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Trainingsplan für Muskelaufbau: 8 Wochen Plan – So bekommst du einen athletischen Körper

Aktualisiert: 25. Jan.

OK, so ein Titel macht natürlich Sinn, wenn man Leserstimmen für einen Blogartikel wiederfinden möchte. Aber ich möchte gleich zu Beginn sagen, dass niemand der athletisch aussieht, das mit 3 Übungen und einer Trainingsbelastung von 25 Minuten am Tag geschafft hat.


Macht aber auch nichts. Hier hast du einen zeitlich übersichtlichen Plan, der bei dir neue Gewohnheiten etablieren könnte. Und darum geht es. Wenn du Spaß und Erfolg am Anfang hast, ist die Chance sehr groß, dass du diese Gefühle reproduzieren möchtest und häufiger den Weg ins Gym findest, um deine Ziele zu realisieren, dieser Plan ist kostenlos für dich, lässt sicherlich Raum für Optimierungen, die du aber jederzeit bei mir mit einem zusätzlichen Trainingsplan erhältst.

Für den ersten Plan zahlst du lediglich 79€. Damit hast du inklusiven diesen 8 Wochen genug Trainingseinheiten, um ein erstes halbes Jahr im Gym zu verbringen. Daher auch die Bezeichnung "Athletischer Körper Trainingsplan".


Langhantel in einer Crossfit Box am Boden liegend
Langhanteltraining ist sexy.

Warm Up

Vor Beginn eines Trainings solltest du dich immer gezielt erwärmen. Eine Kombination aus leichtem Cardio z. B. mit 10 Minuten Laufen, Seilspringen oder einer dynamischen, aktiven Mobilisierungseinheit. Und schon kann es losgehen.

Woche 1-2: Grundlagentraining

  • Montag: Krafttraining

    • Kniebeugen: 3 Sätze x 10 Wiederholungen

    • Liegestütze: 3 x 10

    • Ruderübung mit Hantel: 3 x 10 pro Arm


  • Mittwoch: Stabilitätstraining

    • Plank: 3 x 30 Sekunden

    • Seitlicher Plank: 3 x 20 Sekunden pro Seite

    • Balance-Übung auf einem Bein: 3 x 30 Sekunden pro Bein


  • Freitag: Cardio & Athletik

    • 30 Minuten Joggen oder Radfahren

    • Sprungübungen: 3 x 10 Box Jumps


Woche 3-4: Intensivierung

  • Montag: Krafttraining

    • Kniebeugen mit Gewicht: 3 x 10

    • Liegestütze mit erhöhten Beinen: 3 x 10

    • Einarmiges Ruderübung mit Hantel: 3 x 8 pro Arm


  • Mittwoch: Stabilitätstraining

    • Plank: 3 x 40 Sekunden

    • Seitlicher Plank mit Beinheben: 3 x 30 Sekunden pro Seite

    • Russische Drehung: 3 x 20 (mit einer Medizinball)


  • Freitag: Cardio & Athletik

    • Intervalllauf: 10 Sprints von je 30 Sekunden, dazwischen jeweils 1 Minute Gehpause

    • Sprungübungen: 3 x 12 Box Jumps


Menschen die in einer Crossfit Box auf Plyoboxen springen
Crossfit Training


Woche 5-6: Variation

  • Montag: Krafttraining

    • Ausfallschritte mit Hanteln: 3 x 10 pro Bein

    • Liegestütze mit Drehung: 3 x 10

    • Pull-Ups: 3 x 6


  • Mittwoch: Stabilitätstraining

    • Rücksichtiger Plank: 3 x 30 Sekunden

    • Seitlicher Plank mit Rotation: 3 x 30 Sekunden pro Seite

    • Balance-Übung auf einem Balance-Kissen: 3 x 30 Sekunden pro Bein


  • Freitag: Cardio & Athletik

    • Bergläufe: 8 x 2 Minuten bergauf laufen, dazwischen jeweils 2 Minuten Gehpause bergab

    • Plyometrische Übungen: 3 x 10 Sprung-Kniebeugen


Woche 7-8: Maximale Intensität

  • Montag: Krafttraining

    • Kniebeugen mit Sprung: 3 x 10

    • Diamond Liegestütze: 3 x 12

    • Einarmiges Ruderübung mit erhöhtem Gewicht: 3 x 6 pro Arm


  • Mittwoch: Stabilitätstraining

    • Plank mit Beinheben: 3 x 40 Sekunden

    • Seitlicher Plank mit Hüftablage: 3 x 30 Sekunden pro Seite

    • Russische Drehung mit erhöhtem Gewicht: 3 x 25


  • Freitag: Cardio & Athletik

    • HIIT-Training: 20 Sekunden maximale Intensität, 10 Sekunden Pause, für insgesamt 8 Runden

    • Sprungübungen: 3 x 12 Tief-Drop-Jumps



Mit diesem Plan und den richtigen Tools wirst du innerhalb von 8 Wochen merkliche Fortschritte in deiner Stabilität und Athletik bemerken. Viel Erfolg dabei. Bei individuellen Anpassungen oder Fragen rund um das Personal Training kannst du dich gerne bei mir melden.


Jetzt sofort einen Termin buchen: info@elbsprint.de



Empfohlene Tools für Stabilität und Athletik:

  1. Widerstandsbänder: Ideal für zusätzliche Intensität und zur Arbeit an der Mobilität.

  2. Balance-Kissen oder Balance-Board: Perfekt für Gleichgewichts- und Stabilitätsübungen.

  3. Medizinbälle: Für funktionelles Training und Übungen wie die russische Drehung.

  4. Plyo-Box: Für Sprungübungen, um Explosivität und Beinkraft zu steigern.

  5. Kettlebells: Für funktionelle Ganzkörperübungen und Krafttraining.


Was ist der beste Trainingsplan für Muskelaufbau?

Ein durchdachter Trainingsplan ist entscheidend für deinen Muskelaufbau. Ein Split-Training, bei dem du verschiedene Muskelgruppen an verschiedenen Tagen trainierst, kann dabei besonders effektiv sein.

Wie oft die Woche trainieren für optimalen Muskelaufbau?

Wenn du optimalen Muskelaufbau anstrebst, solltest du dich auf 3–5 Trainingseinheiten pro Woche einstellen. Diese Häufigkeit gibt deinen Muskeln genügend Zeit zur Erholung, während du konsequent an deinen Zielen arbeitest und stetige Fortschritte erzielst.


Was bringt 3x die Woche Krafttraining?

Durch 3 Trainingseinheiten pro Woche erreichst du eine perfekte Balance zwischen Intensität und Erholung. Das ermöglicht dir, hart zu arbeiten und gleichzeitig deinen Muskeln die notwendige Zeit zur Regeneration zu gönnen – ein Schlüsselfaktor für nachhaltiges Muskelwachstum. Bleib fokussiert, bleib motiviert und rocke dein Training!



Ahoy Marc


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