Im folgenden möchte ich 10 Gründe benennen, warum Eiweiss/Proteine immer in ausreichender Menge in der Nahrung vorhanden sein sollte. Punkt 8. ist der, der in den meisten Fällen als Totschlagargument angebracht wird: Muskelaufbau. Ist auch wichtig, ja, aber es gibt noch viele andere Funktionen, wofür der Körper Eiweiss/Protein benötigt!

Inhaltsangabe

  • Fleisch, Fisch oder vegane Proteinquellen?
  • Was ist die biologische Wertigkeit?
  • 5 Gründe für zu wenig Magensäure:
  • Welche Funktionen besitzt Eiweiß im Körper?
  • Wieviel Eiweiss sollte ich zu mir nehmen, um meinen Körper perfekt zu versorgen?

EINLEITUNG

Um den Text einzuleiten, beginne ich mit dem Ursprung – nämlich der Übersetzung des Wortes Protein:

Protos (griech.) = Das Erste, das Wichtigste. Eiweiße sind die Grundbausteine der Zellen aller Lebewesen!

  • Dein Körper benötigt Eiweiß für die verschiedensten Aufgaben und Strukturen im Körper:
  • übernimmt Transportaufgaben (Sauerstofftransport durch Hämoglobin)
  • leitet Reaktionen im Körper weiter (Enzyme)
  • bildet Hormone (z.B. Insulin)
  • sorgt für die Impulsübertragung (Proteine der Nervenbahnen)
  • ist DER Grundbausteine für Muskelfasern
  • Gerüst- & Schutzproteine der Knorpelsubstanz
  • ist ein Teil des Abwehrsystem des Körpers & viele Aufgaben mehr.

Fleisch, Fisch oder vegane Proteinquellen?

Proteine bestehen aus Aminosäuren und unser Körper baut daraus körpereigene Eiweiße (in Ketten). Die Quelle der Aminosäuren ist dem Körper relativ egal, da Eiweiß im Magen mit Hilfe von Proteasen (Endung “äse” = Enzym) in einzelne Aminosäuren aufgespalten wird. Die Verwertbarkeit der Proteinquellen ist jedoch unterschiedlich. Tatsächlich ist es so, dass tierische Proteine (Ei z.b.) mit zu 100% biologischer Wertigkeit bemessen werden. Es gibt aber auch Lebensmittel, die mit einer höheren Wertigkeit aufwarten: Molkeprotein mit der Wertigkeit von 104-110.

Was ist die biologische Wertigkeit?

Die biologische Wertigkeit ist eine Methode zur Abschätzung der Qualität von Proteinen in Lebensmitteln. Sie gibt an, wie viel eines aufgenommenen Nahrungsproteins tatsächlich in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann. Je höher die biologische Wertigkeit eines Lebensmittels, desto weniger Protein muss zugeführt werden, um das selbe zu erreichen.

Gerade Veganer und Vegetarier suchen natürlich Lebensmittel, die sie im Austausch zu tierischen Proteinen zu sich nehmen können. Hier die Top 10:

Top 10 vegane Proteinquellen

  • Bohnen
  • Tofu
  • Nüsse
  • Tempeh
  • Kichererbsen
  • Brokkoli
  • Quinoa
  • Linsen
  • Kartoffeln
  • Hafer

Übrigens gibt es neben der Wertigkeit der Proteine auch noch ein weiteres Problem, was mit der Aufnahme und Aufspaltung der Proteine zu tun haben könnte. Du produzierst aus irgendeinem Grund zu wenig Magensäure. Und die Magensäure benötigst du, damit das Enzym Pepsin seinen ihm zugedachten Job erledigen kann (Protease). Leider funktioniert dieses Enzym nur in einem “sauren” Milieu perfekt (0,5% Salzsäure). Ab einem PH Wert von 4 wird es inaktiv und die Proteine werden ebenfalls nicht optimal vom Körper aufgenommen, bzw. können nicht aufgespalten werden.

Woran kann das liegen? 5 Gründe für zuwenig Magensäure:

  • Trauer
  • Angst
  • Gastritis/Magen-Schleimhautentzündung
  • Heliobacter Pylori / Bakterium
  • Medikamente

Wenn dir die o.g. Gründe bekannt vorkommen, ist es hilfreich, sich mit einem Arzt abzustimmen, um weitere Probleme zu vermeiden. ACHTUNG: Nur weil du mal traurig bist, Medikamente genommen hast oder eine Magenschleimhautentzündung hattest, bedeutet dies nicht, dass du keine Proteine aufspalten kannst. Der Körper reguliert vieles sehr gut selbst. Sollten aber Symptome bestehen oder du das Gefühl haben, das “was nicht stimmt”, dann kann dir diese unvollständige Liste helfen, ggf die Ursache zu identifizieren.

Aber zurück zum eigentlichen Thema:

Welche Funktionen besitzt Eiweiß im Körper?

1. Struktur

Verschiedene Proteine geben Zellen ihre Form und Geweben ihre Festigkeit. Typische Strukturproteine sind Kollagen und (Haare und Nägel) Keratin (Bindegewebe & Knorpel) sowie Elastin (verleiht Blutgefäßen die Elastizität)

2. Speicherung & Energie

Der menschliche Organismus benötigt Eiweiß, um bestimmte Stoffe zu speichern. So könnte der Mensch ohne das Protein Ferritin zum Beispiel kein Eisen speichern.

Giod2know: In extremen Hungersituationen kann der menschliche Organismus Proteine sogar als Energiequelle (wie ein Kohlenhydrat) nutzen.

3. Transport

Eine weitere Funktion der Proteine ist es, im Körper verschiedene Substanzen wie Sauerstoff oder Fett zu transportieren – diese nennt man auch Transportproteine. Dazu zählen zum Beispiel die Proteine:

-Albumin
-Hämoglobin
-Myoglobin

4. Schutz

Wenn Krankheitserreger in den Körper gelangen, bildet der menschliche Körper als Schutzmechanismus Antikörper. Diese Antikörper bestehen ebenfalls – na, wer errät es, ja genau – ebenfalls aus Proteinen.

Darüber hinaus benötigt der menschliche Organismus das Protein Fibrinogen zur Blutgerinnung. Wenn du dich verletzt, wandelt der Körper Fibrinogen in Fibrin um, welches sich wie ein Gitter über die Wunde legt.

5. Hormone

Bei vielen Hormonen handelt es sich um Proteine, die im Körper wichtige Vorgänge steuern. Hormone sind häufig sehr kurze Proteine mit weniger als 100 Aminosäuren. Man bezeichnet sie deshalb auch als Peptidhormone oder Proteohormone.

Zu den bekanntesten Peptidhormonen zählen Insulin und Erythropoietin (EPO).

6. Enzyme

Chemisch betrachtet handelt es sich bei fast allen Enzymen um Proteine. Enzyme sind für den Stoffwechsel, aber auch dafür da chemische Reaktionen im Körper zu beschleunigen oder überhaupt ablaufen zu aktivieren.

7. Impulsübertragung

Eiweiße sind grundlegend an allen Zellen und ihren Funktionen beteiligt. Demnach auch an den Nervenbahnen, dem Gehirn und der Reizweiterleitung.

8. Muskulatur

Zu den wichtigsten kontraktilen Fasern gehören Aktin & Myosin. Sie sorgen dafür, dass sich ein Muskel zusammenziehen kann. Der Grundbaustein einer Zelle sind Proteine.

9. Notfall-Energiebereitstellung

Aus Eiweiß kann der Körper in Notsituationen Energie gewinnen und diese für die Flucht zur Verfügung stellen. (Deine Überlebensversicherung sozusagen). In Verbindung mit dem Hormon Cortisol, kannst du zwar auch nur für bestimmte Zeit “flüchten”, aber immerhin erlaubt dir der Körper dies ohne volle Kohlenhydratspeicher, die in der alltäglichen Belastung (ohne Überlebensangst) zur primären Energiebereitstellung genutzt wird.

Good2know zum Thema Energiebereitstellung und Leistungsreserven: Leistungssportler haben eine Reserve von knapp 5% während Alltagshelden knapp 30% Leistungsreserven in den Muskeln vorgelagert haben.

Wieviel Eiweiss sollte ich zu mir nehmen, um meinen Körper perfekt zu versorgen?

Hier findest du den empfohlenen Tagesbedarf. Dies gilt es immer noch im Selbstversuch auszutesten. Die genannten Grenzen dienen dazu, einen Anhaltspunkt zu haben, nicht um eine finale und ultimative Grenze zu setzen.

  • Normalgewichtig: Mindestens 0,8g pro kg Körpergewicht oder bis zu 1g / kg Magermasse (Körpergewicht abzüglich Körperfett)
  1. Formel: 80kg Körpergewicht – xx% Körperfett= Magermasse.
  2. Magermasse x 0,8g=xx g Proteine pro Tag
  • Schwangere, Stillende oder ältere Menschen: Mindestens 1g / kg Körpergewicht oder 1,2g / kg Magermasse
  • Hohes Trainingspensum, Muskelaufbau: 1,3-2g / kg Körpergewicht oder 2-2,5g /kg Magermasse. Über einen kurzen Zeitraum sind auch noch 3g in Ordnung. Hier sollte dann aber die Funktion der Niere durch regelmäßige Untersuchungen beim Arzt überprüft werden.

Ich denke, das Eiweiß für den menschlichen Organismus erforderlich ist, ist jedem klar. Ob die Eiweißquellen aus pflanzlichen oder tierischen Quellen kommt, macht grundsätzlich keinen Unterschied. Lediglich die biologische Verwertbarkeit der Eiweißquellen durch den Körper ist unterschiedlich. Das bedeutet, dass bei pflanzlichen Quellen die Verwertbarkeit des Körpers geringer ist und ich theoretisch eine größere Menge zuführen muss, um am Ende die gleiche Menge Eiweiß verwerten zu können. Ebenfalls sollte man auf ein ausgewogenes Aminosäureprofil achten. Dies ist bei tierischen Proteinen leichter, einfach weil mehr Aminosäuren von Natur aus darin enthalten sind.

Diese zu decken ist auch mit einer veganen Ernährung möglich, muss nur eben umfänglicher geplant sein, damit das Profil (Um mit einem Bild zu sprechen: Also nicht nur Klinkersteine, sondern auch Mörtel und Sand, Wasser und Bauarbeiter am Start sind) alle einzelnen Bausteine erhält.

Guten Appetit.

Coach Marc