Woraus besteht eigentlich so eine Hand inklusive Handgelenk?
Acht Handwurzelknochen, fünf Mittelhandknochen und zwei Unterarmknochen. Unzählige Bänder im Handbereich, den drei Hauptnerven (Nervus ulnaris, radialis und medianus) sowie dem Discus Triangularis – eine fast dreieckige Knorpelplatte. Dieser Discus stellt im wesentlichen das Äquivalent zum Meniskus im Knie da. Zumindest ist die Funktion genau die Selbe – die Artikulation, was so viel bedeutet wie „das Gleitverhalten“.
Gelenke… tja, eine schwere Zeit für alle, die Crossfit und Funktionelles Training sehr genießen. Denn ein kleines Problem am Handgelenk kann sehr schnell zu einem Großen werden.
Dieses kleine, mickrige Handgelenk. Und auf einmal machen alle nichts anderes mehr, als dieses ständig „unter Druck“ zu setzen: Burpees, Liegestütz, Crab walk, etc. – oder eben eine Human Flag!
Ich selber halte eine ganze Menge von den Stützübungen und den daraus resultierenden Ergebnissen auf den Corebereich (Bauch, Rücken und Gesäßmuskulatur im Verbund).
Doch bitte beachtet immer, dass die Handgelenke niemals für das Tragen des vollen Körpergewichtes ausgelegt waren. Dann wären es nämlich Knie!
Gerade die lateralen Bewegungen im Stütz sorgen für hohe Scherkräfte, die zwischen Unterarm und Handgelenk ausgeglichen werden müssen.
Einarmige Liegestütz, dabei muss das Handgelenk stabil bleiben
Hierbei können in Verbindung mit zu geringen Erholungspausen oder häufig wiederholten Bewegungsabläufen schnell Reizungen an den Sehnen und Bändern entstehen, die zu einem entzündlichen Prozess und dann eben einem langwierigen Abheilungsprozess führen.
Versteht mich bitte nicht falsch. Jeder Mensch kann und sollte Liegestütz machen können, ohne besondere Vorsichtsmaßnahmen zu treffen. Die Frage ist aber, ob ich den Knorpel (Discus Triangularis) überlasten muss, obwohl es für die Durchführung der Übung gar nicht nötig ist? Klare Antwort: NEIN! Ich kann den Selben Erfolg der Übung haben UND zusätzlich mein Handgelenk entlasten. Kein Grund also, Rücksichtslos damit umzugehen.
Wenn es euch irgendwie möglich ist, haltet bitte das Handgelenk immer gerade. Bedeutet ab jetzt, die Liegestütz auf der Faust durchzuführen oder sich diese praktischen Handgelenkssupports zu besorgen.
Ich habe mich für das Training auf den Fäusten entscheiden. Ein schmerzhafter Prozeß – aber gut, da muss man durch.
Warum schreibe ausgerechnet ich über Handgelenke?
Ich vertrete ja die Einstellung, das man als Mensch mit sämtliche Fähigkeiten ausgestattet auf diese Erde schlüpft. Einige müssen erst noch ausgebildet werden, sind aber im genetischen Paß schon angelegt. Ich vertrete des weiteren die Meinung, dass niemand von hier unbeweglich, steif oder unsportlich werden muss. Wir bekommen ein tolles Paket mit auf die Reise und verwalten unsere Vorräte aber eher jämmerlich. Wir verlernen Dinge, die wir nicht benötigen, weil wir sie nicht mehr einsetzen. In dem Fall die Mobilität des Handgelenk. Nutzen wir selten den kompletten Bewegungsradius, wird dieser eben eingeschränkt. Das alltägliche Leben fordert uns ja nicht mehr heraus. Wir müssen zum Essen holen ja nicht mehr klettern, springen, rennen, hüpfen, stützen, drehen oder wilde Tiere erlegen unter Einsatz unseres ganzen Körpers.
Unsere Gelenke werden also immobil, wenn wir sie nicht weiterhin bewegen oder die umliegenden Muskeln trainieren. Das hat zur Folge das bei – nach einer langen Zeit gemiedenen, extremen Bewegung – die Strukturen aufgrund einer nicht gewohnten Bewegung sich schneller Verletzungen zuziehen.
Der Unterschied ist, dass das Handgelenk, im Vergleich zur restlichen Entwicklung des Körpers, nicht im gleichen Maße an Umfang zunimmt.
Gut trainiert – wie bei Turnern, Kampfsportler oder austrainierten Sportlern – stellt diese Belastung selten ein Problem dar. Aber gerade Hobbysportler übertreiben gerne mal, sind übermotiviert und stecken auch bei den ersten Anzeichen von Schmerzen nicht zurück. Der Preis kann durchaus hoch sein.
„Worst, worst Case“ Szenario in absoluter Kurzform
Nach der Überlastung des Gelenkes und der Entzündung kann es leicht zur Arthrose kommen. Bei starken Schmerzen werden zunächst die Nerven verödet. Nach der Resektion des Discus wäre der nächste Schritt die Versteifung des Handgelenkes. Keine guten Nachrichten. Das muss nicht sein und klingt hier so, als muss man sich Gedanken machen, sobald mal das Handgelenk schmerzt. NEIN!
So ein Handgelenk ist auch robuster, als man es sich vorstellt. Es kommt auch leicht mal zu einer Verstauchung oder einem bekannten Tennis- und /oder Golfarm.
Aufpassen sollte man nur, wenn diese Schmerzen keine Entwicklung mehr mitmachen. Dann heißt es spätestens: Überprüfung durch einen Spezialisten.
Die Behandlungsmethoden gehen da übrigens nicht sehr weit auseinander. In meinem Fall hieß es: sechs bis acht Wochen gar keinen Sport und ein MRT, um festzustellen, ob der Discus gerissen ist. Danach lag ein schwerer Entzündungsgrad vor und es waren Wassereinlagerungen an einigen Bändern sichtbar. Die Therapie sollte aus Kortisonspritzen bestehen – das verweigerte ich. Zurzeit nehme ich Ibuprofen und Bromelain (entzündungshemmend), dehne regelmäßig meine Unterarmmuskeln und trage unter sportlicher Belastung eine Stütze am Handgelenk, um den Status weiterhin zu verbessern und nicht jedes Mal mit der Therapie wieder von vorne zu beginnen.
Was die weitere Behandlung des Handgelenkes angeht
Ich bin nun bei einer traditionellen chinesischen Ärztin in Behandlung und neben der Tatsache, dass Akupunktur hervorragend anspricht, habe ich die tagtäglichen Belastungen für mein Handgelenk sehr umgestellt. Ich greife bewusster, strecke das Handgelenk und akzeptiere, dass ich nicht mit 80 kg und ohne Handgelenksupport so eine Belastung brauche oder eingehen sollte.
Mein Tipp, wenn Ihr Schmerzen im Handgelenk habt
Überprüft neben der sportlichen Belastung auf jeden Fall die Bewegungen im Alltäglichen.
Ich halte meine Daumen gedrückt, damit ihr erst gar keine Probleme bekommt. Solltet ihr welche haben, hinterfragt immer auch eure Trainingsmethoden!
Um den Schlaumeiern jetzt gleich entgegen zu wirken: Ja, sechs Tage in der Woche auf den Handgelenken zu sporteln ist einfach maximal zu viel. Zwei Einheiten die Woche im funktionellen Training sorgen für einen stärkeren Corebereich. An den Resttagen sollte man sich seinem eigentlichen Sport widmen – oder Cardio und Kraft, sowie die Beweglichkeit zu schulen.
Nicht immer hilft Viel VIEL!