In diesem Artikel „Warum ist das Omega 3 Omega 6 Fettsäurenverhältnis so wichtig“ erfahren sie worauf es ankommt, wenn sie diese Fettsäuren zu sich nehmen. Eine Liste mit den relevantesten Lebensmitteln sowie die Aufklärung über den Mythos das „Omega 6 Fettsäuren“ ausschließlich schlecht sein sollen. Eine Erläuterung über die Auswirkungen des übermäßigen Konsums sowie die gesundheitlichen Folgen finden sie im Folgenden.
Omega 6 und Omega 3 sind sich ähnlicher als man denkt. Beide gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die nicht vom Körper aus Bestandteilen hergestellt werden können. Also gelten sie als essentielle Fettsäuren, die zugeführt werden müssen, weil sie lebensnotwendig sind.
Die wichtigsten Omega-6-Fettsäuren sind:
- Linolsäure (LA)
- Arachidonsäure (AA)
Linolsäure bildet die Vorstufe zu weiteren Omega-6-Fettsäuren. Arachidonsäure sowie Gamma-Linolsäure (GLA) werden aus ihr gebildet.
Omega-6- und Omega-3 – ein schwieriges Verhältnis
Vor Millionen Jahren hätte ich diesen Artikel nicht beschreiben müssen. Denn in der Steinzeit hat die Verfügbarkeit der Lebensmittel das Verhältnis automatisiert und angepasst. Heute herrscht dagegen ein Übermaß an Omega 6 Fettsäuren in unseren Lebensmitteln und darin, welche uns tagtäglich im Snack und To-Go-Wahn begegnen. Infolge dessen müssen wir für einen Ausgleich sorgen. Warum das so wichtig ist lesen sie hier:
- Perfekt wäre das Omega 6/3 Verhältnis bei 1:1
- Optimal wäre das Omega 6/3 Verhältnis bei 2,5:1
- In Deutschland ist das Omega 6/3 Verhältnis bei 15:1
- Bei deutschen Jugendlichen bei 25:1
Wie Omega-6-Fettsäuren im Körper wirken!
Um Wachstums- und Reparaturprozesse innerhalb der Zellmembran anzuregen, benötigt die Zellmembran Omega 6 Fettsäuren. Die Arachidonsäure bildet zudem Gewebshormone – die Eicosanoide. Warum ist das wichtig? Die Immunabwehr im Körper findet zum Teil über ausgelöste Entzündungsprozesse statt. Denn Entzündungen sorgen z.B. bei Infektionen dafür, die gefährlichen Krankheitserreger abzutöten.
Omega-6-Fettsäuren unterstützt die Gerinnungsneigung des Blutes auf der einen – und die Verengung der Gefäße auf der anderen Seite. Gerade bei stärkeren Verletzungen sorgt sie dafür, dass sich die Gefäße verengen und die Blutplättchen verklumpen. Auf diese Weise wird die Wundheilung verbessert und der Körper verliert weniger Blut bei einer Verletzung.
Jedes Plus benötigt ein Minus
Während Omega-6-Fettsäuren Entzündungsprozesse anregen, um bei Infektionen das Immunsystem zu unterstützen, haben Omega 3 Fettsäuren eine antiinflammatorische Wirkung im Körper. (Studie von WACHTLER et al. [30])
Aha, wofür ist das nun gut?
Omega 3 sorgt also für eine Weitung der Gefäße und dafür, dass das Blut nicht verklumpt. Es macht also Sinn und ist von großer Bedeutung für den Körper und die Gesundheit, dass beide Fettsäuren in einem ausgeglichenen Verhältnis stehen. Logisch.
Omega-6 Wirkung
- Gefäßverengung
- Verstärkung der Blutgerinnung
- Entzündungsförderung
Omega-3 Wirkung
- Gefäßerweiterung
- Senkung der Blutgerinnung
- Entzündungshemmung
Ist ein Omega-6 Überschuss eine Gefahr für deine Gesundheit?
Omega-6-Fettsäuren sind essentiell und ohne sie könnten wir nicht überleben. Im Falle von Verletzungen und Infektionen sind es wertvolle und notwendige Helfer. Doch kommt es wie so oft auf das Maß an. Herzinfarkte oder Schlaganfälle sind häufige Begleiter durch die gefäßverengende Wirkung von Omega 6 Fettsäuren.
Die entzündungsfördernde Wirkung von Omega 6 Säuren ist zwar lebensnotwendig, allerdings kann es im Umkehrschluss auch schnell ein Zuviel an Wirkung haben, wenn überproportional viel Omega 6 zugeführt wird.
Denn das entzündungsfördernde Milieu begünstigt die Entstehung von sogenannten stillen Entzündungen. Eine Vielzahl weiterer Zivilisationskrankheiten wie auch Allergien, Diabetes Mellitus, Arteriosklerose sowie Demenz und Krebs gehen zu Lasten des übermäßigen Konsums ohne Ausgleich.
Warum ist heute soviel Omega-6 in unserer Nahrung enthalten?
Einen Teil der Schuld geht auf die Massentierhaltung zurück. Wie schon in diesem Artikel erwähnt, werden die Tiere mit billigem Kraftfutter gemästet. Sojaschrot ist zwar günstig, beinhaltet aber über 60% Sojaöl, welches über das Futter in das Fleisch der Tiere und somit auf unseren Tellern landet.
Andere kostengünstige Pflanzenöle sind ebenfalls Bestandteil z. B. der Fertiggerichtindustrie oder von billigen Backwaren. Sonnenblumenöl, Maiskernöl und Sojaöl gehören ebenfalls dazu, um nur ein paar Vertreter zu nennen. Diese Sorten haben zudem in der heimischen Küche nichts, aber auch gar nichts verloren, wenn man sich einigermaßen gesund ernähren möchte.
Wo ist besonders viel Omega 6 enthalten?
Die Tabelle zeigt den Anteil an den Omega-6-Fettsäuren Linolsäure (LA) und Arachidonsäure (AA). Linolsäure überwiegt gegenüber der Arachidonsäure mengenmäßig. Da Linolsäure im Körper anschließend in die entzündungsfördernde Arachidonsäure umgewandelt werden kann, wird diese unbemerkt in beachtlichen Mengen zugeführt.
Fleisch- und Wurstwaren
Fleisch und Wurst enthalten einen hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren. Geflügel und verarbeitete Fleischerzeugnisse haben dabei deutlich mehr Omega-6 als unverarbeitetes Rind- und Schweinefleisch.
Omega-6-haltige Fleisch- und Wurstwaren:
- Omega-6-Gehalt: Linolsäure mg/100 g
- Omega-6-Gehalt: Arachidonsäure mg/100g
Milchprodukte und Hühnereier
Milchprodukte und Hühnereier, Milcherzeugnisse wie Butter und Käse aus industrieller Produktion enthalten ebenfalls mehr Omega-6 als die Rohmilch vom Bauern nebenan.
Omega-6-Quelle: Pflanzliche Öle und Fette
Margarine und Speiseöle
Hier ein Vergleich zwischen Omega-6 und Omega-3 Pflanzenölen bzw. -fetten. Es lässt sich erkennen, dass in Sojaöl und Margarine zwar auch die pflanzliche Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure vertreten ist, der Anteil an der Omega-6-Fettsäure Linolsäure jedoch deutlich überwiegt. Sonnenblumenöl besteht dagegen nahezu ausschließlich aus Omega-6-Fettsäuren.
Omega-6-haltige Pflanzenöle und Fette:
- Omega-6-Gehalt: Linolsäure mg/100 g
- Omega-3-Gehalt: Alpha-Linolensäure mg/100g
Was ist das perfekte Omega-6/3-Verhältnis und wie bringe ich das wieder ins Gleichgewicht?
Reduktion des Omega-6-Konsums
Glücklicherweise ist diese Antwort sehr einfach. Verzichten sie auf Fast Food, Fertiggerichte und verarbeitete Lebensmittel. Auf der anderen Seite sollten sie viel Obst und Gemüse sowie frische und unverarbeitete Lebensmittel zu sich nehmen.
Fleisch, Wurstwaren und Milchprodukten sollten reduziert werden – vor allem wenn sie aus der Massentierhaltung kommen, ebenso auf Backwaren (Croissants, Kekse, Billigbrötchen).
Erhöhung des Omega-3-Verzehrs
Wir haben im oberen Abschnitt ja von einem Verhältnis gesprochen. Im Wesentlichen kommt es also darauf an, mehr vom Omega 3 zu sich zu nehmen. Dies findet sich ganz besonders im fetten Seefisch Freifang. Warum?
Fisch aus Aquakulturen wird ebenfalls mit Omega 6 haltigen Futtermittel gezüchtet und bringt uns so also gar nichts, wenn wir Omega 3 erhöhen wollen. Fettreichem Fisch wie Lachs, Makrele oder Hering also bitte aus dem Wildfang.
Auch für die Veganer gibt es übrigens eine tolle Variante. Die Meeresmikroalge Schizochytrium sp. eignet sich hervorragend zum Aufstocken des Verhältnisses. Leinöl, Raps-, und Chiaöl enthalten ebenfalls eine Menge Omega-3. Allerdings handelt es sich um eine andere Omega-3-Fettsäure als bei den marinen Fettsäuren aus Fisch und Algen. Diese Pflanzenöle haben eine geringere Verwertbarkeit für den Körper und reichen allein nicht aus. Leider.
Verzehrtipp: Bei der Aufnahme von Omega 3 Fettsäuren sollten sie immer auf die gleichzeitige, ausreichende Zufuhr von Antioxidantien geachtet werden.
Laut wissenschaftlicher Studien sollten wir mindestens 2 g Omega-3 pro Tag aufnehmen, um in unserer Welt ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Omega-6 und Omega-3 im Körper herzustellen. Also ca. 100 g Hering, 250 g Lachs oder ganze 3 kg Kabeljau pro Tag. Könnte für die meisten Menschen in unseren Breitengraden ein Problem darstellen, denke ich. Daher empfiehlt sich eine Supplementierung.
Ob als marines Öl oder in der veganen Variante – hier gilt zu beachten, dass in einer großen Menge Seefisch auch immer Methylquecksilber enthalten ist. Klingt erstmal schlimmer als es ist. Der Verbraucherverband hat sich für 1-4 Fischmahlzeiten pro Woche einigen können und spricht sich für geringeren Konsum für Kinder und Schwangere aus. (Lesen sie die Orginalquelle hier: klicken)
Fazit
Omega 6 ist enorm wichtig und nicht grundsätzlich schlecht. Nur eben im richtigen Verhältnis. Wenn man nun als Europäer einen gesunden Lebensstil schätzt und pflegt, macht man sicherlich schon einiges richtig. Trotzdem – und da sind sich wirklich so ziemlich alle Koryphäen einig, sollte Omega 3 zugeführt werden.
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Quellen: Die Quellenangaben befinden sich in der im Text hinterlegten Studie. Der Umfang würde hier den Platz sprengen. Das pdf liegt als Download hinter dem Link.
EFSA Journal 2015;13(1):3982
Statement on the benefits of fish/seafood consumption compared to the
risks of methylmercury in fish/seafood