Flow Running! Was ist achtsames Laufen?

Achtsames Laufen, bedeutet während des Laufens im „Hier und Jetzt“ zu sein und Geist und Körper zu verbinden. Achtsames Laufen kann diverse positive (Trainings-) Effekte mit sich bringen wie z.B. den Abbau deiner Stresshormone und das Grundlagentraining deines Herzens, dass zu Zeiten des HIIT Trainings gerne mal vernachlässigt wird.

Zudem wird es durch das ständige Tracken und Vergleichen der Ergebnisse in unserer Leistungsgesellschaft immer schwerer nur „sein“ zu dürfen oder den „einfachen Genuss an der Bewegung“ für ausreichend zu empfinden. Um dir einen Teil dieses Stress zu nehmen und dir vielleicht einen Weg zu zeigen, wie auch du wieder entspannter unterwegs bist, habe ich diesen Artikel verfasst.

Bevor ich hier meine 8+ Top Tipps für deinen Weg zurück zur „genussvollen Bewegung“ komme, möchte ich zu den Themen

• Onlinetracking
• Challenges
• Wettbewerbe
• WOD’s
• und Progression folgendes sagen:

Dieser Artikel ist geschrieben, um ein Licht auf einen Bereich der Gesundheit zu werfen, der momentan wichtiger denn je erscheint: 

Ein starkes Immunsystem.

Dein Immunsystem wird von vielen Faktoren beeinflusst. Die Wiederstandskraft deines Immunsystems ist u.a. von folgenden Faktoren abhängig:

• nährstoffreiche Ernährung (ich nenne diese STRONG KITCHEN)
• genügend Schlaf
• optimale Verhältnis zwischen Be- und Entlastung (also zwischen Training und  Regeneration).
• Stressbelastung
• Soziale Bindung

Kann ich meine Belastung messen oder beruht das auf meinem subjektiven Empfinden?

Eine messbarer Einheit für die Herzgesundheit ist das Herzstresslevel (HSL). Dieses zeigt die gesamte Belastung des Organismus durch die o.g. Faktoren an. Achtsames, stressfreies Laufen kann gerade das Herzstresslevel (HSL) positiv beeinflussen und sollte Bestandteil deiner Sportwoche sein.

Das HSL ist eine relativ neue „Einheit“, die eigentlich keine Einheit ist. Sie setzt sich aus der Herzfrequenz und der Herzratenvariabilität zusammen.

Tracker/Smartwatches sind für alle nützlich, die entweder:

1. Leistungssportler sind
2. Einsteiger, die noch kein Gefühl für Belastungen haben
3. Vorerkrankungen besitzen, die es zu beobachten gilt
4. Menschen mit extremen Ehrgeiz, die ihre Motivation verlieren, wenn „sie einfach nur so Sport machen“.
5. Menschen, die stark Gewicht reduzieren wollen und absolut keine Wahrnehmung und Einschätzung für ihre tägliche Bewegung verspüren

Stress, keine Verbindung zu deinen Emotionen und das Gefühl immer etwas leisten zu müssen, setzen dich unter Druck und nehmen dir die Lust an etwas, was du früher einmal genießen konntest?!

Erinnerst du dich an deine Joggingrunde früher?

Du bist durch den Wald gelaufen, ohne an deine Pace zu denken. Du hast zwar die Gesamtzeit der Runde im Auge behalten, dich aber nicht stressen lassen! Richtig?

Wie entspannend war das denn? So ganz ohne Druck?

Heute checkst du im Lauf deine Vitaldaten, Kalorienverbrauch, Rundenzeit, hast einen Livestream bei Runtastic und wirst über Strava online angefeuert. Aus dem Genuss wird digitaler Stress.nIm Weiteren des Artikels liest du nun einige Tipps, um deinen Genuss wiederzuerlangen. Meine Top Tipps für mehr Genuss beim Training. So geht’s zum Flowment:

Ein Flow ist nicht einfach zu erreichen! Noch weniger, wenn du dich beim Laufen mit Musik, deiner Smartwatch oder einer App beschäftigst oder von einem virtuellen Coach was auf die Ohren bekommst. Finde hier meine 6 Tipps für mehr Flow beim Laufen:.

Lass alles zuhause, was du nicht benötigst. Schalte alle Töne am Telefon ab – noch besser – nutze den Flugmodus. Wenn du deine Daten des Laufes trotzdem aufzeichnen willst, bedecke deine Uhr und schaue einfach nicht drauf. So hast du deine Trainingsdaten trotzdem aufgezeichnet und betreibst während des Laufes Digital Detox 😉

 TIPP: Starte mit einem Lauf pro Woche und spüre, wie sehr du es im Hier und Jetzt genießen kannst. Musik und Telefonate solltest du einfach für deine Me-Zeit gänzlich abschalten.

Beginne deine Entspannung bereits mit dem umziehen. Nutze die Zeit um beim Kleiderwechsel eine 5 minütige Atemübung zu praktizieren. (Wenn du mehr Atemroutine  suchst, schaue auch bei meinem Artikel zum Thema Crocodile Breath).

–> wiederkehrende Routinen beeinflussen den Weg zum Flow positiv 

Im Gegensatz zu vielen anderen Prozessen im Leben zählen Routinen hier zu den gewünschten Momenten. Während bei vielen Prozessen eine Routine hinderlich ist (z.B. Kreativität) hilft sie uns hier schneller in einen flowähnlichen Zustand zu gelangen.

Für deinen FLOWMENT habe ich hier 3 Routinen auf unterschiedlichen Ebenen parat:

1. Atmung
2. Gelenke
3. Herzfrequenz 

Wenn du dich schwer tust deine Alltagsgedanken loszulassen, fokussiere dich auf deine Atmung. So startest du deinen Achtsamkeitslauf mit einer neuen Routine:

 Anleitung: Achtung: Wenn du die Atemroutine die ersten Male ausführst, solltest du bequem sitzen oder liegen. Erst wenn du dies verinnerlicht hast, macht es Sinn die Atemtechnik während anderer Tätigkeiten zu implementieren. Z. B. beim Umziehen zum Lauf oder später auch beim warten in der Supermarktschlange.

1. Schließe deine Augen, atme bewusst und konzentriere dich auf die tiefe Bauchatmung.
2. Atme durch die Nase ein und lenke den Fokus darauf, deinen Bauch mit Luft zu füllen (4 Sek.).
3. Dehne so dein Zwerchfell auf.
4. Atme die Luft langsam (mind. 6 Sek.) durch den Mund aus.
5. Wiederhole diese Übung etwa 5 Minuten.

Benefit der Übung: Tiefes, bewusstes Atmen, welches den Brustkorb – und noch viel wichtiger, die Atemhilfsmuskulaturen maximal ausdehnt.

Disclaimer: Es ist anatomisch absolut unmöglich „in den Bauch“ zu atmen. Dafür gibt es die Lunge. Punkt. Ende. Aus. Aber – ja, es gibt ein ABER – dieses Bild des „in den Bauch atmen“ hilft, maximal tiefe Atemzüge auszuführen und so die Lunge in allen Richtungen auszudehnen. Tiefes Atmen ist eine Fähigkeit, die in der heutigen, stressigen Zeit zu wenig Beachtung findet.

Wenn du diese Routine beendet hast, folgt die Vorbereitung deines Körpers auf den Lauf:

 Diese dienen dazu, deinen Bewegungsradius in den beteiligten Gelenken zu vergrössern und die Gelenkfläche vollständig mit Kollagen zu versorgen. Je häufiger du diesen Prozess wiederholst, je gesünder bleibt dein Gelenk. Auf geht’s:

• Fußgelenk
• Knie
• Hüfte
• Wirbelsäule
• Schultern aus.

Kontrolliertes vollumfängliches Kreisen der Gelenke (ca 10 x in jede Richtung) reicht aus, um die Synovialflüssigkeit, die Gelenkschmiere zu erwärmen und die Produktion in den Gelenken anzukurbeln. Use it or lose it ist hier die Regel.

Nach Vorbereitung deiner Atmung und deiner Gelenke erhöhten wir nun gezielt deine Herzfrequenz und fahren auch das Zentrale Nervensystem (ZNS) hoch. So nimmt deine Reaktionskraft zu, die Durchblutung wird erhöht und deine Lunge kann den Sauerstoff optimaler austauschen.

Ich starte nach dem Aufwärmen mit folgendem Laufintro: 

• 30 Sekunden laufen
• 30 Sekunden gehen
• Zeit: 5-10 Minuten. 

 So fühlt sich mein Körper rein subjektiv am wohlsten, wenn es ums achtsames Laufen geht. 

Jedes andere Laufziel wie z.B. Sprinten, benötigt eine andere spezifische Erwärmung. Ein anderes Ziel erfordert optimalerweise immer eine angepasste Trainingsmethode.

In dieser 5 minütigen Phase kannst du dein Achtsamkeitsziel definieren. Z. B.  deine Gedanken positiv gestalten, die Schultern lockern oder an deiner Aufrichtung zu arbeiten. Vernachlässige ein Tempoziel oder die Gesamtkilometer.

 Wichtig: Spüre nach dem Training in dich hinein, ob dich das Training aufgeladen hat oder ob es dich Energie gekostet hat? Vielleicht möchtest du jetzt noch herausfinden, was dich genau positiv oder negativ gestimmt hat?

 Aufgaben:

1. Formuliere ein Achtsamkeitsziel!
2. Identifiziere den Auslöser deiner Emotionen und notiere diesen neben deinem Ziel
3. Füge eine Skala hinzu von 0-10 mit den Punkten zur ZielerreichungNotiere hier vor dem Lauf wo du mit deinem Ziel bist und mit einem andersfarbigen Stift nun die progressive Veränderung der Zielerreichung.

Konzentriere dich zu Beginn des Laufs darauf, wie dein Körper auf die Anstrengung reagiert. Nimm folgende Körperfunktionen und ihre Veränderungen wahr:

• Atemfrequenz
• Anfang des Schwitzens
• Herzschlag
• Rhythmus der Arme und Beine.

 Bei einer Veränderung eines eingespielten Systems kann es jetzt passieren, dass sich Dinge verändern, die Jahrelang kein Thema waren. Es kann anstrengender sein, Gelenke schmerzen, die Ausdauer lässt nach. (Oder was mir nach einer Veränderung passiert ist, ich bin 3 x in 10 Wochen umgeknickt. So etwas könnte passieren, muss aber auf keinen Fall bei dir der Fall sein).

1. Eine Veränderung regt immer einen neuen Prozess an. Die neuen Bewegungsabläufe müssen sich erst einspielen und die bisherige Koordination überlagern.
2. Versuche durch die Wahrnehmung die innere Spannung zu lösen und dich auf die Veränderung einzulassen.

Du wirst überrascht sein, wie sehr du dich im  Laufen entspannen kannst.

–> Schmerz und Veränderung ist nichts negatives. Freu dich, dass du aktiver Teil der Veränderung bist.

Teil der Besonderheit beim Laufen ist die Verbundenheit und Nähe zur Natur. Um den Prozess des Abschaltens zu beschleunigen, hilft es folgendes über die Fähigkeit des „gedanklichen Abschaltens“ zu wissen:

Dein Gehirn kann niemals 2 Dinge zur selben Zeit tun.

Das ist absolut unmöglich! Wenn du dich also auf schöne Dinge fokussierst, dir dein Interesse wecken, kann in dem Moment kein Stress in deinem Kopf Einzug halten.

Hier ein paar Anregungen, wohin du deine Gedanken schicken kannst:

• Sieh dir den Himmel und genieße seine Farben
• Beachte im Wald den Untergrund und das Gefühl wenn du ihn berührst
• Wieviel unterschiedliche Farben nimmst du wahr?
• Sieh die dir Architektur deiner Umgebung an und beachte Gebäude und Sehenswürdigkeiten
• Wenn du sehr früh oder spät Abends unterwegs bist, verfolge den Sonnenauf- oder Untergang.

Natürlich gibt es viele andere Dinge, die du in deinen Fokus nehmen kannst. Achte aber darauf, dass sie möglichst wenig Sinn ergeben! Klingt komisch, ist aber so.

Nimm sie hin, nimm sie wahr und freue dich darüber, ohne präzise das Hintergrundwissen zur Architektur einer Kirche wissen zu wollen. Je weniger die Gedanken mit deinem Alltag verbunden sind, desto leichter kommst du in einen Status von Freiheit und Gelassenheit. Den hast du dir bei aller Effektivität im Alltag wirklich verdient! Bleib entspannt und genieß den Lauf

Fokussiere dich auf deine Ausführung. Entwickle das Bewusstsein für eine bessere Bewegungsqualität. Und zwar nicht, aus dem Gesichtspunkt des effektiveren Laufstils heraus, sondern aus dem Standpunkt des „sich in der Tätigkeit selbst verlierens“.

Hier einige Punkte, die du Mantramässig im Laufen für 5-10 Minuten nutzen kannst:

• Wirbelsäule aufgerichtet, Blick horizontal voraus
• Brustbein angehoben, Bauchmuskeln leicht aktiviert
• Schultern unten/hinten, Arme rhythmisch mitschwingen
• Gleichmäßige, kleine, leichte Schritte
• Füße unterhalb ihres Körperschwerpunktes, gleiten statt aufsetzen

Wenn du dein Training beendet hast, beginnt die eigentliche Arbeit für den Körper. Er muss die hergestellten Schädigungen schnellstmöglich reparieren und stärken, um deinen Körper auf die nächste, folgende Belastung vorzubereiten.

200 Meter vorm Ziel

Fazit.

Für viele meiner Kunden und Leser meines Blogs ist meine Vorgehensweise vielleicht neu. Denn ich stehe für funktionelles Training für Menschen, die voll im Leben stehen und leistungsfähig sein wollen.

Durch Flow Running lernte ich eine neue Seite an mir kennen, die neben altbekannter Stärke einen neuen Blick auf Bewegung geschenkt hat. Vielleicht ja auch dir?!

PS: Ich finde Tracker und Datensammlungen für ein erfolgreiches Training unerlässlich. Aber bitte gönnt euch einfach mal wieder einen Lauf ohne Druck und Digitales. Danke. Mehr Informationen zu einem Flowment-Run erhältst du, wenn du mir hier eine Email sendest. info@elbsprint.de