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Einleitung

Achtsames Laufen, bedeutet während des Laufens im „Hier und Jetzt“ zu sein und Geist und Körper zu verbinden. Achtsames Laufen kann diverse positive (Trainings-) Effekte mit sich bringen wie z.B. den Abbau deiner Stresshormone und das Grundlagentraining deines Herzens, dass zu Zeiten des HIIT Trainings gerne mal vernachlässigt wird.  

Zudem wird es durch das ständige Tracken und Vergleichen der Ergebnisse in unserer Leistungsgesellschaft immer schwerer nur „sein“ zu dürfen oder den „einfachen Genuss an der Bewegung“ für ausreichend zu empfinden. Um dir einen Teil dieses Stress zu nehmen und dir vielleicht einen Weg zu zeigen, wie auch du wieder entspannter unterwegs bist, habe ich diesen Artikel verfasst.

Bevor ich hier meine 8+ Top Tipps für deinen Weg zurück zur „genussvollen Bewegung“ komme, möchte ich zu den Themen

  • Onlinetracking
  • Challenges
  • Wettbewerbe
  • WOD’s
  • und Progression folgendes sagen:

Dieser Artikel ist geschrieben, um ein Licht auf einen Bereich der Gesundheit zu werfen, der momentan wichtiger denn je erscheint 

Ein starkes Immunsystem

Dein Immunsystem wird von vielen Faktoren beeinflusst. Die Wiederstandskraft deines Immunsystems ist u.a. von folgenden Faktoren abhängig: 

  • nährstoffreiche Ernährung (ich nenne diese STRONG KITCHEN)  
  • genügend Schlaf  
  • optimale Verhältnis zwischen Be- und Entlastung (also zwischen Training und  Regeneration).  
  • Stressbelastung 
  • Soziale Bindung

Kann ich meine Belastung messen oder beruht das auf meinem subjektiven Empfinden?

Eine messbarer Einheit für die Herzgesundheit ist das Herzstresslevel (HSL). Dieses zeigt die gesamte Belastung des Organismus durch die o.g. Faktoren an.  

Achtsames, stressfreies Laufen kann gerade das HSL positiv beeinflussen und sollte Bestandteil deiner Sportwoche sein.  

Tipp: Ich plane diesen Lauf gerne am Freitag, um in das Wochenende zu starten. Dadurch bin ich nach aufgestautem Stress der Arbeitswoche bestens vorbereitet für Freunde und Familie.  

GOOD2KNOW: Das HSL ist eine relativ neue „Einheit“, die keine Einheit ist. Sie setzt sich aus der Herzfrequenz und der Herzratenvariabilität zusammen.  

Häufig verlangen die Systeme eine subjektive Ergänzung von den Lebensgewohnheiten, um Optimierungen zu ermöglichen.  

In einigen am Markt erhältlichen Messsystemen sind die Ergebnisse optisch aufgearbeitet und enthalten Empfehlungen zur Optimierung der Werte/Trainingspläne. Im Grunde ist es eine optische Verbildlichung für den Endkunden beruhend auf alt hergebrachten Vitalwerten.

Tracker/Smartwatches sind für alle etwas, die entweder: 

  1. Leistungssportler sind 
  2. Einsteiger, die noch kein Gefühl für Belastungen haben 
  3. Vorerkrankungen besitzen, die es zu beobachten gilt 
  4. Menschen mit extremen Ehrgeiz, die ihre Motivation verlieren, wenn „sie einfach nur so Sport machen“. 
  5. Menschen, die stark Gewicht reduzieren wollen und absolut keine Wahrnehmung und Einschätzung für ihre tägliche Bewegung verspüren 

Das Gefühl zu genießen und zu spüren was gut für dich ist, ist dir abhanden gekommen?  

Stress, keine Verbindung zu deinen Emotionen und das Gefühl immer etwas leisten zu müssen, setzen dich unter Druck und nehmen dir die Lust an etwas, was du früher einmal genießen konntest?! 

Erinnerst du dich an deine Joggingrunde früher? 

Du bist durch den Wald gelaufen, ohne an deine Pace zu denken. Du hast vielleicht die Gesamtzeit der Runde im Auge gehabt, oder? Das war wahrscheinlich das einzige, was du als Messdaten aufgezeichnet hast, richtig? 

Wie entspannend war das denn? So ohne Druck, nur des Laufens Willen unterwegs zu sein? 

Heute checkst du im Lauf deine Spitzengeschwindigkeit, den Kalorienverbrauch, schnellste Rundenzeit, hast einen Livestream bei Runtastic gestartet und wirst über Strava online angefeuert. Aus dem Genuss wird digitaler Stress. 

Im Weiteren des Artikels liest du nun einige Tipps, um deinen Genuss wiederzuerlangen. Meine Top Tipps für mehr Genuss bei deinem Training:

Der Weg ist das Ziel – so geht’s zum „Flowment

Ein Flow ist nicht einfach zu erreichen! Noch weniger, wenn du dich beim Laufen mit Musik, deiner Smartwatch oder einer App beschäftigst oder von einem virtuellen Coach was auf die Ohren bekommst. Finde hier meine 6 Tipps für mehr Flow beim Laufen:. 

#1 MINIMALIZE 

Lass alles zuhause, was du nicht benötigst. Schalte alle Töne am Telefon ab – noch besser – nutze den Flugmodus. Wenn du deine Daten des Laufes trotzdem aufzeichnen willst, bedecke deine Uhr und schaue einfach nicht drauf. 

So hast du deine Trainingsdaten trotzdem aufgezeichnet und betreibst während des Laufes Digital Detox 😉 

TIPP: Starte mit einem Lauf pro Woche und spüre, wie sehr du es im Hier und Jetzt genießen kannst. Musik und Telefonate solltest du einfach für deine Me-Zeit gänzlich abschalten. 

#2 BEGINNE DEINEN “CHANGE” BEIM WECHSELN DER KLEIDUNG 

Beginne deine Entspannung bereits mit dem umziehen. Nutze die Zeit um beim Kleiderwechsel eine 5 minütige Atemübung zu praktizieren. (Wenn du mehr Atemroutine  suchst, schaue auch bei meinem Artikel zum Thema Crocodile Breath). 

–> wiederkehrende Routinen beeinflussen den Weg zum Flow positiv 

#3 ROUTINEN SIND DEIN FREUND 

Im Gegensatz zu vielen anderen Prozessen im Leben zählen Routinen hier zu den gewünschten Momenten. Während bei vielen Prozessen eine Routine hinderlich ist (z.B. Kreativität) hilft sie uns hier schneller in einen flowähnlichen Zustand zu gelangen.  

Für deinen FLOWMENT habe ich hier 3 Routinen auf unterschiedlichen Ebenen parat: 

  1. Atmung
  2. Gelenke 
  3. Herzfrequenz  

#3.1 Lerne eine Atemroutine 

Wenn du dich schwer tust deine Alltagsgedanken loszulassen, fokussiere dich auf deine Atmung. So startest du deinen Achtsamkeitslauf mit einer neuen Routine: 

Anleitung: Achtung: Wenn du die Atemroutine die ersten Male ausführst, solltest du bequem sitzen oder liegen. Erst wenn du dies verinnerlicht hast, macht es Sinn die Atemtechnik während anderer Tätigkeiten zu implementieren. Z. B. beim Umziehen zum Lauf oder später auch beim warten in der Supermarktschlange.  

Schließe deine Augen, atme bewusst und konzentriere dich auf die tiefe Bauchatmung.  

Atme durch die Nase ein und lenke den Fokus darauf, deinen Bauch mit Luft zu füllen (4 Sek.) statt den Brustkorb zu weiten. So dehnst du dein Zwerchfell auf und hast schon den ersten Benefit der Übung erreicht: Tiefes, bewusstes Atmen, welches die Enge in deinem Brustkorb löst. 

Atme die Luft langsam (mind. 6 Sek.) durch den Mund aus. Wiederhole diese Übung etwa 5 Minuten.  

Disclaimer: Es ist anatomisch absolut unmöglich „in den Bauch“ zu atmen. Dafür gibt es die Lunge. Punkt. Ende. Aus. Aber – ja, es gibt ein ABER – dieses Bild des „in den Bauch atmen“ hilft dabei maximal tiefe Atemzüge auszuführen und so die Lunge auf allen möglichen Ebenen auszudehnen. Eine Fähigkeit die in der heutigen, stressigen Zeit zu wenig Beachtung findet. Kurzatmigkeit und Herzrasen sind die Symptome der heutigen Zeit, die es durch bewusstes Atmen zu vermeiden gilt.  

Wenn du diese Routine beendet hast, folgt die Vorbereitung deines Körpers auf den Lauf: 

#3.2 CARs – Kontrollierte, vollumfängliche Gelenksrotationen. (kontrollierte Gelenkrotationen) 

Diese dienen dazu, deinen Bewegungsradius in den beteiligten Gelenken zu vergrössern und die Gelenkfläche vollständig mit Kollagen zu schmieren. Je häufiger du diesen Prozess wiederholst, je gesünder bleibt dein Gelenk. Auf geht’s: 

  • Fußgelenk 
  • Knie 
  • Hüfte 
  • Wirbelsäule  
  • Schultern aus.  

Kontrolliertes kreisen der Gelenke (je 10 x in jede Richtung) reicht aus, um die Synovialflüssigkeit, die Gelenkschmiere zu erwärmen und die Produktion in den Gelenken anzukurbeln. Use it or lose it ist hier die Regel.  

Nach Vorbereitung deiner Atmung und deiner Gelenke erhöhten wir nun gezielt deine Herzfrequenz und fahren auch das Zentrale Nervensystem (ZNS) hoch. So nimmt deine Reaktionskraft zu, die Durchblutung wird erhöht und deine Lunge kann den Sauerstoff optimaler austauschen. 

#3.3 GIB DEINEM KÖRPER ZEIT

Ich starte nach dem Aufwärmen immer mit folgendem Laufintro 

  • 30 Sekunden laufen 
  • 30 Sekunden gehen 
  • Zeit: 5-10 Minuten.  

So fühlt sich ganz subjektiv mein Körper am wohlsten, wenn es ums achtsames Laufen geht.  

Jedes andere Laufziel wie z.B. sprinten benötigt eine andere spezifische Erwärmung. Und ja, in diesem Fall mag ich regelmässig wiederkehrende Routine sehr, da ich dabei hervorragend abschalten kann. 

#4 DEFINIERE DEIN ACHTSAMKEITSZIEL 

In dieser 5 minütigen Phase kannst du dein Achtsamkeitsziel definieren. Z. B.  deine Gedanken positiv gestalten, die Schultern lockern oder an deiner Aufrichtung zu arbeiten. Vernachlässige ein Tempoziel oder die Gesamtkilometer. 

Wichtig: Spüre nach dem Training in dich hinein, ob dich das Training aufgeladen hat oder ob es dich Energie gekostet hat? Vielleicht möchtest du jetzt noch herausfinden, was dich genau positiv oder negativ gestimmt hat? 

Aufgaben:

  1. Formuliere ein Achtsamkeitsziel!
  2. Identifiziere den Auslöser deiner Emotionen und notiere diesen neben deinem Ziel 
  3. Füge eine Skala hinzu von 0-10 mit den Punkten zur ZielerreichungNotiere hier vor dem Lauf wo du mit deinem Ziel bist und mit einem andersfarbigen Stift nun die progressive Veränderung der Zielerreichung. 

#5 LASS DICH AUF DIE VERÄNDERUNG EIN 

Konzentriere dich zu Beginn des Laufs darauf, wie dein Körper auf die Anstrengung reagiert. Nimm folgende Körperfunktionen und ihre Veränderungen wahr: 

  • Atemfrequenz 
  • Anfang des Schwitzens 
  • Herzschlag 
  • Rhythmus der Arme und Beine. 

Bei einer Veränderung eines eingespielten Systems kann es jetzt passieren, dass sich Dinge verändern, die Jahrelang kein Thema waren. Es kann anstrengender sein, Gelenke schmerzen, die Ausdauer lässt nach. (Oder was mir nach einer Veränderung passiert ist, ich bin 3 x in 10 Wochen umgeknickt. So etwas könnte passieren, muss aber auf keinen Fall bei dir der Fall sein).  

  1. Eine Veränderung regt immer einen neuen Prozess an. Die neuen Bewegungsabläufe müssen sich erst einspielen und die bisherige Koordination überlagern.
  2. Versuche durch die Wahrnehmung die innere Spannung zu lösen und dich auf die Veränderung einzulassen.  

Du wirst überrascht sein, wie sehr du dich im  Laufen entspannen kannst. 

–> Schmerz und Veränderung ist nichts negatives. Freu dich, dass du aktiver Teil der Veränderung bist. 

#6 NIMM DEINE UMGEBUNG WAHR 

Teil der Besonderheit beim Laufen ist die Verbundenheit und Nähe zur Natur. Um den Prozess des Abschaltens zu beschleunigen, hilft es folgendes über die Fähigkeit des „gedanklichen Abschaltens“ zu wissen:

Dein Gehirn kann niemals 2 Dinge zur selben Zeit tun.

Das ist absolut unmöglich! Wenn du dich also auf schöne Dinge fokussierst, dir dein Interesse wecken, kann in dem Moment kein Stress in deinem Kopf Einzug halten.  

Hier ein paar Anregungen, wohin du deine Gedanken schicken kannst: 

  • Sieh dir den Himmel und seine Farben an 
  • Wenn du im Wald bist, beachte den Untergrund und das Gefühl wenn du ihn berührst 
  • Wieviel unterschiedliche Farben nimmst du wahr? 
  • Sieh die dir Architektur deiner Umgebung an und Umlaufe Gebäude und Sehenswürdigkeiten 
  • Wenn du sehr früh oder spät Abends unterwegs bist, verfolge den Sonnenauf- oder Untergang. 

Natürlich gibt es viele andere Dinge, die du in deinen Fokus nehmen kannst. Achte aber darauf, dass sie möglichst wenig Sinn ergeben!  

Klingt komisch, ist aber so.  

Nimm sie hin, nimm sie wahr und freue dich darüber, ohne präzise das Hintergrundwissen zur Architektur einer Kirche wissen zu wollen. Je weniger die Gedanken mit deinem Alltag verbunden sind, desto leichter kommst du in einen Status von Freiheit und Gelassenheit. Den hast du dir bei aller Effektivität im Alltag wirklich verdient! Bleib entspannt und genieß den Lauf 

#7 FOKUS AUF DIE BEWEGUNGSQUALITÄT 

Fokussiere dich auf deine Ausführung. Entwicklene das Bewusstsein für eine bessere Bewegungsqualität. Und zwar nicht, aus dem Gesichtspunkt des effektiveren Laufstils heraus, sondern aus dem Standpunkt des „sich in der Tätigkeit selbst verlierens“. Hier einige Punkte, die du Mantramässig im Laufen für 5-10 Minuten nutzen kannst, um dich von den Alltagsproblemen abzulenken:

  • Wirbelsäule aufgerichtet, Blick horizontal voraus
  • Brustbein angehoben, Bauchmuskeln leicht aktiviert
  • Schultern unten/hinten, Arme rhythmisch mitschwingen
  • Gleichmäßige, kleine, leichte Schritte
  • Füße unterhalb ihres Körperschwerpunktes, gleiten statt aufsetzen

Auf keinen Fall solltest du dich über den ganzen Lauf damit beschäftigen. nutze ein oder zwei der Punkte pro Lauf und geniesse das stressfreie Laufen.

#8 ABWÄRMEN UND BACK TO LIVE 

Wenn du dein Training beendet hast, beginnt die eigentliche Arbeit für den Körper. Er muss die hergestellten Schädigungen schnellstmöglich reparieren und stärken, um deinen Körper auf die nächste, folgende Belastung vorzubereiten. 

200 Meter vorm Ziel

Um hier maximal von zu profitieren solltest du entgegen deiner Zeit- und Intervallläufe schon ca. 200m vor deinem Ziel gehen statt laufen, um nachspüren zu können, wie sich die Spannung – und Entspannung in deinem Körper anfühlt. An welchen Körperstellen geht es dir nun besser und wo nimmst du eine Veränderung wahr?

Zusammenfassung der 8 Top Tipps für deinen Flow Run: 

Hier nochmal alle meine Top Tipps für deinen FLOWMENT in der Übersicht:

  • #1 MINIMALIZE 
  • #2 BEGINNE DEINEN “CHANGE” BEIM WECHSELN DER KLEIDUNG 
  • #3 ROUTINEN SIND DEIN FREUND 
  • #3.1 LERNE EINE ATEMROUTINE
  • #3.2 CARs – KONTROLLIERTE, VOLLUMFÄNGICHE GELENKSROTATIONEN
  • #3.3 GIB DEINEM KÖRPER ZEIT
  • #4 DEFINIERE DEIN ACHTSAMKEITSZIEL 
  • #5 LASS DICH AUF DIE VERÄNDERUNG EIN 
  • #6 NIMM DEINE UMGEBUNG WAHR 
  • #7 FOKUS AUF DIE BEWEGUNGSQUALITÄT 
  • #8 ABWÄRMEN UND BACK TO LIVE 

Fazit und Schlusswort 

Für viele meiner Freunde, Kunden und Leser meines Blogs ist meine Vorgehens- und Schreibweise bestimmt etwas verwirrend.

Ich stehe für Funktionelles Training für Menschen die voll im Leben stehen und Leistungsfähigkeit sein wollen, um die größtmögliche Lebensqualität zu gewährleisten.  

Ich trainiere meine Kunden und mich selbst sehr ehrlich bei jedem Wind- und Wetter Outdoor und bin bereit mich in Läufen zu quälen und Grenzen zu überschreiten. Aber gerade in dieser Zeit der Veränderung (Corona 03.2020 – …) sollte man seinen Körper und somit seine Seele genaustens unter die Lupe nehmen.  

Mit diesem Text negiere ich keine bekannten Vorgehensweisen, nein, ich erlaube mir neue Wege – auch gedanklich – einzuschlagen, um aus dem reinen Geballer in Verbindung mit einem neuen Bewusstsein Kraft zu schöpfen. Denn so gerne ich es propagiere – das Leben besteht aus viel mehr als Sport und Ernährung. Diese bilden lediglich die Grundlage für das Leben und eure Leistungsstärke. Mit dem Flow Running lernte ich eine neue Seite an mir kennen, die mir neben altbekannter Stärke etwas neues geschenkt hat. Vielleicht ja auch dir?! 

Wenn du bei so einem Lauf dabei sein möchtest, eine Atemtechnik erlernen und Gleichgesinnte kennenlernen möchtest, dann komme doch mal zu einem meiner Elbsprints. Diese finden unregelmäßig nach Abstimmung statt und kosten 15€ pro Session. Melde dich und ich setze dich auf eine Liste für den nächsten Termin. 

Eine Community lebt davon gelebt zu werden. Ich möchte Bestandteil einer Gruppe von Menschen sein, die Bewegung leben und dies für sich und ihr Leben entdeckt haben und als wertvoll einschätzen. Damit wir wachsen und noch mehr Menschen begeistern die Gruppe zu bereichern, freu ich mich, wenn du diesen Text teilst und anderen Menschen somit zur Verfügung stellst und diese einlädst. 

PS: Ich finde Tracker und Datensammlungen für ein erfolgreiches Training unerlässlich. Aber bitte gönnt euch einfach mal wieder einen Lauf ohne Druck und Digitales. Danke