tumor zu lotsen und so das krank machende Gewebe angreifen und zu zerstören.
Um es mit einem Bild zu erklären:
Stell dir vor, du bist der König in deinem Land und für die Verteidigung deiner Grenzen verantwortlich. Solange du genügend Soldaten hast, die deine Grenzen bewachen, kann dir und deinen Einwohnern nichts passieren. Wenn du es allerdings unterläßt Soldaten auszubilden und erst im Kriegsfall mit der Ausbildung von Soldaten beginnst, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass du die Schlacht verlieren wirst, weil du zu wenig junge Rekruten ausgebildet hast.
Erklärung:
- König= Das bist Du
- Ausbildung der Soldaten = Krafttraining
- Grenzen = Immunsystem
- Schlacht = Virus/Krankheit/Stress etc
Wenn du also durch Krafttraining immer für eine ausreichende Produktion von Myokinen sorgst, ist dein Immunsystem (und dein Körper) gut vor Angriffen von außen geschützt.
2. Teil: Sarkopenie – und warum es den altersbedingten Muskelabbau zu verhindern gilt!
Definition: Sarkopenie ist der Verlust von Muskelmasse und -funktion beim normalen Alterungsprozess. Quelle DZSM 2017
Ursachen bei Sarkopenie:
- Muskelfasern (schnelle Typ-II-Muskelfasern) und Motoneuronen atrophieren (bilden sich zurück)
- Testosteronspiegel fällt ab
- Resistenz gegen anabole Reize (Muskelproteinsynthese wird im alten Muskel geringer aktiviert als im jungen Muskel)
- Fehlende Regeneration (Alte Muskeln regenerieren schlechter als junge)
- Erhöhte Entzündungswerte im Körper
Folgen:
- Gebrechlichkeit
- Erhöhte Sterblichkeit
- Probleme in der Alltagsbewältigung
- Stürze und Frakturen
- Verrringerung der Stoffwechselrate
- Einbußen in der Lebensqualität
Behandlung:
- altersgerechtes, sicheres und attraktives, progressives Krafttraining
- Aufnahme von 20-40g Protein idealerweise vor, während oder nach einer Krafttrainingseinheit.
- 1,5-2,0g Protein pro kg Körpergewicht empfohlen.
Ergogene Substanzen wie Kreatin und Vitamin D können die Muskelmasse eventuell weiter erhöhen. Testosteron (Anabolika), β-Agonisten oder Myostatinhemmer sind muskelaufbauende Medikamente, die in Einzelfällen angewendet werden könnten.
3. Teil: Muskulatur und wofür sie wichtig ist
Dies kann ein entscheidender Faktor sein, warum körperliche Aktivität die Überlebenswahrscheinlichkeit von Patienten mit Brust-, Darm- oder Prostatakrebs steigert. Eine Auswertung der Daten von über 12 100 Brustkrebspatientinnen zeigte: Frauen, die Sport trieben, verringerten ihr Risiko, an der Krankheit zu versterben um 34 Prozent im Vergleich zu Erkrankten, die sich wenig bewegten. (In dieser Studie war allerdings nur Walking oder andere Aktivitäten die „Bewegungsgrundlage“).
Was sagt die World Health Organisation dazu?
Interessanterweise hat die WHO im März 2020 (Download bitte hier klicken: Bewegungsempfehlung WHO 2020) zum ersten Mal die Vorgabe von 2 x pro Woche muskelkräftigendem Training ausgegeben. Erste belegte Studienergebnisse gibt es bereits und diese deuten darauf hin, dass die Muskeln (zumindest einige) Myokine speziell bei Kraftübungen produzieren«, so Pedersen.
Konrad Namberger (Chefarzt der Klinik für Onkologische Rehabilitation an der Klinik St. Irmingard, Prien am Chiemsee) hat gesagt:
»Nicht die Bettruhe heilt kranke Menschen, sondern genau das Gegenteil«
Fit im Alter
Knochenbildung und Wachstumsfaktoren des Hippocampus
Ein Myokin namens BDNF sorgt dafür, dass die Blut-Hirn-Schranke überwunden wird und so der Wachstumsfaktor für die Gedächtnispforte (Hippocampus) stimuliert. So wird das Erinnerungs- und Lernvermögen gestärkt. In dem Zusammenhang forscht man z.Z. auch an der These, dass BDNF vor Demenz und Depressionen schützt.
Andere Myokine fördern die Neubildung von Knochen, erhöhen die Knochendichte und schützen so vor Osteoporose. Selbst für die hart erarbeiteten Trainingseffekte der Muskulatur sind die Myokine als Vermittler verantwortlich – sogar die direkte Bildung neuer Muskelmasse ist ihre Aufgabe.
Im ersten Teil des Beitrages ist also klar zu entnehmen, dass das Immunsystem mit all seinen Bestandteilen vom Krafttraining profitiert. Nicht nur in Zeiten von Corona und Covid 19 sollte man sich dessen bewußt sein. Allerdings hat ein höherer Muskelanteil auch weitere diverse Vorteile, z.B.:
Eine ausgeprägte Muskulatur, die darauf trainiert ist, die volle Beweglichkeit des Gelenkes aktiv anzusteuern und durchzuführen, sorgt für eine Vergrößerung des Bewegungsradius (da uns dies dann vom vegetativen Nervensystem zur Verfügung gestellt wird).
Mehr Muskulatur in einer höheren Dichte und Verknüpfung sorgen also für (intra- und intermuskulär) bessere Ansteuerung und bessere Bewegungsabläufe – auch in Stresssituationen wie z.B. Stürzen oder Unfällen.
Mehr Muskulatur schützt zudem vor dem gefürchteten Oberschenkelhalsbruch, der hauptsächlich bei älteren Patienten vorkommt. Dies übrigens nicht wegen der „bösen“ Osteoporose, sondern aufgrund von zu wenig schützender Muskulatur, die in einer geringeren Knochendichte münden kann.
„2 von 3 Menschen () werden im Jahre 2050 in urbanen Umfeld wohnen (WHO2020). Die tagtägliche, körperliche Anstrengung und Aktivität wird der Vergangenheit angehören. Wir brauchen für die Aufrechterhaltung unseres Immunsystem die muskuläre Aktivität bis zur Erschöpfung. Ohne Krafttraining und den Einsatz unserer körperlichen Leistungsfähigkeit öffnen wir Tür und Tor für weitere Immunkrankheiten“. Marc Rohde
FAZIT
Wir leben, um uns zu bewegen!
Hier liegt für mich persönlich das Geheimnis, welches kein Geheimnis ist. Muskulatur gilt es bis ins hohe Alter auf- und auszubauen. Nicht ausschließlich für ästhetische Zwecke oder in dem anabolen Maß wie in der Zeit zwischen 18-25 Jahren, aber immer noch zu funktionellen Zwecken wie der Koordination für den Alltag und dem Entgegenwirken von degenerativen Bewegungsmustern und der Vermeidung von Zivilisationskrankheiten die dem Verlust von Muskulatur zuzuschreiben sind.
Und nein, es gibt keine andere Lösung als ein lebenslanges Krafttraining. Je eher ihr euch damit abfindet, dass dies unumgänglich ist, je eher steht ihr auf der Seite der Menschen, die der anstehenden Sarkopenie ab dem 25. Lebensjahr lächelnd trotzen werden.
In dem Sinne „I lift things up and put things down”.
Coach Marc
Quelle: Wackerhage H. Sarcopenia: Causes and Treatments. Dtsch Z Sportmed. 2017; 68: 178-184.