Hier ist ein beispielhafter Trainingsplan fokussiert auf deinen Muskelaufbau mit Bauch-Beine-Po-Übungen mit eigenem Körpergewicht für einen Zeitraum von 8 Wochen:
Natürlich hilft dir wie bei jedem Workout eine gute Preparation. Das bedeutet, dass du dein Gehirn auf die folgenden Belastungen vorbereiten solltest. Also erstmal die Zielbewegung ohne oder sehr leichten Gewichten ausführen oder ein anderes spezifisches Warm Up, wie z.B. Arm- oder Beinkreisen. Wirbelsäulenbewegungen in alle 4 Himmelsrichtungen und Vor- und Rückbeugen erzielen schon viel positive Wirkung. Es müssen, gerade beim Krafttraining, nicht immer 30 Minuten auf dem Laufband sein. So, und jetzt heißt es: Attacke – auf in den Sport.
Woche 1-4:
1. Montag:
Squats (Kniebeugen) - 3 Sätze x 12 Wiederholungen
Lunges (Ausfallschritte) - 3 Sätze x 12 Wiederholungen pro Bein
Plank (Unterarmstütz) - 3 Sätze x 30 Sekunden
2. Mittwoch:
Glute Bridges (Beckenheben) - 3 Sätze x 12 Wiederholungen
Leg Raises (Beinheben) - 3 Sätze x 12 Wiederholungen
Side Plank (Seitlicher Unterarmstütz) - 3 Sätze x 30 Sekunden pro Seite
3. Freitag:
Mountain Climbers - 3 Sätze x 15 Wiederholungen pro Seite
Russian Twists - 3 Sätze x 15 Wiederholungen pro Seite
Superman Hold (Superman Halten) - 3 Sätze x 30 Sekunden
Schon geht es weiter mit Teil 2 deines 8-Wochen-Trainingsplan-Bauch-Beine-Po. Durchhalten ist angesagt. Du packst das. Ändere deine Gewohnheiten durch positive Erfahrungen und zieh dieses Mal weiter durch. Auf der anderen Seite wartet jede Menge Erfolg und Glück auf dich.
Woche 5-8:
1. Montag:
Pistol Squats (Eigentlich einbeinige Kniebeugen, hier aber Hände an TRX oder Türrahmen, Füße bei Bedarf vorn auf der Ferse absetzen) - 3 Sätze x 8 Wiederholungen pro Bein
Bulgarian Split Squats (Bulgarische Ausfallschritte) - 3 Sätze x 10 Wiederholungen pro Bein
L-sit (Beinheben im Sitzen) - 3 Sätze x 15 Sekunden
2. Mittwoch:
Single Leg Glute Bridges (Einbeiniges Beckenheben) - 3 Sätze x 10 Wiederholungen pro Bein
Hanging Leg Raises (Hängendes Beinheben) - 3 Sätze x 10 Wiederholungen
Side Plank with Leg Lift (Seitlicher Unterarmstütz mit Beinheben) - 3 Sätze x 12 Wiederholungen pro Seite
3. Freitag:
Jumping Air Jacks - 3 Sätze x 12 Wiederholungen
Bicycle Crunches (Fahrradfahren) - 3 Sätze x 15 Wiederholungen pro Seite
V-ups (V-Form Ausführung) - 3 Sätze x 10 Wiederholungen
Um kontinuierlich besser zu werden, solltest du die Wiederholungen und Sätze an dein Fitnesslevel anpassen und steigern – erst langsamere Bewegungen, um die Zeiten unter Muskelspannung zu vergrößern und in Stufe 2 die Gewichte. Du kannst diesen Workout-Plan zu Hause machen oder du rockst den Bauch Beine Po Trainingsplan im Gym.
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Halte während des Trainings immer deine Pausenzeiten zwischen den Sätzen ein und trainiere so maximal effektiv. Ergänzend zu deinen Trainings solltest du auf eine ausgewogene Ernährung achten, die genug Proteinquellen enthält und auf regelmäßige Regenration setzen, um den Muskelaufbau zu unterstützen.
Bei weiteren Fragen und spezifischeren Workoutwünschen melde dich gerne persönlich bei mir. Du möchtest nicht alleine trainieren, dann schaue dir mein Personal Training an!
Ahoy
Marc