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Fit bleiben im Homeoffice

Aktualisiert: 27. Okt. 2023

Im Homeoffice zu arbeiten bietet zahlreiche Vorteile: Flexibilität, weniger Pendelzeit und ein maßgeschneidertes Arbeitsumfeld. Aber diese neue Freiheit birgt auch Herausforderungen, vor allem im Bereich Gesundheit und Fitness. Wenn du nicht proaktiv gegensteuerst, kann der eingeschränkte physische Bewegungsbereich zu körperlichen und geistigen Problemen führen.


Mann sitzt am Laptop
Fit bleiben im Homeoffice

Ergonomie am Arbeitsplatz

Die richtige Ausgestaltung deines Arbeitsplatzes kann weitreichende Auswirkungen haben. Eine Studie des Ergonomics Research Journal betont, wie essentiell Ergonomie für das Wohl des Arbeitnehmers ist. Ein ergonomisch optimierter Arbeitsplatz kann nämlich nicht nur körperliche Beschwerden verringern, sondern auch deine Arbeitsleistung erhöhen.


Höhenverhältnis: Stell sicher, dass deine Hüfte sich leicht oberhalb des Kniegelenks befindet, um eine optimale Haltung zu gewährleisten.

Standfestigkeit: Deine Füße sollten fest auf dem Boden oder einem Keil stehen, was eine stabile Sitzposition fördert.

Richtige Haltung: Deine Schultern sollten entspannt und deine Unterarme bequem auf der Arbeitsfläche positioniert sein.

Monitorposition: Die Mitte des Monitors sollte leicht unter deiner Augenhöhe liegen, damit dein Nacken entlastet wird.

Augenmerk: Überprüfe regelmäßig deine Sehkraft und nutze bei Bedarf eine Arbeitsbrille, um Augenbelastungen zu vermeiden.

Fitness im Homeoffice

Die Notwendigkeit, fit zu bleiben, bedeutet nicht zwingend, dass du ins Fitnessstudio gehen musst. Die wahre Herausforderung im Homeoffice ist es, Bewegung konsequent in deinen Tagesablauf zu integrieren. Health Journal hebt hervor, dass selbst kurze Bewegungseinheiten im Tagesverlauf helfen können, Muskelschwund entgegenzuwirken und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern.


Alltagsintegrierte Bewegung: Einfache Dehnübungen oder kurze Spaziergänge in den Pausen können bereits Wunder wirken. Das Stichwort ist Konsistenz.

Vielfältige Übungen: Denke über das Einbinden von Kraft-, Flexibilitäts- und Ausdauerübungen nach, um deinem Körper eine ausgewogene Belastung zu bieten

Mobilität und Produktivität

Mobilität und körperliche Gesundheit sind für alle, die im Homeoffice arbeiten, entscheidend. Langes Sitzen – ein typisches Merkmal des Homeoffice – kann mehrere negative Auswirkungen auf den Körper haben. Durch die konstante, fast statische Haltung können Verspannungen und muskuläre Dysbalancen entstehen. Insbesondere die Hüftbeuger und die Muskulatur des unteren Rückens können durch das ständige Sitzen in Mitleidenschaft gezogen werden.


Hier kommt der Begriff "verkürzte Muskeln" ins Spiel. In der Fitnesswelt ist dieser Begriff weit verbreitet. Wenn von verkürzten Muskeln die Rede ist, bezieht sich dies häufig auf eine verminderte Bewegungsfähigkeit und Elastizität eines Muskels oder einer Muskelgruppe. Bei Menschen, die viel sitzen, kann dies beispielsweise die Hüftbeuger betreffen, die sich durch das ständige Beugen in der Sitzposition verkürzen können. Diese "Verkürzung" ist allerdings meistens eher ein Mangel an Flexibilität als eine tatsächliche physische Verkürzung des Muskels.


Um solche Beschwerden zu vermeiden und die volle Funktionsfähigkeit der Muskeln zu erhalten, sind regelmäßige Dehnung und Bewegung unerlässlich. Hier einige Tipps, um im Homeoffice mobil und produktiv zu bleiben:


Aufstehen und Dehnen: Auch kurze Pausen zum Dehnen können dir helfen, mobil zu bleiben und muskuläre Dysbalancen zu vermeiden.

Ausreichend trinken: Ein hydratisierter Körper kann Verspannungen besser vermeiden.

Lüften: Frische Luft verbessert die Konzentration und die allgemeine Befindlichkeit.

Reduziere Ablenkungen: Versuche, Störungen durch dein Handy oder andere Ablenkungen zu minimieren, um konzentriert zu bleiben.

Tipp für Unternehmen und BGM-Beauftragte

Wenn ihr in eurem Unternehmen Bedarf an einer Lunchtimesession mit mir habt, schreibt mir eine Mail. Mit meinem eigenen Premium Health Magazin und meinem Kochbuch kann ich euch optimal bei der Gesunderhaltung der Mitarbeiter unterstützen. Die Lunchtimesessions verbinden die Mittagspause + 30 Minuten zu einer informativen Einheit, die euren Kollegen und Mitarbeitern Wissen und Spaß an Gesundheit, Bewegung und Ernährung vermittelt.

Erfahrungsbereicht eines Kunden

Die Mitarbeiter der Wingmen Online Marketing GmbH haben unsere Lunchtimesessions im Office veranstaltet und wir haben mit Johan von Hülsen, dem CEO gesprochen und ihn nach seiner Meinung dazu befragt:

Marcs Session war in 2 Teilen geplant. Zuerst ein interessantes Gespräch über das „Warum“ zum Thema „Leistungsstärke“ und „Ernährung“. Im zweiten Teil war der Fokus auf dem Vermeiden und Auflösen von typischen Schmerzpunkten im Arbeitsalltag. Neue Mobilitätstechniken, die ohne Probleme im Büro/Homeoffice durchgeführt werden können mit Augenmerk auf Wirbelsäule und der Entlastung der Handgelenke. Marc schafft es auch in einer größeren Gruppe jedem Aufmerksamkeit zu schenken und findet die passenden Trigger, die Mitarbeiter individuell zu motivieren und sich zu entwickeln. Meine persönlichen 2 Top Übungen: Der „Schwimmer“ und das „Das kreisende Handgelenk“ begleiten mich durch den Alltag. Wir freuen uns bereits auf eine Auffrischung und Bestätigung, wenn wir alle wieder im Büro sind.

Johan von Hülsen, CEO Wingmen Online Marketing GmbH

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