OK, so ein Titel macht natürlich Sinn, wenn man Leserstimmen für einen Blogartikel wiederfinden möchte. Aber ich möchte gleich zu Beginn sagen, dass niemand der athletisch aussieht, das mit 3 Übungen und einer Trainingsbelastung von 25 Minuten am Tag geschafft hat.
Macht aber auch nichts. Hier hast du einen zeitlich übersichtlichen Plan, der bei dir neue Gewohnheiten etablieren könnte. Und darum geht es. Wenn du Spaß und Erfolg am Anfang hast, ist die Chance sehr groß, dass du diese Gefühle reproduzieren möchtest und häufiger den Weg ins Gym findest, um deine Ziele zu realisieren, dieser Plan ist kostenlos für dich, lässt sicherlich Raum für Optimierungen, die du aber jederzeit bei mir mit einem zusätzlichen Trainingsplan erhältst.
Für den ersten Plan zahlst du lediglich 79€. Damit hast du inklusiven diesen 8 Wochen genug Trainingseinheiten, um ein erstes halbes Jahr im Gym zu verbringen. Daher auch die Bezeichnung "Athletischer Körper Trainingsplan".
Warm Up
Vor Beginn eines Trainings solltest du dich immer gezielt erwärmen. Eine Kombination aus leichtem Cardio z. B. mit 10 Minuten Laufen, Seilspringen oder einer dynamischen, aktiven Mobilisierungseinheit. Und schon kann es losgehen.
Woche 1-2: Grundlagentraining
Montag: Krafttraining
Kniebeugen: 3 Sätze x 10 Wiederholungen
Liegestütze: 3 x 10
Ruderübung mit Hantel: 3 x 10 pro Arm
Mittwoch: Stabilitätstraining
Plank: 3 x 30 Sekunden
Seitlicher Plank: 3 x 20 Sekunden pro Seite
Balance-Ãœbung auf einem Bein: 3 x 30 Sekunden pro Bein
Freitag: Cardio & Athletik
30 Minuten Joggen oder Radfahren
Sprungübungen: 3 x 10 Box Jumps
Woche 3-4: Intensivierung
Montag: Krafttraining
Kniebeugen mit Gewicht: 3 x 10
Liegestütze mit erhöhten Beinen: 3 x 10
Einarmiges Ruderübung mit Hantel: 3 x 8 pro Arm
Mittwoch: Stabilitätstraining
Plank: 3 x 40 Sekunden
Seitlicher Plank mit Beinheben: 3 x 30 Sekunden pro Seite
Russische Drehung: 3 x 20 (mit einer Medizinball)
Freitag: Cardio & Athletik
Intervalllauf: 10 Sprints von je 30 Sekunden, dazwischen jeweils 1 Minute Gehpause
Sprungübungen: 3 x 12 Box Jumps
Woche 5-6: Variation
Montag: Krafttraining
Ausfallschritte mit Hanteln: 3 x 10 pro Bein
Liegestütze mit Drehung: 3 x 10
Pull-Ups: 3 x 6
Mittwoch: Stabilitätstraining
Rücksichtiger Plank: 3 x 30 Sekunden
Seitlicher Plank mit Rotation: 3 x 30 Sekunden pro Seite
Balance-Ãœbung auf einem Balance-Kissen: 3 x 30 Sekunden pro Bein
Freitag: Cardio & Athletik
Bergläufe: 8 x 2 Minuten bergauf laufen, dazwischen jeweils 2 Minuten Gehpause bergab
Plyometrische Ãœbungen: 3 x 10 Sprung-Kniebeugen
Woche 7-8: Maximale Intensität
Montag: Krafttraining
Kniebeugen mit Sprung: 3 x 10
Diamond Liegestütze: 3 x 12
Einarmiges Ruderübung mit erhöhtem Gewicht: 3 x 6 pro Arm
Mittwoch: Stabilitätstraining
Plank mit Beinheben: 3 x 40 Sekunden
Seitlicher Plank mit Hüftablage: 3 x 30 Sekunden pro Seite
Russische Drehung mit erhöhtem Gewicht: 3 x 25
Freitag: Cardio & Athletik
HIIT-Training: 20 Sekunden maximale Intensität, 10 Sekunden Pause, für insgesamt 8 Runden
Sprungübungen: 3 x 12 Tief-Drop-Jumps
Mit diesem Plan und den richtigen Tools wirst du innerhalb von 8 Wochen merkliche Fortschritte in deiner Stabilität und Athletik bemerken. Viel Erfolg dabei. Bei individuellen Anpassungen oder Fragen rund um das Personal Training kannst du dich gerne bei mir melden.
Jetzt sofort einen Termin buchen: info@elbsprint.de
Empfohlene Tools für Stabilität und Athletik:
Widerstandsbänder: Ideal für zusätzliche Intensität und zur Arbeit an der Mobilität.
Balance-Kissen oder Balance-Board: Perfekt für Gleichgewichts- und Stabilitätsübungen.
Medizinbälle: Für funktionelles Training und Übungen wie die russische Drehung.
Plyo-Box: Für Sprungübungen, um Explosivität und Beinkraft zu steigern.
Kettlebells: Für funktionelle Ganzkörperübungen und Krafttraining.
Was ist der beste Trainingsplan für Muskelaufbau?
Ein durchdachter Trainingsplan ist entscheidend für deinen Muskelaufbau. Ein Split-Training, bei dem du verschiedene Muskelgruppen an verschiedenen Tagen trainierst, kann dabei besonders effektiv sein.
Wie oft die Woche trainieren für optimalen Muskelaufbau?
Wenn du optimalen Muskelaufbau anstrebst, solltest du dich auf 3–5 Trainingseinheiten pro Woche einstellen. Diese Häufigkeit gibt deinen Muskeln genügend Zeit zur Erholung, während du konsequent an deinen Zielen arbeitest und stetige Fortschritte erzielst.
Was bringt 3x die Woche Krafttraining?
Durch 3 Trainingseinheiten pro Woche erreichst du eine perfekte Balance zwischen Intensität und Erholung. Das ermöglicht dir, hart zu arbeiten und gleichzeitig deinen Muskeln die notwendige Zeit zur Regeneration zu gönnen – ein Schlüsselfaktor für nachhaltiges Muskelwachstum. Bleib fokussiert, bleib motiviert und rocke dein Training!
Ahoy
Marc