Wie kann ich Stress positiv beeinflussen für mehr Power im Leben?

In diesem Text möchte ich Stress und seine unterschiedlichen Auswirkungen erläutern sowie Wege aufzeigen, die im Alltag probate Mittel darstellen, um den Stress positiv zu beeinflussen und so souveräner damit umzugehen.

Stress

Stress entsteht in erster Linie durch äußere Umstände. Physiologisch gesehen ist Stress eine biochemische Reaktion Ihres Körpers auf Situationen, die in dem Moment nicht geplant oder vorhersehbar waren. Immer wenn etwas Unerwartetes (erregend, aufregend oder bedrohliches), also „Stressoren“ auftreten, reagiert Ihr ältester Gehirnteil, das Reptiliengehirn im limbischen System mit der Ausschüttung von Botenstoffen, die dem Menschen dabei helfen sollen, mit der Situation umzugehen.

Stress kann durch Situationen ausgelöst werden, die physikalischer Natur sind. Also Stressoren, die aufgrund unserer Wahrnehmung von außen auf uns „einwirken“, wie z.B.

  • Kälte
  • Hitze
  • Lärm
  • körperliche Nähe
  • Einsamkeit

oder eben durch Substanzen wie Alkohol, Medikamenten, Drogen oder allergieauslösenden Nahrungsmittel. Stressoren wie Erwartungen, Ängste und andere psychische Faktoren können auf emotionaler Ebene die Psyche beeinflussen.

Ein sehr gegenwärtiger Stress ist die Form des sozialen Stresses. Menschen, die in uns das Gefühl auslösen, minderwertig zu sein oder Werte und Handlungen ausführen, die unserer Meinung nach wertvoller sind als wir selbst können dies auslösen. Wenn unsere Firma oder unser Hab und Gut Schaden nehmen und wir angstauslösende Momente wegen wirtschaftlicher Gefährdung wahrnehmen, verarbeitet das Gehirn dies ebenfalls als Stress. Wie kann ich also Stress positiv beeinflussen?

Genussmittel wie Alkohol, Nikotin, Koffein oder Rauschmittel und Medikamente sind aufgrund der verstärkenden Wirkung neben der Tatsache, dass sie als physikalische Stressoren wirken auch als biophysiologische Stressoren einzuordnen. Die physiologischen Folgewirkungen bedeuten nämlich zusätzlichen Stress für den Körper.

Dis- oder Eu- Stress

Je nachdem, ob die Bewältigung einer Stresssituation positiv oder negativ bewertet wurde, kann das Belastungserleben als unangenehm (Dis-Stress) oder als angenehm (Eu-Stress) empfunden werden. Beide Reaktionen schütten Hormone aus, die nach der Reaktion vom Körper wieder verarbeitet werden müssen. Aber wie kann man Stress positiv beeinflussen?

Die neueste Studien zum Thema Stress zeigen übrigens, dass selbst bei einem leistungssteigernden Empfinden unter Stress dieser nicht positiv vom Körper aufgenommen wird. Dem Körper und den Organen ist es völlig gleichgültig, aus welchem Grund das Adrenalin in Stresssituationen freigesetzt wird – es schädigt den Körper auf Dauer.

Die  Folgen von übermäßigem Stress könnten sich so auswirken:

  • Übermäßige Erregung des Sympatikus führt zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • ein erhöhter Zuckerspiegel bedingt Lebererkrankungen/Diabetes
  • ein zu hoher Cholesterinspiegel erhöht das Schlaganfallrisiko
  • der zu hohe Muskeltonus fördert Verspannungen
  • Chronische Belastung münden in Erschöpfung und die leistungsfähigkeit .

Sorgen und Druck

Menschen die unter chronischem Stress leiden, sind ständig in Alarmbereitschaft.  Entspannung und Ruhephasen werden mit noch mehr Arbeit kompensiert und ihre Resilienz gegenüber psychisch anstrengenden Phasen ist quasi nicht mehr vorhanden.

„Dünnhäutig, schnell aus der Haut fahrend, eine tickende Zeitbombe“

Sie haben das Gefühl, Ihr Leben nicht mehr unter Kontrolle zu haben? Allein dieser Gedanke setzt Stresshormone in Ihrem Körper frei, sodass eine Spirale entsteht, die im schlimmsten Fall zum  „Burnout-Syndrom“ führt. Sorgen und Druck – egal durch welches soziale Gefüge-  rauben den Schlaf. Wenn die Stressspirale ausgelöst wird, ist es schwierig, sich daraus zu befreien. Bilden wir einmal die Kette ab, die im Berufsumfeld entsteht:

  1. Sie bekommen eine E-Mail mit einer Deadline, die Sie nicht halten können.
  2. Stresshormone werden ausgeschüttet. Ihr bevorzugtes Handlungsmuster wird aufgerufen.
  3. Der Körper ruft durch den Stress sein Urzeitprgramm auf:
  4. Angriff, Flucht oder Verharren in der Situation,
  5. nun ist der Körper für gut 30 min auf die Verteidigung seines Lebens programmiert,
  6. logisches Überdenken oder lösungsorientierte Ansätze sind jetzt nicht mehr möglich,
  7. Schmerzen werden unterdrückt,
  8. der Blutdruck steigt, der Herzschlag natürlich auch,
  9. Lust, Schmerz und Appetit werden ausgeblendet,
  10. Ihre Wahrnehmung zeigt Ihnen nur noch, was wichtig erscheint, um zu überleben.
  11. Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol arbeiten perfekt zusammen, um das Überleben zu sichern.

Jetzt wäre es gut den Stress positiv beeinflussen zu können!

Mammuts und Säbelzahntiger

Jetzt wissen wir alle, dass die Stressoren des Alltages keine Säbelzahntiger oder Mammuts mehr sind. E-Mails, Anrufe, Termine sind die Stressoren der Neuzeit und begegnen uns unzählige Male im Arbeitsalltag. Die Reaktion des Körpers ist dieselbe wie beim Mammut.

Doch wie dreht sich der Stress-Teufelskreis weiter?

Sie kommen abends nach Hause und verspüren so langsam wieder so etwas wie Appetit. Und zwar nicht zu wenig. Denn parallel zu dem Programm „Ich habe keinen Hunger bei Stress“ aktiviert der Körper nach der Flucht das Programm „Ich nehme alles, was ich kriegen kann, damit ich bei der nächsten Flucht wieder vorbereitet bin“. Und davon bekommt er meistens nach langen Tagen genug und verfrachtet das Gros der Nahrungsmittel direkt in seine Speicher. Wir werden also fett.

Zudem fordert nun die Verdauung ihre volle Energie (übrigens auch viele Stunden nach dem eigentlichen Mahl), dabei wäre es doch besser investierte Arbeit, wenn der Körper die Energie zuerst zur Regeneration einsetzen könnte, anstatt die Appetit– und regenerationsblockenden Stresshormone abzubauen. Aber wie schafft man das?

Dies würde perfekt durch körperliche Aktivität geschehen. Muskelarbeit, ein Spaziergang oder Sport. Der Weg mit dem Rad zur Arbeit und zurück eignet sich hervorragend, um die Hormone durch Muskelarbeit abzubauen. Früher wurde dies durch die Jagd oder die Flucht bzw. den Abtransport des erlegten Tieres geleistet.

Sympatikus und Parasympatikus – Good Cop, bad Cop?

Bleiben wir nach dem opulenten Mahl nun auf dem Sofa sitzen, nehmen wir die Stresshormone mit ins Bett. Durch die dem Stress geschuldete Aktivierung des Sympatikus – unserem Aktivierer des vegetativen Nervensystems – finden wir abends nicht zur Ruhe. Hier gilt es, durch geeignete Maßnahmen den Parasympatikus zu aktivieren und dem „Meister der Nacht“, wie er auch genannt wird, das Zepter zu übergeben. Regenration und Abbau der Stresshormone sind seine Aufgaben, damit der Schlaf die Ressourcen wieder ungehindert aufstocken kann. Wird dies durch zu ein hohes Stresslevel gestört, droht auch an dieser Stelle die Verstärkung der Stress-Teufekskreises. Zu wenig erholsamer Schlaf, zu wenig Regeneration und ein zu hohes Maß an Stresshormonen lassen uns wieder nur schlecht auf unsere eigentlichen Bedürfnisse hören. Daraus resultiert wiederum: wenig Appetit, schlechtere Leistungsfähigkeit durch zu wenig Nährstoffe –> und: Zack, schon kommt der erste Anruf, der uns wieder in helle Aufregung versetzt. Die Spirale dreht sich von vorn.

Fakt ist, dass die innere Unruhe nicht mehr abgebaut wird. Die Muskeln verspannen sich, der Blutdruck bleibt hoch, die Abwehrkräfte werden schwächer. Menschen im Dauerstress haben ein erhöhtes Risiko, chronisch zu erkranken.

Hier ein paar Erkennungsmerkmale, an denen ihr erkennt, dass ihr euren Stress positiv beeinflussen solltet. Leidet ihr an…

  • Müdigkeit
  • Kraftlosigkeit
  • Schlafstörungen
  • Nervosität
  • schlechte Laune
  • Konzentrationsschwäche
  • Vergesslichkeit

Stress aktiv vermieden – aber wie?

Jeder Mensch sollte auf seinen Körper hören lernen, denn die Stressbelastung wird von jedem Menschen anders definiert. Für den einen ist es eine Herausforderung, für den anderen angstauslösend. Der individuelle Stress wird durch Bewertungsprozesse mitbestimmt. Es ist also immer eine Interaktion zwischen der Person und seiner Umwelt.

Stressmanagement

Die Antwort ist sehr einfach. Stellen Sie die Ursache von Stress ab. Leider ist das aufgrund der Lebensumstände nicht immer möglich. Für ein gutes Stressmanagement ist es also notwendig, den Stress in den Griff zu bekommen und so zu handhaben, dass er nicht nur nicht dauerhaft krank macht,  sondern in der heutigen Leistungsgesellschaft ermöglicht, gute und effektive Ergebnissen zu liefern. Und zwar so, dass Arbeit und Freizeit, Familie, Freunde und Hobbys einen Platz in einem ausgeglichenen Leben haben.

Um in dem Businesskontext einen ersten Lösungsansatz zu bieten, kann man sich einmal die Frage stellen, ob es ein übergeordnetes Ziel gibt, welches man verfolgt. In vielen Fällen wird der tagesaktuelle Stress als nicht mehr so intensiv wahrgenommen, wenn es ein Ziel gibt, welches die Strapazen rechtfertigt. Dann wird aus dem Dis-Stress nämlich Eu-Stress und dieser wirkt extrem motivierend.

Neben allen Stressoren, die auf einer dieser Ebenen diese Reaktionen auslösen, kann man sagen, dass Momente, die einen fokussieren und aus der Situation nehmen, wichtige Zeiten sind, die uns kurze Momente des Fokus und der Auszeit bieten. Hiermit verschaffen wir uns Sekunden, um Entscheidungen zu überdenken und Minuten um die Logik zurück ins Spiel zu bringen.

NEIN sagen lernen

Jeder Mensch möchte gebraucht werden und als unabkömmlich eingeschätzt werden. Niemand möchte zu den Menschen gehören, die ersetzbar sind (ersetzbare Menschen gibt es nicht, solltest du wsl propagieren, daher besser: Niemand möchte sich ersetzbar fühlen). Im Zuge der Stressbewältigung und angenommen, dass Sie von den oben erwähnten Merkmalen einige wiedererkannt haben, rate ich Ihnen jedoch folgendes: Geben Sie Aufgaben ab! Hören sie auf Ihre Stimme und delegieren Sie Aufgaben bzw. nehmen Sie diese gar nicht erst an. Schaffen Sie sich Auszeiten über den Tag verteilt, die sie bereits einplanen, selbst wenn Sie noch gar nicht wissen, wie stressig Ihr Tag sein wird.

Gehen Sie ein Runde spazieren, laufen sie ein paar Treppen, machen Sie einen Mittagsschlaf oder gehen Sie in der Mittagspause eine kleine Runde joggen. Auch wenn die Gesellschaft die Leistungsträger mit Ansehen und Lob überhäuft, sollten sie auf ihre „ME-Time“ einplanen und auch egoistisch genug sein, sich diese zu nehmen. Wie leistungsfähig sind sie denn, wenn sie mit dem Burnout für einige Monate ausfallen?

WICHTIG: Wenn Sie Sport als Ausgleich gewählt haben, achten Sie bitte darauf, dass Sie nicht (ohne nicht?) nur eine Sportart ausführen, die weder ereignisorientiert noch wettkampforientiert ist. Denn hier verbirgt sich die Gefahr. Den Stress des Arbeitsalltages mit dem Stress des Sports zu überdecken. Vielleicht schauen sie mal beim Yogastudio um die Ecke vorbei oder probieren mal Qi Gong. Nicht immer ist Vollgas das richtige Maß der Dinge.

Stress aktiv vermeiden durch gesunde Ernährung

Sorgen Sie grundsätzlich für ausreichend Vitamine und Mineralstoffe. Vitamin B1 und B6 werden in Stresszeiten gebraucht. Magnesium sorgt für einen tieferen, regenerativen Schlaf und hilft der Muskulatur, sich zu entspannen. Um Entzündungen im Körper zu vermeiden, sollten sie in Stresszeiten auf eine vegetarisch/vegane Ernährung umsteigen. So kann auch hier der Körper gleich zur Regeneration der Zellen übergehen, bevor er seine Energie auf Entzündungen durch tierische Proteine lenken muss. Nikotin, Alkohol und Koffein gilt es in den Spitzenzeiten zu vermeiden. (Kleine private Anmerkung: Ich habe festgestellt, dass nach einer Zigarette, einem Glas Rotwein oder zig Tassen Kaffee das Problem immer noch dasselbe gewesen ist).

In meinen Workshops schaffe ich Bewusstsein für Stress. Das Erkennen und Abbauen von Stressoren durch Resilienz-Tools, Atemtechniken und Bewegungsformen in Verbindung mit einer Kochsession aus dem eigenen STRONG KITCHEN Kochbuch. Ein großer Anteil an Interaktion und Selbsterfahrung der Teilnehmer kennzeichnet meine Performance Session für Teams und Führungsebenen. Für Buchungsanfragen nehmen Sie hier Kontakt mit mir auf.

Fazit

Stress ist ein unvermeidlicher Teil des Lebens, der nicht nur negative Erfahrungen mit sich bringt. Es ist eine Frage der Akzeptanz und des Umgangs mit diesem doch manchmal ungemütlichen Freund. Mit der richtigen Herangehensweise können wir das Optimale herausholen, wenn wir um die eigene Stressreaktion und dem Umgang damit wissen. In Zeiten, wo dies ein nicht wegzudenkender Teil unseres Lebens ist, ist diese Fähigkeit Gold wert.

Mehr zum Thema Hormone findet ihr hier