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3-Tage Keto Ernährungsplan: Low-Carb & High Fat

Aktualisiert: 17. Jan.

Entdecke, wie du in nur drei Tagen deinen Körper in den Zustand der Ketose bringst und dabei den Fokus auf eine Low Carb, High Fat Ernährung legst. Ideal, um ein Wochenende lang auszuprobieren, ob diese Ernährungsform zu dir passt.


Frau hält zwei Hälften einer Avocado in der Hand
Ketogene Nahrungsmittel


Was ist Ketose überhaupt?

Ketose ist ein Prozess, bei dem der Körper aufgrund geringer Kohlenhydratzufuhr (<50g/Tag, etwa dem Gehalt von 300g Apfel oder 250g Banane) Fett als Hauptenergiequelle nutzt. Und nein, es macht keinen Unterschied, wann du diese Kohlenhydrate zu dir nimmst. Es zählt der 24-Stunden-Rhythmus.


Merke: Bei dieser Ernährung liegt der Fokus auf Proteinen und Fetten, nicht auf Kohlenhydraten.


Dein Ziel

Maximales Fett verlieren, Muskulatur bewahren! Das ist der sportliche Anreiz dieser 3-Tage-Strategie.


Tipps für einen reibungslosen Einstieg

  1. Frühstücken innerhalb von 30 Minuten nach dem Aufwachen. Kannst du nicht? Hab immer ungesalzene Mandeln dabei. 10 Stück helfen gegen das Frühstückstief.

  2. Flüssigkeit ist essenziell. Trinke mindestens 2 Liter Wasser oder Tee täglich.

  3. Milchprodukte sind tabu. Aber du wirst den Verzicht gut verkraften.

  4. Mahlzeitenrhythmus: Lass nie mehr als 5 Stunden ohne Essen vergehen, um Heißhunger zu vermeiden.

  5. Meal Prep ist King! Vorkochen und mitnehmen garantiert dir optimale Nährstoffversorgung.

  6. Produktauswahl: Frisch gekocht > Konserven > Fastfood. Wenn Fastfood, dann bewusst und nur das Fleisch.

Mythos Killer: Es ist egal, wann du Kohlenhydrate isst. Es zählt der 24-Stunden-Rhythmus.


Möchtest du grundlegend etwas an deiner Ernährung ändern? Entdecke die Möglichkeiten meines Ernährungscoachings. Der erste Schritt zu einer gesünderen Zukunft beginnt jetzt – starte durch! 💪


Dein 3-Tage Keto Ernährungsplan

Freitag:

Frühstück: 3 Eier, Gemüse nach Wahl (z.B. Champignons, Paprika, Tomate) + 1 TL Leinöl oder Butter

Mittag: 125g Linsen, 150g gebratene Hühnerbrust, 1 TL Essig + Gewürze

Abend: 250g King Prawns/Forellenfilets, Salatmix + 1-2 EL Olivenöl und Gewürze


Samstag:

Frühstück: Wie Freitag

Mittag: 1 große Hähnchenbrust, 250g Broccoli, 125g Kidneybohnen + Gewürze

Abend: 250g Rindersteak, gemischter Blattsalat + Thunfisch, Ei, Gemüse & Gewürze


Sonntag:

Frühstück: 3 Eier, 125g angebratene Kidneybohnen + 1 EL Walnussöl

Mittag: 125g Lachs, Spinat, Tomatensalat + Gewürze

Abend: Blumenkohl-Pizza (ohne Käse)


Joker Snack: 1 grüner Smoothie (Apfel, Avocado, Spinat, Zitronensaft, Chiasamen, Guaranapulver, Ingwer)


Guten Appetit und viel Erfolg!



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