STRENGTH - POWER - ENDURANCE

FLEXIBILITY - BALANCE - CONFIDENCE

Functional Training von elbsprint

Was ist Functional Training?
Functional Training hat seinen Ursprung in der Physiotherapie. Es ist eine alltagsrelevante und sportartübergreifende Trainingsform. Sie beinhaltet komplexe Bewegungsabläufe, die mehrere Gelenke und Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen. Es hat ihren Einzug in unterschiedlichste Handlungsfelder gehalten. Functional Training wird in Amerika schon lange im Spitzensport angewandt. In Deutschland war es 1996 Jürgen Klinsmann, der den Amerikaner Marc Verstegen – Begründer des „Core Training“ Konzeptes – nach Deutschland einlud, um die deutsche Nationalelf nach dem Functional Training Konzept von Verstegen trainieren zu lassen.

Für wen ist es geeignet?

Personen aller Altersklassen und Leistungsniveaus können vom Functional Training profitieren. Es hat mittlerweile Einzug in viele Trainingsbereiche gehalten und kann individuell auf jede Person abgestimmt werden. Nach einem Leistungscheck erfolgt meist ein dem Leistungsniveau entsprechender Trainingsplan.

Welches Equipment braucht man für Functional Training?

MIttlerweile gibt es diverse Kleingeräte zur Unterstützung des Funktionalen Trainings. Vielfältig einsetzbar für Personal Training, Kleingruppentraining – Small Group Training – oder auch für Gruppen größer als 10 Personen. Unterschiedliche Accessoires eignen sich für das Training unterschiedlichster Ansprüche. Ich habe hier meine Lieblingsgeräte für den Functional Trainingsbereich aufgelistet. Diese findet ihr auch in unserem „Studio in Studio“ Konzept „OnTrack“. Meine Empfehlungen:

Tubes

Eignen sich hervorragend für den Start. Sie haben den großen Vorteil, dass der Anfangswiderstand sehr gering ist, sich dieser mit zunehmender Muskelspannung aber linear steigert, ohne die Gelenke zu belasten. Außerdem ermöglichen die Gummibänder schnellkräftige Bewegungen – auch Explosivkraftübungen genannt.
Meine Lieblingsübungen mit den Tubes: Unilaterale Oberkörperrotationen und stabilisierende, Antirotationsübungen

 

Yogamatte

Häufig werden labile Unterlagen mit dem Functional Training (FT) gleich gesetzt. Viele Trainer glauben, dass „alles was wackelt“ automatisch FT bedeutet. Fest steht, dass beim funktionalen Training Bewegungsabläufe in reproduzierender Umgebung geübt werden können. Dies schützt vor Verletzungen und ermöglicht uns organisch und progressiv die Ansprüche an den Trainierenden zu steigern. Dazu kann gerne mal eine Matte gehören, die das Propriorezeptive Verhalten des Körpers schult. Dazu nehme ich gerne einfach eine Yogamatte, auf die ich meine Kunden stelle, wenn diese noch zusammengerollt ist. So wie diese hier.

Meine Lieblingsübungen mit der Matte: Kniebeugen, Einbeinige Deadlifts, Push Ups

 

Kettlebell

Sicherlich eines der besten Tools zum Fit werden und mittlerweile in aller Munde. Die Kettlebell. Keine Trainingseinheit, wo ich sie nicht mit einsetze. Die Ansprüche, die das Mitglied dabei körperlich erfüllen muss, sind meisten so anders geartet als das bisherige Training, das man alleine dafür dieses Gerät schon lieben muss. Andere Bewegungsmuster werden geschult, das ballistische Training erfordert eine extreme Corestabilisierung. Die Koordination wird trainiert, die unilaterale Belastung, was wiederum eine alltäglicher Anspruch ist. Natürlich kann man das Tools auch für PT, Small Group Training oder auch als Group Fitness Konzept einsetzen. Ich habe gleich mehrere Gewichtsklassen für alle meine Teilnehmer. 8, 12, 16, 20 und 24 kg. Hier der direkte Link, damit du morgen schon mit dem Training beginnen kannst.

Schlingentrainer

Ein Ganzkörpertraining welches weit weg von einem Trend ist. Am Anfang seiner Siegesreise in die Fitnesstudios dieser Welt eher belächelt, hat es mittlerweile einen festen Platz in fast jedem Gym. Unterschiedlichste Anbieter haben das Gerät in zig Varianten gebaut. Der Marktführer TRX ist bestimmt der Rolls Royce, anererseits gibt es z.B. auch dt. Anbieter wie die Jungs von Bodycross, welches ihre Produkte in Deutschland produzieren und diese in Behindertenwerkstätten fertigen lassen. Das Gerät funktioniert wunderbar und ist für jeden Trainierenden erschweunglich mit ca 70€. Leicht im Transport also auch etwas um unterwegs beim joggen eine kleine HIT Einheit für die Kraft einzulegen. Gerade der Körpermittelpunkt muss bei dieser geschlossenen kinetischen Kette pausenlos unter Spannung stehen und stabilisierend arbeiten. Ich nutze es besonders gerne um den Kunden eine gute Zugbewegung inklusive Scapuladepression, also das Aktivieren der Schulterblätter, beizubringen. Bei den Jungs von Bodycross auch übrigens in verschiedenen Farben erhältlich. Passend zu den Crossfit Socken 🙂

Bulgarien Bag

Welch unglaubliche Wohltat, dieses Bag auf den Schultern zu wiegen. Schlimm wird es erst, wenn ihr hoch springt oder andere explosive Bewegungen ausführt. Trotzdem im Gegensatz zur Langhantel äußerst angenehm. Ausserdem können eure Kunden hier ein wenig martialischer werden. Diese Bags kommen aus dem Ringersport und haben den Weg zum Ultimate Fighting gefunden. Sie stärken extrem die Griffkraft, wenn man den äußeren Ledergriffen anfasst und sind im ganzen schon sehr brutal. Zur passenden Zielgruppe der Cross Fitter eine top Ergänzung. Für ältere Teilnehmer extrem gut um Kniebeugen mit Zusatzgewicht zu erlernen. Ach so – ich brauche die Dinger nicht in Volleder. Ich stehe auf die Kundstledervariante, weil ich auch draussen damit trainiere. Die sind einfach iderstandsfähiger und saugen nicht so sehr das Wasser und den Dreck auf.

Übungsempfehlung: Overhead Rotation, Bulgarian Bag Split Squat

– Pezziball – Kabelzug
– Langhantel – Kurzhantel

Was kann man mit Functional Training erreichen?

Ziele beim Training sind Leistungssteigerung, -erhaltung, -wieder Erlangung, Steigerung der Rumpfstabilität, Verbesserung von Balance, Flexibilität, Stabilisation im Allgemeinen, sowie von Gelenken, Koordination und Ökonomisierung von Bewegungen.

Worin liegt der Unterschied zwischen dem Functional Training und einem Zirkeltraining?

Im Vergleich zum Zirkeltraining oder dem Training mit Medizinbällen, ist Funktionelles Training in Bezug auf die Qualität der Bewegungsausführungen weitaus optimierter.

Was sind die häufigsten Übungen beim Funktionellen Training?

Die häufigsten Übungen beim funktionellem Training bestehen augenscheinlich aus Bewegungen, bei denen der Sportler mit seinem eigenen Körpergewicht als Widerstand arbeitet. Durch die Übung selbst, durch labile Unterlagen oder durch einen äußeren Reiz (z.B. Trainer) wird eine instabile Gleichgewichtssituation hervorgerufen, in welcher sich der Athlet stabilisieren/ beziehungsweise ausbalancieren muss. Die Übungen werden dabei nach und nach komplexer und schwieriger – denn auch erfolgreiches Functional Training unterliegt dem Gesetz der Progression. Funktionelles Training hat jedoch nicht ausschließlich den Anspruch der Leistungssteigerung, sondern auch der Ganzheitlichkeit. Die Übungsauswahl sollte also Kraft, Schnellkraft, Balance, Stabilität, Flexibilität und Ausdauer verbessern.

Was ist der Vorteil von Functional Training im Vergleich zu anderen Sportarten?

Damit eine Bewegung als eine funktionelle Übung gilt, sollte sie in Muskelketten arbeiten. Das bedeutet das nicht nur ein Muskel isoliert trainiert wird. Wird eine Bewegung als Funktionell bezeichnet, so schliesst diese Bezeichnung immer mit ein, dass dieser Bewegungsablauf mehrere Gelenke umfsst. Beim Functional Training werden zudem die eigenen Bewegungen im Vorfeld analysiert (FMS Test), um Dysbalancen oder Bewegungseinschränkungen zu identifizieren und diese mit sogenannten Corrective Exercise (Korrigierende Bewegungen) zu optimieren und so zu verbessern. Functional Training legt den Grundstein für andere Sportarten, es macht einen zum Athleten, auf dem Court, im Schwimmbad oder einfach nur im Alltag.

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