Dieser Artikel ist aufgebaut wie ein Interview. So bleibt keine Frage offen und du findest schnell die gewünschten Antworten zum Thema „Was ist der Muscle Memory Effekt und wie kann ich diesen richtig nutzen?“.
Muscle Memory Effekt
Ab wann baut der Körper in einer Trainingspause tatsächlich Muskeln ab?
Sobald wir sie nicht mehr benutzen! (Leider ist es so einfach). Ab 8-10 Tagen löst der Körper die Muskulatur in Stoffwechselprozessen wieder auf.
Hierbei arbeitet der Körper nach dem Prinzip des optimalen Energiehaushaltes. Die Folge ist, dass wir an Muskelumfang verlieren! Leider sitzen wir in dem Fall nach wie vor „vor der Höhle“. Hierbei geht es um die Anpassung der vorhandenen Ressourcen. Gibt es wenig Nahrungsmittel, musste sich der Körper sehr schnell an die Knappheit anpassen, andernfalls drohte das Verhungern. Also wurden nicht genutzte Energieräuber (Muskeln im Ruhezustand) verbannt. Übrigens auch eine Folge, die wir Menschen heute noch in Folge von Diäten spüren: Keine ausreichende Nahrungszufuhr –> Muskeln werden abgebaut –> Fettdepots zum Überleben werden angelegt!
Neuste Studien haben bewiesen, dass wir zwar an Muskeldurchschnitt (Umfang) verlieren, die wichtigen, erarbeiteten Muskelzellkerne aber erhalten bleiben. Laut der Studie kann man also sagen, dass nach 21 Tagen die Muskelmasse um ca 50% abgenommen hat, die Anzahl der Zellkerne die die wichtigste Information des Muskels speichern, aber gleich bleiben. (Siehe Muscle Memory Effect weiter unten)
Ab wann verliert man die Kondition?
Eine Studie über Ausdauersportler (Rennradfahrer) hat ergeben, dass die maximale Sauerstoffaufnahme, kurz VO2 max (Messung: Aufnahme, maximale Kapazität des Sauerstoff, Transport und Ausgabe der ungenutzten Menge), bereits nach vier Wochen Trainingspause um 20% abnimmt. Bereits 12 Tage ohne Sport lassen die maximale V02max um 7% abnehmen. Und trotzdem gibt es eine positive Nachricht – obwohl man die Ausdauerleistung schneller einbüßt, ist sie auch schneller wieder herzustellen.
Quelle: Effects of detraining on endurance capacity and metabolic changes during prolonged exhaustive exercise. Madsen K., Pedersen P.K., Djurhuus M.S., et al. Journal of Applied Physiology, 1993 Oct;75(4):1444-51
Verläuft der Abbau der Muskeln schneller als der Aufbau? Wenn ja, wieso?
Ja, der Abbau verläuft schneller. Wenn man ganz klein denkt, findet der Abbau im Grunde jeden Tag statt, an dem kein Wachstumsreiz gesetzt wird bzw. die Regenerationsphase zum Wachstum genutzt wird. Bekommen wir nicht durch unsere Nahrung den perfekten Mix für unseren Körper zugeführt, wird die Energiebereitstellung durch Auflösen vorhandener Depots vorgenommen. Leider sind das nicht nur Fettdepots, sondern ebenfalls Muskulatur, die schnell verfügbare Energie bereitstellt.
Der Muskelaufbau ist hingegen ein Prozess, der eine perfekte Nahrungszusammensetzung verlangt, um optimal zu funktionieren. Geregelte Ruhezeiten und Ausschluss von katabolen Prozessen (Schlafentzug und Alkoholgenuss z.b.) sind ein Muss, ebenso wie der passende Trainingsreiz zur richtigen Zeit. Das sind sehr viele Faktoren, die der Körper vereinen muss, um dem Aufbau von sogenannten Energieräubern (Muskeln) zuzustimmen. Der Reiz muss regelmäßig überschwellig sein, um den Körper zu verändern und die Muskulatur aufzubauen.
Was kann man im Urlaub/bei Krankheit gegen den Muskelschwund tun? Übungen, die zu empfehlen sind?
Hier muss ich ganz stark zwischen Urlaub und Krankheit unterscheiden. Bin ich im Urlaub, spricht nichts gegen folgende Aktivitäten um fit zu bleiben: Radfahren, wandern, schwimmen, klettern oder mal ne Runde am Meer joggen gehen. Wenn ich krank oder verletzt bin, sollte ich die Ruhezeiten einhalten, um die Gesundheit zu schonen. Es ist so, dass im Krankheitsfall ein Hormon ausgeschüttet wird, welches den Körper bei der Genesung unterstützt und auch prioritär den gesunden Organismus über den „gestählten“ Body stellt.
Sollte ich auch im Urlaub weiter trainieren?
Jeder kennt es, wenn man nach ein paar Tagen Schlemmerei wieder Lust auf Bewegung hat. Hier möchte ich auf folgendes hinweisen: Wenn sie ein unerfahrener Sportler sein sollten, vermeiden sie im Urlaub bitte das Hau-Ruck-Verfahren. Gerade hier lauert die Verletzungsgefahr, weil sie in den Bewegungsabläufen nicht geschult sind. Ansonsten –> für alle erfahreneren Sportler mein Tipp: Stellt euch kleine Intensivzirkel zusammen, die ihr in einem knackigen 30 min Workout durchziehen könnt. Mein Workout im Urlaub ist einfach gestrickt und in kurzer Zeit zu absolvieren und sieht wie folgt aus:
Aufbau
Trainingszeit: 45 Sek
Pausenzeit: 30 Sek
Gesamtübungsanzahl: 9 Übungen
Übungen je Körperteil/Block: 3
Satzzahl: 3
Cardio Burn
Jumping Jacks
Scissors
Mountainclimber
Sprints
Side Straddle
Side Lunges
Steps up & down
Hill Sprints
Burpees
Leg Burn
Squats
Back Lunge
Side Lunge
Front Lunge
Supported Pistol Squat
Squat Jumps
Rotation Squat Jumps
Cosak Side Lunge
Box Jumps
Upper Body Burn
Decline Push Ups
Pull Ups (Military Grip)
Tricep Push Ups
Hindu Push Up
Tactical
Superman 2 Halo
Bear walk
Overhead Push Up
High Pull (mit Wasserkanister z. B. 😉
Core Burn
Plank
Raised Plank
Revolver
Upper Body Rotation Plank
Mountainclimber
Knee Raise (Hängend)
Renegades
Side Plank Rotation
Jackknifes
Gibt es eine Empfehlung für den besten Einstieg nach einer Trainingspause?
Hier kann ich nicht pauschal drauf antworten. Grundsätzlich gilt jedoch, dass man sich über den Grund der Pause bewusst sein sollte. Bei Krankheiten oder Verletzungen sollte man die ärztliche Empfehlung berücksichtigen.
Bei einer Pause, die aus Faulheit oder geringer Motivation herrührt, ist es immer entscheidend, wie lange diese denn gewesen ist. Nach 14 Tagen wieder mit fast derselben Intensität zu beginnen, stellt oft gar kein Problem dar, weil die meisten motivierten Sportler häufig übertrainiert sind und das ZNS sowie die Muskulatur eine Pause sehr zu schätzen wissen. Bei Beginnern wiederum kann eine 2-3 wöchige Pause schon wieder das alte Ausgangsniveau bedeuten. Hier ist die Anpassung an die Belastung noch nicht so lange „im Körper“ und wird demnach schneller wieder aufgegeben.
Ich persönlich würde nach jeder längeren Pause mit einem Mix aus Cardio-, Mobilitäts- sowie Krafttraining mit 50% der letzten Belastung beginnen.
(Dies ist eine sehr pauschale Aussage, da jeder Wiedereinstieg eine kompetente Planung aufgrund des Ausfalls erfordert)
Mein Tipp: Man spürt sehr schnell, was der Körper einem zugesteht. Hört auf eure körpereigenen Signale, dann steht einer erneuten Top-Leistung nach wenigen Wochen regelmäßigen Trainings nichts im Wege.
Was hat es mit dem Muscle Memory Effekt auf sich?
Einfach übersetzt bedeutet es “Muskelgedächtnis” (engl.: Memory = Gedächtnis) des Körpers.
Dieses Muskelgedächtnis wird bei jedem Menschen aktiviert, der Bewegungsmuster erlernt und diese ausführt. (Bedeutet also Kraft und Koordination aufwendet, um einen Widerstand zu überwinden). Hinzu kommen diverse Ansprüche, die für die Ausführung neu erlernt werden müssen, wie z.B. die Koordination von Muskeln untereinander (intermuskulär) oder die Koordination innerhalb eines Muskels (intramuskulär). Das Umsetzen der Gewichte, die Lastenwechsel – kurz und gut die Koordination aller Prozesse. Dabei ist es nur verständlich, wenn absolute Anfänger sich deutlich schwerer tun als Fortgeschrittene oder Wiedereinsteiger. Der Grund ist, dass Beginner ihre kognitive Steuereinheit mit diesen Prozessen erstmal versorgen müssen. Das heißt erkennen, verarbeiten und abspeichern der Bewegung. Wiedereinsteiger haben dieses Programm quasi schon auf der „Festplatte installiert“ und können dieses viel leichter abrufen/wieder aktivieren.
Warum haben wir das Gefühl nach einer Trainingspause schneller Muskeln aufzubauen bzw in der Pause schneller abzubauen?
Hierzu müssen wir uns mal mit der Zytologie (Zellbiologie) beschäftigen. Um das Muskelwachstum anzuregen, setzen wir Wachtumsreize. Der Muskel wird durch das Krafttraining überreizt, d.h. er muss einen Widerstand überwinden, den er bisher so noch nicht gewohnt war. Dieser – wahrscheinlich – anstrengende Prozess löst im Muskel eine Zellverdoppelung aus. In der Medizin spricht man von der Mitose (genetische Kopie einer Zelle zur Tochterzelle). Wenn dieser Prozess regelmäßig ausgeführt wird, hat dies zur Folge, dass der Muskel wächst! Mit dem Muskeldurchschnitt wachsen aber auch seine Bestandteile, wie z.B. die Anzahl der Muskelzellkerne – und diese bleiben bestehen, selbst wenn durch eine Trainingspause der Muskelumfang durch den Verstoffwechselungsprozess wieder eingebüßt wird. Durch diese Tatsache fällt es auch nach Trainingspausen leichter wieder „in shape“ zu kommen bzw. schneller an seine Erfolge anzuschliessen: Wird der Muskel wieder gefordert, so ist das Leistungsvermögen sowie das ehemalige Volumen der Zelle im Kern gespeichert. Die Mitose muss nicht erneut angeregt werden und die Rekrutierung findet deutlich schneller statt als bei einem Neuaufbau (Mitose) – Muscle Memory Effekt sei Dank!
Robert A. Seaborne, Juliette Strauss, Matthew Cocks, Sam Shepherd, Thomas D. O’Brien, Ken A. van Someren, Phillip G. Bell, Christopher Murgatroyd, James P. Morton, Claire E. Stewart, Adam P. Sharples. Human Skeletal Muscle Possesses an Epigenetic Memory of Hypertrophy. Scientific Reports, 2018; 8 (1) DOI: 10.1038/s41598-018-20287-3 https://www.sciencedaily.com/releases/2018/01/180130091144.htm