Superfoods zum Abnehmen, Fettabbau und Muskelaufbau – Rezepte

Superfoods zum Abnehmen, Fettabbau und Muskelaufbau – Rezepte

Superfoods sind Lebensmittel mit besonderer Wirkung. Sie gelten als super gesund und es wird den Superfoods nachgesagt, dass sie Superkräfte haben. Superfoods sind neben den Makronährstoffen (Protein, Kohlenhydrate und gesunde Fette) als Mikronährstoffe eine optimale Begleitung und Zusatzstoff, um mehr Energie und Leistungsfähigkeit zu generieren. Welche Superfoods es gibt, wie sie wirken und in welche Rezepte sie integriert werden können, lesen Sie im Folgenden…

Hier finden Sie eine Liste an Superfoods mit Beschreibung, Wirkung und Rezepten

Superfoods: Chia Samen

22% Anteil Proteine, sowie alle acht essentiellen Aminosäuren sind in Chia Samen enthalten. Somit gehen Chia Samen als vollwertiges Protein durch. 30% Ballaststoffe, Vitamine, Antioxidantien und viele ungesättigte Fettsäuren runden die Inhaltsstoffe ab. Schon für die alten Maya galten Chia Samen als Grundnahrungsmittel und Heilmittel zugleich. Inzwischen sind auch die Deutschen auf das mexikanische Superfood gestoßen. Die kleinen, glutenfreien Samen bieten einen hohen Gehalt an Antioxidantien, Kalzium, Kalium, Eisen, Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Damit stellen sie vermutlich viele andere Lebensmittel in den Schatten. Sie liefern langanhaltende Energie und Ballaststoffe und sind bei der optimalen Verdauung beteiligt.
Besonderer Skill: Die Samen nehmen viel Flüssigkeit auf und geben diese langsam wieder ab. In Kombination mit Kokoswasser z.B. sorgen sie für eine langsame Elektrolytabgabe. Eine andere Form, dieses Superfood zu sich zu nehmen, ist in Form eines Chia-Gels. Geschmacksneutral und somit super, um es unter sämtliche Lebensmittel zu „mogeln“ – z.B. mit Kokosmilch als Chia-Kokos-Pudding, für Smoothies, im Müsli oder als Backzutat.

Rezept Chia Pudding:

Recipes

Zutaten:

2 EL              Chia Samen

1 EL              Honig

200 ml         Kokosmilch

1 Prise         Vanilleextrakt

Zubereitung:

Mischen Sie die Superfoods Chia Samen am Vorabend mit der Kokosmilch und lassen Sie es über Nacht quellen. Am Morgen fügen Sie den Honig und Vanilleextrakt hinzu. Optional können Sie frische Beeren oder anderes Obst nach Gusto hinzufügen. Fertig ist das Superfood und Sie sind gerüstet für den Tag.

Superfoods: Geschälte Hanfsamen

Ebenfalls alle acht Aminosäuren und sogar 30% Proteingehalt und unglaublich reich an ungesättigten Fettsäuren. Hinzu kommt das perfekte Verhältnis von Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren 1:3,75. Besonderer Skill: Die kleinen Kügelchen namens Linolsäure. Diese sind stark entzündungshemmend. Hanf gehört zu jenen Lebensmitteln, die sich durch ihre ungewöhnlich hohe Nährstoffdichte auszeichnen und deren Nähr- und Vitalstoffe in so ausgewogener Form vorliegen, dass man sie auch Superfood nennt. Unter den im Hanfprotein vorliegenden Aminosäuren befinden sich auch reichliche Mengen der beiden schwefelhaltigen Aminosäuren Methionin und Cystein. Sie sind u. a. an der Entgiftung der Zellen und der Produktion von vitalen Enzymen beteiligt. Zudem ist Hanf reich an verzweigtkettigen Aminosäuren, die für das Wachstum der Muskeln und deren Reparatur nötig sind. Geschmacklich  sind Hanfsamen leicht nussig und passen perfekt zu Chia Samen und stellen somit eine ideale Kombination dar. Auf diese Weise reichert ihr sehr einfach alle Speisen und Getränke (Smoothies) mit einem Plus an Eiweiß an. Übrigens: Auch zum backen optimal.

Rezept: Hanfsamen Chicken Wings (glutenfrei)

Card

Zutaten:

50 g                          Hanfsamen

50 g                          gemahlene Mandeln oder Mandelmehl

1 Teelöffel              Knoblauchpulver

1/2 Teelöffel         Paprikapulver

1/2 Teelöffel         Salz

1 Prise schwarzer           Pfeffer

1 Prise                     Cayennepfeffer

1 1/2 Pfund                      Hähnchenbrust, in 3 cm dicke Scheiben geschnitten

2 große                    Eier, verquirlt

Kochspray oder Olivenöl

Zubereitung:

  1. Den Backofen auf 200 Grad vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen.

Mischen Sie in einer mittelgroßen Schüssel die Hanfsamen, Mandeln, das Knoblauchpulver, Paprikapulver, Salz, Pfeffer und Cayennepfeffer zusammen.

  1. Stellen Sie die verquirlten Eier in einer separaten Schüssel daneben.
  2. Tauchen Sie die Hühnerstreifen in die Eier, bis sie vollständig bedeckt sind. Danach ab in die Panade, wenden, bis rundherum überall Panade ist, und dann die panierten Hühnerstreifen auf das Backblech legen.
  3. Wenn Sie alle Hühnerstreifen paniert haben, sprühen Sie diese mit Kochspray oder Sprüh-Öl ein und geben Sie sie für 15 bis 20 Minuten in den Ofen bei 180 Grad bis die Hanfsamen Chicken Wings goldgelb sind. Wichtig ist, dass die Chicken Wings innen nicht mehr rosa sind.
  4. Warm servieren mit Ihrem gewünschten Dip.

Superfood: Roher Kakao (Raw Cacao)

Schokoladengrundzutat. Schon seit Jahrtausenden von alten Völkern als „Nahrung der Götter“ verehrt. Durch die schonende Verarbeitung unterhalb von 42° bleiben alle wertvollen Nährstoffe enthalten und geschont.
Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente machen dieses Superfood so wertvoll. Raw Cacao wird zur Bekämpfung freier Radikale eingesetzt. Er fördert die Herz-Kreislauf-Funktion und verhindert Schlaganfälle. Er senkt den Blutdruck, verbessert die Blutzirkulation im Körper und verbessert die Verdauung durch die Produktion von Verdauungsenzymen. Roher Kakao ist aufgrund seiner niedrigen Insulin-Empfindlichkeit für Diabetiker geeignet und wirkt wie ein mildes Diuretikum. Er schiebt Giftstoffe aus Ihrem Körper und wird auch als natürliches Hustenmittel verwendet. Besonderer Skill des Superfoods: Durch den hohen Gehalt an gesundheitsfördernden Antioxidantien, wird die Bildung der Glücksbotenstoffe Dopamin und Serotonin angeregt und es gilt als das beste Anti-Aging-Supernahrungsmittel der Welt. Perfekt als Grundlage für Desserts , Kuchen und Smoothies. Lecker.

Rezept: Raw Cacao Chocolate Pudding

recipes

Zutaten:

1                     reife Banane

1                     reife Avocado

1 EL              rohes Kakaopulver

Beeren          zum Garnieren

Zubereitung:

Geben Sie alle Zutaten in eine Küchenmaschine und mixen Sie, bis ein glattes Püree entsteht. Das Püree in kleine Förmchen füllen und nach Lust und Laune mit Beeren oder anderem Obst garnieren.

Superfood: Maca Pulver

Die Inkas wussten von der leistungssteigernden Kraft des Superfoods schon lange. Seit Jahrhunderten wird es auch das „Anden-Ginseng“ genannt. Kohlenhydrate, Mineralstoffe, Spurenelemente und ein hoher Anteil an gut verfügbaren Kohlenhydraten, Antioxidantien und Enzyme, machen es für Sportler so interessant. Super Skill: Maca senkt den Cortisolspiegel im Blut und kann den Sauerstoffgehalt im Blut anreichern. Tipp: Durch den extremen Energiegehalt kann man Maca Pulver perfekt als Trainings-Booster einsetzen. Probiert es aus.

Rezept: Raw Cacao-Chia-Maca Eis

Food

Zutaten:

50 g               Haferflocken
1 Cup            pflanzliches Schokoladen-Protein-Pulver
300 ml         ungesüßte Vanillemandelmilch
100 g            fettfreien griechischen Vanillejoghurt
1 EL              Chia Samen
1 EL              Raw Kakaopulver
1 TL              Maca Pulver
1/4 TL         Vanille-Extrakt
2 Päckchen            Stevia
Schokoladensauce (z.B. von Walden Farms)
1                     Banane zum Garnieren

Zubereitung:

Dieses Rezept ist wirklich super einfach. Alle Zutaten zusammenmischen – außer die Banane und die Schokosauce. Kaltstellen, bis es die richtige Eis-Konsistenz erreicht hat. Danach mit Banane und Schokosauce dekorieren.

 

Superfoods: Matcha Pulver

Das gemahlene Blatt vom grünen Tee wird komplett gemahlen und beinhaltet somit alle Inhaltsstoffe. Diese sind Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Durch das enthaltene Koffein wird die Konzentrationsfähigkeit gesteigert, ohne den aufputschenden Effekt von Kaffee zu haben. Die hohe Konzentration von Antioxidantien (z.B: EGCG (Epigallocatechin Gallate) übersteigt die von Grünem Tee aus Beuteln bei weitem.
Superfoods Skill: Die Japaner sagen dem Matcha die Kraft nach, hohe Energie zu entwickeln, geistige Wachheit sowie gleichzeitig Entspannung und Beruhigung zu bringen. Mentale Konzentration, emotionale Stabilität und Gemütsruhe verleiht der Genuss einer Schale Matcha. Tipp: Als Erfrischung für den kommenden Sommer einfach mit Kokoswasser mischen.
Wenn das kein wahres Power Food ist…

Rezept: Matcha Green Tea Fudge Protein Riegel (vegan, glutenfrei, low sugar, low fat)

Healthy Matcha Green Tea Fudge Protein Bars (low sugar, low fat, gluten free, vegan)

Zutaten

85 g               Mandelmus

250 ml         ungesüßt Vanille Mandelmilch (oder Milch nach Wahl)

1 TL              Stevia-Extrakt

10 Tropfen             Zitronen- oder Mandelaromat

168 g              Vanilla Brown Rice Protein Pulver (Wir nehmen hier das von Sunwarrior weil es vegan ist)

60 g               Hafermehl

4 TL              Bio Matcha-Pulver

100 g             Zartbitterschokolade 85%, geschmolzen

Anleitung

Sie brauchen eine Brownie Form. Diese legen Sie mit Backpapier aus und stellen sie beiseite. Mischen Sie in einer Küchenmaschine das Mandelmus mit der Milch, dem Stevia und dem Zitronenaroma bei niedriger Geschwindigkeit. In einer separaten Schüssel vermischen Sie das Proteinpulver, Hafermehl und Matcha-Pulver und fügen es danach langsam der Mischung in der Küchenmaschine bei. Sobald das Ganze eine Konsistenz wie ein Cookie Teig erreicht hat, können Sie es in die vorbereitete Form geben. Das Ganze über Nacht in einem dunklen Raum kalt stellen. Am nächsten Morgen können Sie die Masse in einzelne Riegel schneiden und großzügig mit der Schokosauce garnieren. Fertig!

Superfoods: Acai Beeren

In ihrer brasilianischen Heimat werden Acai Beeren als normales Lebensmittel geschätzt. Hier gelten sie als Superfoods. Die enthaltenen Ballaststoffe kurbeln den Stoffwechsel und die Verdauungstätigkeit an. Die Beeren sind besonders reich an Antioxidantien. Diese Stoffe wirken gegen „Freie Radikale“ und sollen somit auch der Hautalterung vorbeugen können.

Rezept: Acai Bowl mit Beeren und Kokos

Zutaten

Für die Bowl:
1 – 2              große Datteln, entkernt und in warmem Wasser eingeweicht, bis sie weich sind
120 ml         Kokosmilch
12g               Chia Samen
1 oder 2       Paranüsse
1 kleine       Rote Bete, geschält und fein gehackt
75 g              gefrorenen gemischten Beeren TK
100 g           Paket von 100% gefrorenen Acai Beeren, unter warmes Wasser halten um sie etwas aufzutauen

Für den Belag:
5 g                 ungesüßte Kokosflocken
10 g               Hanf Samen
Geschnittene frische Früchten und Beeren

Anleitung

Mixen Sie die Datteln, Rote Bete, Chia Samen und die Paranüsse in einem Hochleistungsmixer bis alles eine glatte Konsistenz erreicht hat. Dann fügen Sie die aufgetauten Acai Beeren, die TK Beeren hinzu und pürieren erneut kurz, bis es eine homogene Masse erreicht hat. Füllen Sie das Püree in eine flache Schale und garnieren Sie es mit Hanfsamen, Beeren und Kokosflocken.

Superfoods: Chlorella

Die Alge Chlorella enthält mehr Chlorophyll als jede andere Pflanze und gehört damit zur Liste der Superfoods. Dieser grüne Pflanzenfarbstoff ist in seiner chemischen Struktur dem menschlichen Blutfarbstoff Hämoglobin recht ähnlich und auch an dessen Bildung beteiligt.
Experten sagen dem Chlorophyll nach, dass es die Leber vor Umweltgiften schützt. Ferner schützen die enthaltenen Antioxidantien vor dem Einfluss freier Radikale und wirken vermutlich entzündungshemmend. Eine entgiftende Wirkung hat auch die enthaltene Substanz De-Noxilipidnin. Studien konnten nachweisen, dass der Stoff in der Lage ist, Schwermetalle und Toxine zu binden und  unschädlich zu machen. Toll: Von Natur aus hat die Chlorella außerdem auch viel Vitamin B12 und Eisen.

Rezept: Chlorella Green Detox Smoothie

BEST SMOOTHIES

Zutaten

1                     Nektarine

3                     Bananen

1 Tasse        gefrorene Mango

1 EL              Vega Chlorella Pulver

2 Tassen      Wasser oder Mandelmilch

1 EL              Kürbiskerne

Zubereitung

Mischen Sie alles – mit Ausnahme der Kürbiskerne – in einem Hochleistungsmixer, bis es eine glatte Masse ergibt. In Gläser füllen und mit Kürbiskernen zur Dekoration bestreuen.

Superfood: Spirulina

Spirulina Algen wurden bereits von den Azteken verspeist. Jetzt kommen diese Superfoods auch zu uns. Spirulina ist eine blaugrüne Alge, die als Superfood zu Nahrungsergänzungen verarbeitet wird. Was sie zu einem Superfood macht, weiß nu3-Expertin Kristin Bothor: „Spirulina hat einen hohen Gehalt an pflanzlichem Eisen, Kalzium, Vitamin A und Vitamin C. Zudem gilt sie als gute Eiweißquelle.“ Fazit: Die Alge bietet ebenfalls eine  gute Möglichkeit, die Entgiftung des Körpers sowie den Stoffwechsel zu fördern.

Rezept: veganes Spirulina Eis

Spirulina vegan ice cream

Zutaten

420 ml         Kokosmilch, vollfett

60 ml           Agavendicksaft oder Ahornsirup

1 TL              Spirulina

1 EL              Kakaospitzen

Anleitung

Mischen Sie in einem Mixer die Kokosmilch zusammen mit dem Agavendicksaft und dem Spirulina Pulver, füllen Sie es in eine Schale, die Sie anschließend für mindestens drei bis vier Stunden in den Gefrierschrank stellen. Vor dem Servieren lassen Sie das Eis etwas antauen, damit es sich besser zu Kugeln formen lässt. Im Anschluss dekorieren Sie es mit Schokostreuseln.

Superfood: Goji Beeren

Goji Beeren gehören zu den Superfoods, die besonders reich an Vitamin C sind. Der Saft der Goji Beere schmeckt leicht herb und lässt sich ganz einfach zu leichten Schorlen verarbeiten. Wichtig: Reichliche Flüssigkeitsaufnahme unterstützt den Stoffwechsel des Körpers und hilft, Umweltgifte aus dem Körper heraus zu schleusen und somit abzubauen. Besonders an warmen Tagen und bei körperlicher Betätigung sollte man rund drei Liter Flüssigkeit zu sich nehmen.
Goji Beeren wurden traditionell als Superfoods für Langlebigkeit, Stärke und Potenz auf höchstem Niveau betrachtet. Sie enthalten die 500-fache Menge an Vitamin C plus 18 Aminosäuren und sind vollgepackt mit einer Kombination aus Polysacchariden, Carotinoide und Anthocyane.

Rezept: Goji Beeren Energie Kugeln (raw, vegan, glutenfrei)

Energy Bites

Zutaten

120 g              rohe Mandeln

60 g               Goji-Beeren

30 g               TK-Heidelbeeren

180 g             entsteinte Datteln

40 g               Hanf Pulver

2 EL              Leinsamen

2 EL              Agavendicksaft (optional)

Zubereitung:

Fügen Sie die Mandeln, Goji-Beeren und Heidelbeeren in einen Mixer und verarbeiten Sie es, bis es eine mehlige Konsistenz erreicht hat. Füllen Sie die Mischung in eine andere Schüssel um und arbeiten Sie die Datteln unter, bis der Teig eine klebrige Konsistenz hat, das Hanfpulver und die Leinsamen hinzufügen und aus der Masse 16 kleine Kugeln formen. Im Kühlschrank ca. 3 Stunden kalt stellen. Fertig. Die Energie Bytes halten gekühlt ca. eine Woche.

Superfoods: Lucuma

Das Superfood Lucuma stammt aus den peruanischen Anden, wo ideale Bedingungen für die Entwicklung der Pflanzen herrschen. Schonende Trocknung und ein behutsamer Mahlvorgang schützen die wertvollen Inhaltsstoffe. Traditionell wird das Superfood Lucuma gerne zum Süßen verwendet. Das Superfoods Lucuma ist eine gesunde Alternative zum Zucker und wird in seiner Heimat geschätzt für seine hautschützenden Eigenschaften. So gilt es als das „Gold der Inka“. Es wirkt leicht entzündungshemmend und ist reich an den schützenden Carotinoiden, wie dem Beta-Carotin. Dieser Pflanzenfarbstoff kann in entsprechenden Dosierungen den Eigenschutz der Haut gegen die Sonnenstrahlen begleiten.

Rezept: Nussige Lucuma Riegel

Recipes to Cook

Zutaten

150 g                        Nüsse oder Samen z.B. Walnüsse & Cashewkerne
30 g               Leinsamen
30 g               Lucuma Pulver
30 g               Kokosöl
30 g               Nussbutter z.B. Mandelmus
2 EL              Ahornsirup
¼ TL                         Zimt
1 Prise         Salz

Zubereitung

Mixen Sie die Nüsse in einer Küchenmaschine, Gewürzmühle oder einem High-Speed-Mixer, bis sie eine grobe Masse ergeben und fügen Sie die Leinsamen, das Lucuma, Zimt und Salz hinzu. Alles miteinander vermengen. Parallel schmelzen Sie in einem kleinen Topf vorsichtig das Kokosöl, die Nussbutter und den Ahornsirup und rühren die geschmolzene Mischung zur Nussmischung hinzu. Füllen Sie die warme Mischung in eine mit Backpapier ausgelegte quadratische Form. Stellen Sie das Ganze für mindesten eine Stunde in den Kühlschrank und schneiden Sie anschließend die Masse in kleine Quadrate. Fertig.

Warum sind Superfoods die bessere Variante als eine klassische Diät?

Eine klassische Diät in Form von beispielsweise FDH als Form der Ernährung begleitend zum Sport  zu betreiben ist wohl die schlechteste Wahl die man treffen kann um schlank zu werden. Durch weniger essen lässt sich zwar das Gewicht reduzieren, diese Form von Fasten bewirkt allerdings in erster Linie den Verlust von Muskelmasse und Wassereinlagerungen im Körper. Diäten wie Almased, Glyx Diät, Fettblocker, Formuladiäten, Kalorien zählen und Co. bei Übergewicht sind nicht nur ungesund, sie bewirken in erster Linie eine Reduzierung des Geldbeutels. Gesund abnehmen, ohne den Körper zu belasten und Fett zu reduzieren, funktioniert nur mit einer intelligenten Ernährungsumstellung in Kombination mit Superfoods und der passenden Bewegung.

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1 Kommentar

  1. Da sind wirklich ein paar super Einsatzmöglichkeiten für Superfoods dabei, die ich so noch nie probiert habe. Ich habe vor kurzem mit Bio-Chiasamen im Fruchtmüsli angefangen und werde das wohl beibehalten angesichts des ziemlich neutralen Geschmacks und vor allem des hervorragenden Nährstoffprofils. Einige andere Superfoods wie Maca habe ich aber bisher nur hin und wieder genommen und finde jetzt die Idee mit dem Eis super. Werde ich auf jeden Fall ausprobieren, da die pure Einnahme von mehreren Pulvern am Tag mit der Zeit lästig werden kann und man sie viel besser in gesunden Rezepten verarbeiten kann. Lucuma kannte ich dagegen noch gar nicht und werde mich mal näher damit als Zuckeralternative beschäftigen.

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