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Der Vagusnerv: Wie du deinen Parasympathikus aktivierst

Der Vagusnerv, auch als der "zehnte Hirnnerv" bekannt, spielt eine zentrale Rolle im autonomen Nervensystem. Er ist für zahlreiche lebenswichtige Funktionen verantwortlich, einschließlich der Regulation von Herzschlag, Verdauung und Immunsystem. Dieser Artikel erklärt die Funktionen des Vagusnervs und stellt Methoden vor, wie man diesen wichtigen Nerv stärken kann.


Eine lächelnde Frau, die Yoga im Wald macht
Atmung, Meditation und Yoga können den Vagusnerv stärken

Funktionen des Vagusnervs

Der Vagusnerv (Nervus vagus) ist der bedeutendste Nerv des Parasympathikus. Hier wird der Parasympathikus vorgestellt.

Er erstreckt sich vom Gehirn bis zu den Hauptorganen im Brust- und Bauchraum und spielt eine zentrale Rolle bei der Regulation vieler unbewusster Körperfunktionen:


Herz-Kreislauf-System: Der Vagusnerv hilft, die Herzfrequenz zu senken und den Blutdruck zu regulieren (Tracey, 2002).

Verdauungssystem: Er fördert die Produktion von Magensäure, die Beweglichkeit des Darms und die Ausschüttung von Verdauungsenzymen, was die Verdauung verbessert (Berthoud & Neuhuber, 2000).

Immunsystem: Der Vagusnerv hat eine entzündungshemmende Wirkung und kann die Immunantwort modulieren (Tracey, 2002).

Atmungssystem: Er unterstützt die Regulation der Atemfrequenz und fördert die Entspannung der Atemwege (Breit et al., 2018).

Stimmungsregulation: Der Vagusnerv ist mit dem Gehirn verbunden und beeinflusst die Freisetzung von Neurotransmittern, die die Stimmung und das Stressniveau regulieren (Kaczmarzyk et al., 2018).


Methoden zur Stärkung des Vagusnervs

Die Stärkung des Vagusnervs kann zu einer besseren Gesundheit und einem gesteigerten Wohlbefinden führen. Hier sind einige bewährte Methoden:


Tiefe und langsame Atmung: Tiefes Atmen stimuliert den Vagusnerv und fördert die Entspannung. Regelmäßiges tiefes Atmen in den Bauch und Verlängerung der Ausatmung sind hilfreich (Jerath et al., 2006).


Meditation und Achtsamkeit: Regelmäßige Meditation und Achtsamkeitsübungen können den Vagusnerv stärken und die Herzfrequenzvariabilität verbessern, was ein Zeichen für ein gesundes autonomes Nervensystem ist (Tang et al., 2009). Hast du schon von NSDR gehört?


Kälteexposition: Kurzzeitige Kälteexposition, wie kalte Duschen oder Gesichtsspritzen mit kaltem Wasser, kann den Vagusnerv aktivieren und seine Funktion verbessern (Breit et al., 2018).


Gesunde Ernährung: Eine Ernährung, die reich an Omega-3-Fettsäuren ist, kann die Vagusnervaktivität unterstützen. Omega-3-Fettsäuren sind in fettem Fisch, Walnüssen und Leinsamen enthalten (Petersen et al., 2013). Lies hier alles zu stressreduzierenden Lebensmitteln.


Soziale Interaktionen: Positive soziale Kontakte und zwischenmenschliche Beziehungen können den Vagusnerv stimulieren und zu einer verbesserten Herzfrequenzvariabilität beitragen (Kok & Fredrickson, 2010). Lass uns zusammen Sport machen!


Gesang und Summen: Das Singen oder Summen von Liedern kann die Vibrationen im Halsbereich erhöhen und den Vagusnerv stimulieren, was zu einer erhöhten Entspannung führt (Porges, 2009).


Yoga und Bewegung: Regelmäßige körperliche Aktivität, insbesondere Yoga, kann den Vagusnerv stärken und das parasympathische Nervensystem aktivieren, das für Ruhe und Verdauung zuständig ist (Streeter et al., 2012).


Durch Atmung den Parasympathikus aktivieren

Die Art und Weise, wie du atmest, kann einen großen Einfluss auf die Gesundheit und Funktion des Vagusnervs haben. Insbesondere die Nasenatmung wird als vorteilhaft angesehen, da sie den Parasympathikus stimuliert und die Atemwege filtert und befeuchtet. Der Trend des Mundtapings, bei dem der Mund während des Schlafens mit speziellem Klebeband verschlossen wird, fördert die Nasenatmung und kann so die Vagusnervaktivität unterstützen.


Fazit zum Vagusnerv

Der Vagusnerv spielt eine entscheidende Rolle für die Gesundheit und das Wohlbefinden. Durch gezielte Maßnahmen wie tiefe Atmung, Meditation, gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung kann die Funktion des Vagusnervs gestärkt werden. Diese einfachen, aber effektiven Praktiken können dazu beitragen, Stress abzubauen, die Stimmung zu verbessern und die allgemeine Gesundheit zu fördern.


Quellen

Berthoud, H. R. und Neuhuber, W. L., 2000. Functional and chemical anatomy of the afferent vagal system. Autonomic Neuroscience: Basic and Clinical, 85(1-3), pp. 1-17.

Breit, S., Kupferberg, A., Rogler, G. und Hasler, G., 2018. Vagus nerve as modulator of the brain-gut axis in psychiatric and inflammatory disorders. Frontiers in Psychiatry, 9, p. 44.

Jerath, R., Edry, J. W., Barnes, V. A. und Jerath, V., 2006. Physiology of long pranayamic breathing: neural respiratory elements may provide a mechanism that explains how slow deep breathing shifts the autonomic nervous system. Medical Hypotheses, 67(3), pp. 566-571.

Kaczmarzyk, J. R., Hamilton, T. J., Zucker, N. L. und Zucker, T. L., 2018. Vagal regulation and affective adjustments: Vagal regulation, mood, and social connectedness. Biological Psychology, 134, pp. 96-104.

Kok, B. E. und Fredrickson, B. L., 2010. Upward spirals of the heart: autonomic flexibility, as indexed by vagal tone, reciprocally and prospectively predicts positive emotions and social connectedness. Biological Psychology, 85(3), pp. 432-436.

Petersen, S. E., Kris-Etherton, P. M., McConnell, J. P., Peoples, S. A. und Thomas, J. L., 2013. Dietary fish oil and omega-3 fatty acids: studies in the treatment and prevention of cardiovascular disease. Nutrition in Clinical Practice, 28(3), pp. 297-306.

Porges, S. W., 2009. The polyvagal theory: new insights into adaptive reactions of the autonomic nervous system. Cleveland Clinic Journal of Medicine, 76(Suppl 2), pp. S86-S90.

Streeter, C. C., Gerbarg, P. L., Saper, R. B., Ciraulo, D. A. und Brown, R. P., 2012. Effects of yoga on the autonomic nervous system, gamma-aminobutyric-acid, and allostasis in epilepsy, depression, and post-traumatic stress disorder. Medical Hypotheses, 78(5), pp. 571-579.

Tang, Y. Y., Ma, Y., Wang, J., Fan, Y., Feng, S., Lu, Q., Yu, Q., Sui, D., Rothbart, M. K., Fan, M. und Posner, M. I., 2009. Central and autonomic nervous system interaction is altered by short-term meditation. Proceedings of the National Academy of Sciences, 106(22), pp. 8865-8870.

Tracey, K. J., 2002. The inflammatory reflex. Nature, 420(6917), pp. 853-859.

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